ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ബിൽഡുകൾ കോർ സുസ്ഥിരത
ഗ്ലൂടസ് (ബട്ട്) പേശികളും ഹംസ്റ്റും (തുടയുടെ തുടയിൽ) വേർതിരിച്ചെടുക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഒരു മികച്ച വഴിയാണ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം. ഈ വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, അത് അടിവയറ്റിലെ പേശികൾക്കും താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തിനും ഹിപ് അടങ്ങുന്ന പേശികൾക്കും ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സുപ്രധാന കോർ സ്ഥിരത, ശക്തി വ്യായാമം എന്നിവയും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. അത് ഹിപ്പ് ഉയർച്ചയായും അറിയപ്പെടുന്നു.
കോർ ആൻഡ് സ്പിൻ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അടിസ്ഥാന പുനരധിവാസം നടത്തുന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു.
പിന്നാക്ക പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതമായ ഒരു വ്യായാമമായിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഇരുന്നു എങ്കിൽ, പലരും ഒരു ഉദാസീനമായ ജോലിയാണ് ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പിൻഗാമിയുടെ ഉണർവ്വ് കൂലി കൊണ്ട് സഹായിക്കും. ഇത് നല്ല ഊഷ്മള വ്യായാമമാണ്.
പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ചു
ലക്ഷണമുള്ള പേശിയാണ് എർറെർ സ്പിയിനി. ഇത് കഴുത്ത് മുതൽ തോൾബോൺ വരെ നീളുന്നു. എന്നാൽ ഈ വ്യായാമം പിൻ വലയം, ഗ്ല്യൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഹംഗ്രിങ്ഗ്സ് തുടങ്ങിയ പതാകകളുടെ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാലത്തിന്റെ പ്രതിരോധ സ്റ്റേറ്റിലൈസറുകൾ റക്റ്റസ് അഡൊമൈനിനുകളും ചരിവുകളുമാണ്. സുസ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് ക്വാഡ്രൈപ്സ് പോലും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കും.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒരു ഉപദ്രവത്തെക്കാൾ ഒരു പാവത്തിൽ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കും. പാലത്തിൽ ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെയില്ലെങ്കിലും, പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ ബാൻഡ്, ഡംബബെൽ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പാൻ എന്നിവ പ്രയാസമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.
പാലം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ പുറം വശത്തു കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലവും നിലത്തു പരന്നതും.
- നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, ബോട്ടോക്ക് പേശികളെ ചെറുക്കുക.
- നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അരപ്പുകളെ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ സ് squeeze നിങ്ങളുടെ വയർ നേരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ബട്ടൺ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം പൊട്ടിക്കുകയോ താഴെയിറക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും നേർവരെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ നിലനിർത്തുകയും 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഏതാനും നിമിഷങ്ങളുള്ള പാലം പൊസിഷൻ കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ തുടങ്ങേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നീണ്ടതിനേക്കാൾ ശരിയായ സമയം ശരിയായ സ്ഥാനം കൈവശംവരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
- 10 ആവർത്തനങ്ങളും രണ്ട് സെറ്റുകളുമായി ലക്ഷ്യം.
ബ്രിഡ്ജിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻവലിപ്പാക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഉയരം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അമിതമായി ഇടപഴകാൻ പാടില്ല.
- നിങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ മുട്ടുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയോ മുട്ടക്കോ കുഴപ്പമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പാലം തുടങ്ങാനായി കൂടുതൽ കാൽ നടാം.
- ആദ്യം തന്നെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഭാരം കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് ഇപ്പോഴും നല്ലതാണ്. പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് അവ ഏതാനും ഇഞ്ചുകളായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് ലഭിക്കും, കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും.
പുരോഗതിയും വ്യത്യാസങ്ങളും
അടിസ്ഥാന ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം നിങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരെ നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും:
- ഒരു ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം .
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അരികിൽ ഒരു ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ പാഡുള്ള തൂക്കമുള്ള തൂക്കമുള്ള പാലം.
- ഓരോ കൈയിലും നടന്ന ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രാൻഡഡ് ബ്രിഡ്ജ് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മേൽ മുറിച്ചുകടക്കുന്നു.
- എലിവേറ്റഡ് ബ്രിഡ്ജ്: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു ഔഷധബോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമബോൾ.