നിങ്ങളുടെ പതിവ് ചേർക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു വ്യായാമം ഹിപ്പ് ലിഫ്റ്റ് ആണ്. ഇത് സന്ധിയിൽ അടിയന്തിര സ്വീകരണം (വാരിയെല്ലുകൾക്കും തൊപ്പികൾക്കും ഇടയിലുള്ള പേശികൾ), obliques (തൊണ്ടയുടെ പ്രയാസങ്ങൾ ഒഴുകുന്ന പേശികൾ) എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.
രണ്ട് മുതൽ 10 വരെ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിനും ഇടയിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള. മറ്റ് AB വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ പല പ്രാവശ്യം ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഹിപ്പ് ലിഫ്റ്റ് സ്റ്റാഷിംഗ് പൊസിഷൻ
- തുടക്കം മുതൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിയും തലയും നന്നായി നിലനില്ക്കുന്നതുവരെ തിരികെ വരാതിരിക്കുക-ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പായലോ മറ്റേതെങ്കിലും ഉപരിതലത്തേയോ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തെന്നിനടുത്ത് അപ്രത്യക്ഷമാകും.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, അതും അവർ മുകളിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്കോ ലംബമായി ലംബമായിട്ടോ ആണ്. കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ വയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്, കാലക്രമേണ വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, മുടി നീട്ടിയുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കിത്തരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
- നിന്റെ കാൽചുവടെ, കാൽമുട്ടിനു മുകളിലായി കാൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിൻവലിക്കുകയും വ്യായാമത്തിൽ പരിധിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ അവർക്ക് തറയിൽ ലംബമായി വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യാം. പരിധിയിലേക്കുള്ള കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന പലതും ലിഫ്റ്റിനുള്ളിലെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് സഹായിക്കും.
ഹിപ് ലിഫ്റ്റ് മോഷൻ
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ നിങ്ങളുടെ നാവിൽ വലിക്കുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ അടിഭാഗം കുറച്ച് ഇഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിറകിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് താഴേക്ക് പോകണം. ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് താഴ്ന്ന വയറുകളിൽ പതുക്കെ പിടിക്കുക . ലിഫ്റ്റിനുള്ളിൽ തല ഉയർത്തരുത്, പക്ഷേ അത് നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
- താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീച്ച് താഴേക്ക് നീക്കുക.
പാലം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു
ഹിപ്പ് ലിഫ്റ്റിന് സമാനമായ വ്യായാമം, അത് അതേ പേരിൽ തന്നെ പരാമർശിക്കപ്പെടുന്നതാണ്, ഇത് ബ്രിഡ്ജ് ആണ് (താഴെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ഹിപ് ലിഫ്റ്റിനെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഇത് ബ്രിഡ്ജ് എന്ന് ഞങ്ങൾ വിളിക്കാം). പാലത്തിന്റെ വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ട് (ബട്ട്) പേശികളും ഹംസ്റ്റും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുക
നിങ്ങളുടെ കോർക് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട് , അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹിപ്സ്, തുട എന്നിവയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനും നിങ്ങളുടെ രചനകൾ രസകരമാക്കി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളി ഉയർത്താനും ഇത് പതിവായി പരിശ്രമിക്കുക.
എല്ലാ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്ന വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വികസിക്കുന്നു-നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, ഇതേ വ്യായാമം കുറച്ചു വെല്ലുവിളിയാകും, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് പേശികളെ നിർമിക്കുന്നു. വ്യായാമം എളുപ്പമാകും.
സാധ്യമായ കാര്യക്ഷമമായി പരിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടി ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി ക്രമീകരിച്ച് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ നന്നായി ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മാറ്റം വരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പുതിയത് എറിയുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വായിക്കാനും, "വിരലെത്തുമ്പോൾ" അതിനെ സൂക്ഷിക്കാനും നിർബന്ധിക്കും.