ദ്രുത കോർ വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ

നിങ്ങളുടെ കോർ സ്ട്രെൻഡ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ദ്രുത വ്യായാമത്തിന്, എട്ട് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ ശ്രമിക്കുക. വർഷങ്ങളായി അത്ലറ്റുകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ക്ലാസിക് നീക്കങ്ങൾ ഇവയാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളെ വളർത്തിക്കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് അത്.

എല്ലാത്തിനുമുപരി, തുടക്കക്കാർക്കും പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്കും ഒരുപോലെ ഈ വ്യായാമം പതിവുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ ദിവസം 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം കഴിയുന്നത്ര സ്ഥാനങ്ങൾ നിലകൊള്ളും, സ്ലോട്ടുകൾ, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ, വ്യത്യാസങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നിവയും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാം. കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാതലായ ശക്തിയിൽ ഒരു പുരോഗതി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വ്യായാമവും പടുത്തുയർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഊഷ്മാവൃതവും ഉറച്ച അടിസ്ഥാനവുമാണ് ഈ പതിവ്.

1 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 1: ദ്റ്ഗ്ഗ്ഗ്

ഈ ദ്രുത കോർ ദൈർഘ്യം ആരംഭിക്കുന്നത് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ്. കാമ്പിന്റെ എല്ലാ പേശികളിലും ഈ ചരട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു: അകത്തുള്ള അഡ്രമസ്, ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിവുകൾ, ട്രാൻസ്വേറസ് അഡ്രഡോനിസ്, ഹിപ് പ്ലാസറുകൾ, എർടർ സ്പിയിനി, മൾട്ടിഫഡസ്.

ചിത്രത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക. ചെവിയിൽ കട്ടിയുള്ളതോ കുതിർന്നതോ ആയ ചെവി ഇല്ലാത്തതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായതും ഉറച്ചതുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂക്ഷിക്കുക. നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിന് 15 മുതൽ 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പ്രയാസവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, 10 ​​സെക്കന്റിനായി നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടും മറ്റൊരു വശത്ത് ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാതെയും നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കാലിലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പാദം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, എതിർഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

2 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 2: സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചതുരശ്രയിൽ നിന്നും ചാലകത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കോർ-ലാറ്ററൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന പലപ്പോഴും-അവഗണിച്ച പേശികളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പാർശ്വസ്ഥമായ ഹിപ് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകളും ശക്തമായ വിടവാങ്ങൽ നിലനിർത്തും.

ചിത്രത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക, തലയിൽ നിന്ന് നിന്റെ ശരീരം കട്ടിയായി സൂക്ഷിക്കുക. നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിന് 15 മുതൽ 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പ്രയാസവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ നിങ്ങളുടെ ടോട്ടലിലേക്ക് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക.

കൂടുതൽ

3 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 3: വി-സിറ്റി ഉദര വ്യായാമം

ഫലപ്രദമായ വയറുവേല, കോർ വ്യായാമം എന്നിവയാണ് വി-സിറ്റ്. ഈ വ്യായാമം ഹിപ്പ് flexors.

വി-സിറ്റ് ചെയ്യാൻ, തറയിൽ ഒരു ഇരിപ്പിടം തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകളും കാമ്പും അടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിനെ ചിത്രീകരിക്കുന്നത് പോലെ ഉയർത്തുക.

നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ മുന്നോട്ടുപോയി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഷിൻസിന് നേരെ എത്തുക. നിരവധി സെന്റീമീറ്റർ നിലനില്ക്കുന്ന സമയത്ത് നല്ല കോർ പോസിറ്ററും ശക്തമായ നട്ടെല്ലും നിലനിർത്തുക. പല തവണ വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, കൂടുതൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

കൂടുതൽ

4 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 4: സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച്

സൈക്കിൾ ചഞ്ച് വ്യായാമം ഒരു ക്ലാസിക് ആണ്, അത് ശരിയായ സ്ഥലങ്ങളിൽ കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാൻ ഡീഗോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നടത്തിയ ഒരു വയറുവേല വ്യായാമ പഠന പ്രകാരം ഇത് സത്തടികൊണ്ടും അടിയന്തിര ചായ്വുകൾക്കും ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിൽ നിലത്തു അമർത്തിയാൽ ഫ്ളോർ ചെയ്യണം. നിന്റെ കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്. മുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ കൊണ്ടുവരുക, സാവധാനം ഒരു സൈക്കിൾ പെഡൽ ചലനത്തിലൂടെ പോകുക.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടിൽ ഇടതുവശത്തെ മുഷിനെ തൊട്ടു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടിൻറെ വലതു കൈമുട്ട്. മന്ദഗതിയിലുള്ള, ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിലൂടെ വ്യായാമം നടത്തുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 10 മുതൽ 25 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുകയും, നിങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുകയുമരുത്.

കൂടുതൽ

5 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 5: പാലം വ്യായാമം

ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിസ് (ബട്ട്) പേശികളും ഹംഗ്രിംഗുകളും (മുകളിലെ പാലിന്റെ പിൻഭാഗം) വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്, ഏക ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിന് പുറമെ, എഡ് ആൻഡ് താഴ്ന്ന ബാക്ക് പേശികൾ രണ്ടു ലക്ഷ്യം നല്ല കോർ ബിൽഡർമാർ ആകുന്നു. കോർ ആൻഡ് സ്പിൻ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന പുനരധിവാസ പരിപാടിയാണ് പാലം വ്യായാമം.

മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, കാൽ പരന്നതും, നിങ്ങളുടെ സ്ലൈഡുകളുമായി പരന്നുകിടക്കുന്നതും കൈയ്യിൽ തുടരുക. മുട്ടുകൾക്കും തോളിക്കുമിടയിലുള്ള നേർത്ത ലൈൻ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിന് 15 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പ്രയാസവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിവരുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കുതിർന്നവർ നിലത്തുവീഴുന്നു. എന്നിട്ട് അതു നിലത്തു നിന്ന് കാൽവിരലുകളും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം താളം തെറ്റിച്ചുകൊണ്ടുമാണ്.

കൂടുതൽ

6 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 6: സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം

നിങ്ങൾ ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന ശേഷം, ഒറ്റ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം അടുത്ത ഘട്ടമാണ്. ഈ നീക്കം, glutes, hamstrings എന്നിവ വേർപെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഈ വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് വളരെ ശക്തമായ ഒരു പ്രധാന കരുത്ത് ആണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

നിങ്ങളുടെ പുറം, കൈകൾ, കൈകൾ മുടി, കാൽ നിലത്തു പരവതാനികൾ, നേരിട്ട് മുട്ടുക. ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തമാക്കുക. ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തെ ഉയർത്തുകയും നിലയുറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഒരുവശത്ത് മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്.

നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡുകൾ വരെ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു പോയിന്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. ഇരുപക്ഷവും ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കൂടുതൽ

7 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 7: Lat Row പുഷ് ചെയ്യുക

ഈ വ്യായാമം രണ്ട് മൃതദേഹവും കോർ വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നിച്ചുചേർക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ഡംബെൽ നിരയെ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിനുവേണ്ട പുഷ്പത്തിന്റെ വ്യതിയാനമാണ്. ഭാരം വ്യായാമം തീവ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, അത് കോർ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ സജീവമാക്കുകയും ലാസിസിമസ് ഡോർസി (പേശ) പേശികളെ വലയം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ഡംബബെലിൽ ഓരോ കൈയും ഉപയോഗിച്ച് പുഷ് അപ് സ്റ്റാറ്റസ് ആരംഭിക്കുക (പ്രസ്ഥാനം പഠിക്കാൻ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് തുടങ്ങുക). പൂർണ്ണ പുഷ് അപ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒരു തുടക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു ഡംബെൽ വരി ചേർക്കുക: മറ്റൊരു ശരീരത്തിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഒരു ഡംബബെൽ ഉയർത്തുകയും താഴെയായി ഡംബബെൽ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. മറ്റൊരു പുഷ് ആവർത്തിക്കൂ.

കൂടുതൽ

8 - കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം 8: ട്വിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കുക

നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ്ക്ക് മുമ്പായി ഈ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കോടതി, ഫീൽഡ്, അല്ലെങ്കിൽ നടപ്പാതയിൽ അടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ അന്തിമ വ്യായാമം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ചൂട് കുറയ്ക്കാൻ പല വഴികളുണ്ട്. പക്ഷേ, വളച്ചുകെട്ടിറങ്ങുന്ന ഈ ലളിതമായ ഒഴിവാക്കൽ കോർകിന്റെ പേശികളും മുകൾത്തരവും താഴ്ന്ന ശരീരവും ഒരു സൌമ്യമായതും താണമീമാവുമായ ചലനങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നു.

1. ഏകദേശം 10 പൂർണ്ണ ഫോർവേഡ് സ്റൈഡുകൾക്കായി മതിയായ മുറി ഉള്ള ഒരു ലെവൽ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
2. പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ തുടങ്ങുക (ഒരു വശത്ത് 5), നിർത്തി ചുറ്റും തിരിക്കുക.
3. ഓരോ റിട്ടേയ്നും ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുരോഗമനത്തിലേക്ക് ഒരു വലിയ വളച്ചൊടിക്കിടുകയും ചെയ്യുക.
4. ഒരു ഫുൾ ഭുജം ചേർക്കുന്നത് തുടരുകയും മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
5. അന്തിമമായി, ഭിന്നശേഷി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. പൂർണ്ണമായ സ്കിപ്പിങ് ഘട്ടങ്ങൾ കൈനീളിലേക്ക് നീണ്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം ചലനങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മിനുസമാർന്നതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെട്ടതും നിലനിർത്തുക, മന്ദഗതിയിലാക്കുക. ഈ ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കോർ, വയറ്റിൽ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ ആദ്യം ഈ പ്രധാന വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ചില വെല്ലുവിളികൾ പ്രതീക്ഷിക്കുക. കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ അവഗണിച്ച് കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയം അവഗണിച്ചേക്കാവുന്ന പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. മന്ദഗതിയിലാക്കുക, പക്ഷേ തുടരുക. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ ഓരോ വ്യായാമവും എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.