സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഹിപ്പ് Elbows അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡ്സ് ന് വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ദുർബലമായ തുള്ളികൾ നീക്കംചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് സൈഡ് പ്ലാങ്കിനോട് നിങ്ങൾ പരിചയമുണ്ടാകുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഈ പ്രക്രിയയിൽ മുടിയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അതെ, അതു ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവായി ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സൈഡ് പ്ലോങ്ങുകളും ഇടുപ്പുകളും

മുടിയുടെ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും താഴ്ന്ന ലെഗ് വേദനയും മുട്ടി പരിക്കുകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണറുകളിൽ.

പരിക്കുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന പേശികളുടെ ബലഹീനത പലരേയും അനധികൃതമായി പരിക്കേറ്റേക്കാമെന്ന് ചില ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ, ഗവേഷണങ്ങളിൽ വളരെയധികം ഗവേഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്. കാൽക്കുഴൽ ദൌർബല്യം താഴ്ന്ന ലെഗ് മെക്കാനിക്സുകളും മാരുടെ കാൽ ലെഗും കാലും വർദ്ധിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശരീരഭാഗത്തുനിന്ന് താഴത്തെ കാൽ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുന്ന പേശികൾ, ഹിപ്പു ഫഌക്സറുകൾ - ശരീരത്തിൽ താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്ന പേശികൾ - ദുർബലരാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിയല്ല അത് പോലെ.

ഓവറിൽ മുക്കി അകത്ത് കയറിയാൽ , patellofemoral വേദന സിൻഡ്രോം , iliotibial ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം, മറ്റ് ഓവർ ഓവർസീസ് പരിക്കുകൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

താഴത്തെ വരി: മുടിയുടെ വേദനയ്ക്കും താഴ്ന്ന ലെഗ് പരിക്കുകൾക്കുമുള്ള കാരണങ്ങളിൽ ദുർബലമായ മുടിയുണ്ടായിരിക്കാം. സൈഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമം എന്നത് ഹീപ് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ കഴിയും

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വശത്തേക്കുള്ള പ്ലാങ്ങോ, മുൾക്കിഴിലോ കൈകളിലോ രണ്ട് വഴികളുണ്ട്.

മുല്ലുകൾ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

1. നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് നിലത്ത് കിടക്കുക, വലതു കൈയിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, അതു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദം മറ്റൊന്നിന് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കണം. കാലുകൾ നേരായതും അടുക്കും. മുടിയുടെ മുന്നോട്ട്.
2. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ തറയിൽ നിന്ന് താഴെയായി താഴേക്ക് നീക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ മുഞ്ഞയും കാൽയും ബാലൻസ് പോയിന്റായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പിപ്പ് പൈപ്പിനെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ തലമുടി തൊട്ട് തൊപ്പി, തൊഴുത്ത്, ശരീരം എന്നിവ കൈവിടാതെ സൂക്ഷിക്കണം.
2. ഈ പോയിന്റ് 10 ആയി കണക്കാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹിപ് താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
3. 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്ത് മറ്റ് ഹിപ് ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഹാൻഡ്സ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളുകളുടെ കീഴിലായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക. കാലുകൾ നേരിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ നേരിട്ട് പിന്നിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കട്ടിലുകളിൽ നിന്നും കാൽമുട്ട് വരെ മുട്ടയിട്ടു വേണം.
2. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം കറക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ സീസണിൽ എത്താൻ കഴിയും. ഇടതു കൈയ്ക്കും ഇടതു കാൽക്കുടത്തിനും മദ്ധ്യേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാലൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നേരായ വരകൾ സൂക്ഷിക്കുക: മുട്ടിൽ തൊടുന്നതിന് മുട്ടിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വരെ.
3. ഈ സ്ഥാനം 10 ആയി കണക്കാക്കുകയും ഹോൾഡിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വലതുകരം തിരികെ വയ്ക്കാൻ ചലനത്തെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
4. 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്ത് മറ്റ് ഹിപ് ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

മുകളിൽ വ്യായാമം ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് സാവധാനം 10 തവണ ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> ആർ ഫെർബർ, et al. ഓവർയുസെസ് കോസ്ഗെയിസിലെ സംശയിക്കുന്ന സമ്പ്രദായങ്ങൾ പരുക്കേറ്റിട്ടുണ്ട്: ഒരു ക്ലിനിക്കൽ റിവ്യൂ. സ്പോട്സ് ഹെൽത്ത്, മെയ് 2009.