ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ഔഷധബാൽ വ്യായാമം

1 - മെഡിസിൻ ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്

ആയുധങ്ങൾ, തോളെന്ന ഊഷ്മളതയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഔഷധബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്. ഒരു ഇരിപ്പിടം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരി ആണെങ്കിൽ നീളം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും ഒരു ലഘു ഔഷധ ബോൾ (4 ഓ അതിനോടൊപ്പമോ) ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ് ഈ നീക്കംയിലേക്കുള്ള താക്കോൽ. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലനാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റ പ്രസ്ഥാനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കാനും പ്രസ്ഥാനത്തിന് മുകളിലായി ഒരു ടോസ് ചേർക്കാനും കഴിയും.

1. ഉറങ്ങുകയോ, ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അബ്സ് ഇടപഴുകുകയും ഉയരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
2. വലതുവശത്ത് ഒരു ഔഷധബലം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
3. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് വളച്ച് പന്ത് പിടിക്കുക.
4. ഇടതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തേക്ക് വട്ടമിടുക.
5. പന്ത് ഓവർഹെഡ് തുടരുക, ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുകയും ചലനത്തിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ സുഖകരമാവുകയും ചെയ്യുക.
6. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ ഒരു ടോസ് ചേർക്കുക.
7. 16-20 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

2 - മെഡിസിൻ ബോൾ കർൾൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

മെഡിസിൻ ബോൾ ചുരുളൻ, പ്രസ് ടാർസറുകൾ എന്നിവയും ടാർസറുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം ഈ ഒരു കൈ ചെയ്യുന്നത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതവും നിലനിർത്താനുള്ള കാമ്പും ഇനിയുമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇരിപ്പിടം, കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തുനിന്നും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. ഉറങ്ങുകയോ, ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം തുടരുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വലതുവശത്ത് ഒരു ഔഷധബലം പിടിക്കുക.
3. ഒരു കൈയ്യിലെ കൌശലത്തിൽ കരകൗശലവസ്തുക്കൾ കൈകൊണ്ട് ബോൾ ബലൂൺ ചെയ്യുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ, ഭുജത്തെ ഇടപെടുത്തുകയും, ഭുജത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. പന്ത് തിരികെ താഴെയിടുകയും കൈ സ്ഥാപിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
6. 10-12 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്കുവേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ ഗണത്തിനും പാർശ്വങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

3 - ഒരു മരുന്ന് പാൽ കൊണ്ട് Triceps എക്സ്റ്റെൻഷൻ

ഔഷധ ബോളുകളുള്ള ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഡംബെല്ലുകളുമായുള്ള പരമ്പരാഗത വിപുലീകരണങ്ങളിൽ വ്യത്യാസമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി കഴിഞ്ഞാൽ പന്ത് എറിയുന്നതിലൂടെ കുറച്ച് രസകരവും തീവ്രതയും ചേർക്കാം, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനം.

1. ഉറങ്ങുകയോ, ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അബ്സ് ഇടപഴുകുകയും ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക
3. തോളിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിവരുകയും ചെവിയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുൾമുടി ഉയർത്തുക.
5. കൈകൾ നേരെയാക്കാൻ പന്തിനെ തല്ലുക, പന്ത് ഉയർത്തി പിടിക്കുക.
6. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - മെഡിസിൻ ബോൾ മോണി റോൾ

ഈ മരുന്ന് പന്ത് മുട്ടുകുടിക്കുക കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിപുലീകരിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കരുത്തും സമ്മർദ്ദവും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യായാമത്തെ പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്ന വ്യായാമബിൽ പിന്തുണ നൽകുന്നു.

1. ഒരു വ്യായാമം പയ്യറിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ താഴേക്ക് കിടക്കുക.
2. മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഔഷധബലം ഇടിക്കുക, കൂടുതൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പന്ത് വലിക്കുക, കോർ ഇടപഴകുക.
4. ഇടത്തേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക.
5. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക (1 റെപ് റൈനും ഇടതുമാണ്).

5 - മെഡിസിൻ ബോൾ പുള്ളവർ

ഈ ഔഷധബോൾ പിൻവലിക്കൽ ഒരു പരമ്പരാഗത പിൻവലിക്കിയുടെ വെല്ലുവിളി പതിപ്പാണ്. ഈ ചലഞ്ചിൽ, പന്ത് ഒരു കൈയ്യിൽ പിടിമുറുക്കുന്നു, എന്നാൽ കൈകൾ തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്, അത് ഭൌതിക കൈയടിയിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ നീക്കം തോളിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഈ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിക്കുക, വ്യായാമബോധം നേടാൻ വളരെ ലളിതമായ ഭാരം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും.

1. ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക.
2. ഒരു കൈ മുകളിലും, ഒരു കൈ ചുവടുവെക്കുന്നതുവരെ പന്ത് തിരിക്കുക.
3. മെല്ലെമെല്ലും മെല്ലെമെല്ലും മെല്ലെ മെല്ലെ നിന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ പതുക്കെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം താഴ്ന്നത് മാത്രം.
5. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ബോൾ റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്യുക, മറ്റൊന്ന് മുകളിൽ കൂടിയതും മുകളിലേക്ക്.
6. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 reps ആവർത്തിക്കുക.

6 - മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്കിൾ സ്ക്വാറ്റ്

ഔഷധ ബോൾ സർക്കിൾ സ്ക്വാറ്റ്, താഴ്ന്ന ശരീരവും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയോടുകൂടിയ പതിവുള്ളതാണ്. ഈ നീക്കം കുറവാണ് കാരണം, ഒരു വലിയ വ്യായാമങ്ങൾ ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നിങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കും.

1. പിൻവശത്ത് വലതുവശത്ത് ഇരുവശത്തും ഒരു ഔഷധ ബോൾ കൈവശം വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തെ തലച്ചോറിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.
3. ശരീരത്തിലെ വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ പന്ത് വലിച്ചിടുക.
4. വീണ്ടും പതുക്കെ അടിച്ച് പന്ത് വീണ്ടും വലത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
5. ഓരോ വശത്തും 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

7 - ടോ ടോച്ചുകളുമായി മെഡിസിൻ ബാൽ ലഞ്ച്

താഴ്ന്ന ശരീരവും ആയുധങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ടോ ടച്ചുകളുമായി മെഡിസിൻ ബാൽ ലഞ്ച്. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഹംസ്റ്റിംഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവയിലും നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

1. ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഓവർഹെഡ് പിടിച്ചു നിൽക്കുക, വലതു കാൽവശത്ത് നേരായ ലെഗ് ലഞ്ചിലേക്ക് മാറ്റുക.
2. മുന്പിൽ മുന്പിൽ കാൽവിരലുകളുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. മയക്കുമരുന്നിന് അടിത്തട്ടിൽ പിടിച്ചിട്ട്, വലതു കാൽ നേരെ മുന്നോട്ടു നീക്കുകയും വൈദ്യശാസ്ത്രം പന്ത് കൈവിരലിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ (നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും) വലതു കാൽ എടുത്തു ലഞ്ചിൽ എത്തിക്കുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് ശ്വാസകോശങ്ങളും വായും തൊട്ട് തുടരുക.
6. ഓരോ വശത്തും 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

8 - മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് സ്വിംഗ്

നിങ്ങൾ ഈ ഭാഗത്തെയും ശരീരഭാഗത്തെയും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടി, തുടയിൽ, ആയുധങ്ങൾ, കോർ എന്നിവയിൽ മുഴുകിയാൽ ഇത് ശരീരത്തിന് നല്ല ചൂടാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചൂട് പകരുകയും കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടാകുകയും ചെയ്താൽ മിതമായ ഔഷധ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. രണ്ട് കൈയിലും ഒരു പാദത്തിലും ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക (4-10 പൌണ്ട്).
2. ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ മെയിൻ ബോൺ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.
3. തൊപ്പി വീണ്ടും വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകളുടെ പുറകിൽ കാൽമുട്ടിനും പേശീയിരുന്ന് ഇടപഴകും.
4. നിങ്ങൾ മയക്കുമരുന്നായി ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക.
5. മറുവശത്ത് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, വീണ്ടും മരുന്നുകൾക്കിടയിൽ മരുന്ന് പന്തിയെടുക്കുക.
6. ഒരുമിച്ചെടുത്ത്, ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

9 - മെഡിസിൻ ബാൽ ഡയഗണൽ വുഡ്ചോപ്പ്

ഈ ചലനാത്മക വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തെ അബ്സിന്റെയും കടപ്പാടിന്റെയും മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഡയഗണൽ പ്രസ്ഥാനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ശരീരം ഒരു ഭ്രമണ പ്രസ്ഥാനത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരവും യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. പാദങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഓവർഹെഡിൽ വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു വികർണ്ണമായി സൂക്ഷിക്കുക.
2. ഇടതുവശത്തേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് ശരീരത്തിലെ പന്ത് സ്വിഞ്ച് ചെയ്യുക.
3. മുട്ടുകുത്തിവിടിഞ്ഞുപിടിച്ച് പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്രയൊരിക്കൽ പിറകിലേക്ക് വീണ്ടും പന്ത് എടുക്കുക.
4. പന്തിനെ സ്വിംഗ് ചെയ്ത് ഒരു ഡയഗണലിൽ ഇടതു കാൽ ആരംഭിക്കുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വരം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 1-3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

10 - മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ക്വാറ്റ്, ഡ്രോബിൾ ആൻഡ് ടോസ്

ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും നല്ല ഊഷ്മള വ്യായാമമാണ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ശരീരത്തിന് ചലനശേഷി കുറയും. വൈദ്യശാസ്ത്രം മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടും. കൂടാതെ കോർഡിനേഷനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കോർ നിരോധിക്കുകയും ചെയ്യും.

1. ഒരു ഔഷധബലം കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട്, തോക്കുകളുടെ അകലെയല്ലാതെ കാൽ നിലക്കുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വായുവിലൂടെ പന്ത് ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങൾ അതിനെ പിടിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം, തൊപ്പികൾ എടുത്ത്, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടുന്നു.
4. വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, പന്ത് നിലത്തേക്ക് എറിയുകയും അത് നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.
5. വായുവിൽ പന്ത് തൊടുമ്പോൾ 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

11 - മെഡിസിൻ ബോൾ മോക്ക് പിൾസ്

മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടി ഞാൻ ഈ വ്യായാമത്തെ സ്നേഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മറ്റൊന്ന് പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ നിൽക്കുന്ന കാലിൽ ഭൂരിഭാഗം ജോലികളും ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുഴുവനായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന നിലയിലെ നില നിൽക്കുന്ന നിലയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആ പരുക്കിലും തുടയിലുമൊക്കെ എരിയുന്നു. ഒരു ലാളിത്യ മെഡിസിൻ പന്ത് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികൂടം ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഞാൻ ഒരു ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിവർത്തനത്തിനകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും സ്പർശിക്കാം.

1. ഒരു ലാഡ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്ക്, പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് കാൽക്കിനു കീഴിൽ ഒന്നും വയ്ക്കുക.
2. വലതു കാൽമുട്ടി വഴുതി വീഴുന്നതുപോലെ ഇടതുവശത്തെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
3. വലതു കാലിന്റെ കുതികാൽ മുഴുവൻ ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ വൈദ്യപരിശോധനയുടെ തുടക്കത്തിൽത്തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ മുന്നിലെത്തിക്കുക.
5. വലതു കാൽമുട്ട് മുഴുവൻ സമയവും വൃത്തിയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക, മെയിൻ ബോൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
6. പക്ഷികളുടെ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 8-16 റിപ് ആകുന്നതിനായി മെഡ് ബോൾ എടുക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് കാൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക.
7. പരമാവധി തീവ്രതയ്ക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലുടനീളം വലത് കാൽമുട്ടിയിൽ കുത്തിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു മേൽക്കൂരയുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ വരികയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തല്ലും.

12 - പരിഷ്കൃത മരുന്ന് ബോൾ വുഡ്ചോപ്പ്

റെഗുലർ മെഡിസിൻ ബോൾ വുഡ്ഡോപ്സ് കോർഡിനുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഈ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ്, താഴ്ന്ന ശാരീരിക ശേഷി ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തുന്നു, യഥാർത്ഥത്തിൽ കാറ് വളരെ കൂടുതൽ തീവ്രതയോടെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം, വ്യായാമങ്ങളിലുമുള്ള മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും ചതുരശ്രഭാഗം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

1. കാൽ നിലത്ത് തുടങ്ങുക, രണ്ടു കൈകളിലും ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക.
2. സ്ക്വാറ്റ്, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ പിന്നോട്ട് അയക്കുക, ഇടത് പുള്ളിക്ക് പുറത്തുള്ള പന്ത് എടുക്കുക.
3. മുറിയും മുട്ടും മുറിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.
4. എഴുന്നെള്ളത്തിൽ കുത്തനെയുള്ള പന്ത് ഉയർത്തി, കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള പന്ത് വലത് തോളിൽ മുകളിലായിരിക്കും.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വരം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 1-3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

13 - ഒരു മരുന്ന് പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് മോനി ലിഫ്റ്റുകൾ

ഔഷധബോൾ ചുറ്റിപ്പറ്റി ഇല്ലാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിന് മികച്ച മാർഗമാണ്. ഈ വ്യായാമം ഇതിന് ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുകയും ലൈറ്റ് ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും ചവറ് ഒഴുകും, ബാലൻസ് ആൻഡ് അപ്പർ ബോഡി എൻഡുറൻസ് പ്രവർത്തിക്കും.

1. ഇരുവശത്തും നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു നേരിയ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഔഷധബോൾ (ഉദാ: 2-8 പൌണ്ട്) പിടിക്കുക.
2. ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വലതു മുട്ടുക വരെ ഉയർത്തുക, ശരീരഭാരം മുട്ടിലേക്ക് തൊടുക.
3. ശരീരഭാരം തിരിച്ചെടുത്ത് വശങ്ങൾ മാറുക, മുട്ടിലേക്ക് മെഡ് ബോൾ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ ഇടതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
4. വ്യായാമം മുഴുവൻ മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്തി, നട്ടെല്ല് മുഖേന ചുറ്റുപാടും ഒഴിവാക്കുക.
5. വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഈ വ്യായാമമായിരിക്കും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വേഗതയിൽ നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
6. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

14 - ഒരു മരുന്ന് പന്ത് കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് സ്വീപ്പ്

ഊർജ്ജവും മധുരവും ഒരു ചലനാത്മക നീക്കത്തിലൂടെ അപ്പർ, ലോവർ ബോഡി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വലിയ ആകെ വ്യായാമമാണ്. ഇത് ഒരു ഊഷ്മാവ് വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.

1. ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലത്തു നിൽക്കുക, ഒരു ഔഷധബാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (നിർദ്ദേശിത ഭാരം: 5-12 പൌണ്ട്).
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുടുതൽ, കൈവിരലുകൾ പിന്നോട്ട് നേരെയാക്കി തിരിച്ചുവിടുക, പന്ത് തൊട്ട് ഫ്ലോറിലേക്ക് സ്പർശിക്കുക.
3. പുറകോട്ടുപോകുന്ന വഴി അമർത്തി നിൽകുന്നതിനു മുമ്പായി നേരെ നിറുത്തി തുടരുക, ഭാരം ചുമക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
4. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുന്നതും വേഗത്തിൽ ചലിക്കുന്നതും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് അവസാനം ഒരു ടോസ് ചേർക്കുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.