ഒരു വയാസിറ്റ് പരിപാടിയുടെ പ്രധാന വശമാണ് കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ . ശക്തവും ഉറച്ചതുമായ ഒരു കോർ മാത്രമല്ല നല്ലത്, പക്ഷേ അതിനേക്കാളേറെ പ്രധാനമായും, മറ്റെല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചും മാത്രമാണ് ശരീരത്തിൻറെ ശക്തി നിലനിർത്താനും, ശക്തിപ്പെടുത്താനും, ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നത്. എല്ലാ കോർഡിനേറ്റഡ്, ശക്തമായ അത്ലറ്റിക് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്കും അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. നമ്മൾ കോർക്കിനെ വിളിക്കുന്ന പേശികൾ, എബിസിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നട്ടെല്ല് വളഞ്ഞ പേശികൾ മുതൽ തോടി വളച്ചുകെട്ടുകൾ വരെയുള്ള കോശങ്ങൾ എല്ലാം കോർ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് ഫലപ്രദമായി നീങ്ങാനും ആയുധങ്ങളും കാലുകളിലേക്കു ശക്തിയും കൈമാറാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ശക്തമായ കോർ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പല സാധാരണ പരിക്കുകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ കാതലായ ദൃഢവും സ്ഥിരതയും നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിൽ ഈ പ്രത്യേക കോർബൌൾ വെയ്റ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് പരിഗണിക്കുക.
എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം പൊതിയുന്നു?
പല ആളുകളുമായും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം കലോറി ഊർജ്ജമാക്കില്ല, എന്നാൽ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടുതൽ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്ലാക്ക് വ്യായാമം ഒരു അപവാദം അല്ല. ഒരു വലിയ കലോറി കത്തിച്ചു കിട്ടാൻ വേണ്ടത്ര സമയത്തേയ്ക്ക് ഈ നില കൈവരിക്കാൻ ആരെങ്കിലും ആകില്ല.
നിങ്ങൾ പറഞ്ഞു, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് കലോറി എണ്ണം ബോർബറുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ആശ്രയിച്ച് സമയം നീളം പ്ലാൻ. സാധാരണ ഒരു 150 പൗണ്ട് വ്യക്തി ഒരു മിനിട്ടിന് 3 കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു പ്ലാങ്ക് കൈവശം വയ്ക്കും.
പ്ലാങ്ക് അലർജി വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ തുടക്കത്തിൽ ഒരു ഹോവർ വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അടിസ്ഥാന പ്ലാക്ക് വ്യായാമം ആണ്.
ഒരു പ്ലാൻ എങ്ങനെ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ ഹോവർ വ്യായാമം ചെയ്യാം:
- തറയിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളും കാൽവിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
- ചെവിയിൽ കട്ടിയുള്ളതോ കുതിർന്നതോ ആയ ചെവി ഇല്ലാത്തതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായതും ഉറച്ചതുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തല വിശ്രമത്തിലാണ്, നിങ്ങൾ തറയിൽ നോക്കണം.
- ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
- കാലക്രമേണ 30, 45 അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പ്ലാങ്ക് വേരിയേഷനുകൾ
തുടർച്ചയായ പായ്ക്കറ്റിന്റെ പല വ്യതിയാനങ്ങളും ശക്തിയും സ്ഥിരതയും സൃഷ്ടിക്കാൻ കോർക് പേശകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ജോടി ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ.
ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക
ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് കൊണ്ട് ഒരു പ്ലാങ്ക് നടത്തണമെങ്കിൽ മുകളിലുള്ള അതേ പ്ലാങ്കിന്റെ സ്ഥാനത്ത് മുന്പിൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയും കാൽവിരലും ആരംഭിക്കുക.
- പതുക്കെ നിലത്തു നിന്ന് ഒരു ലെഗ് 5-8 ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക
- രണ്ടുപേരും കണ്ട് താഴേക്ക് നീളം താഴ്ത്തുക.
- കാലുകൾ മാറുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- 10 റിപ്പുകളുടെ 2-3 സെറ്റുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ.
കൈ ലെഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക
അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്കിലേക്ക് പലതരം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം ഭുജത്തെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക എന്നതാണ്. ഭുജത്തിനൊപ്പം ഒരു പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കാൻ, ചുവടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- മുകളിലുള്ള അതേ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മാറ്റുക.
- നേരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ വലത്തോട്ട് നീക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ മടക്കി കൊണ്ടുവരാൻ തുടങ്ങുക.
- ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.
- 10 റെസ്സിന്റെ 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പരിഷ്കരിച്ച പ്ലാൻ
ഈ വ്യായാമം അൽപ്പം കൂടുതൽ ലളിതമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചലനം നടത്താൻ കഴിയും.
കോർ മസിൽ ശക്തിയും സ്ഥിരത പരിശോധനയും
പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി വിലയിരുത്തുന്നതിന് അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. സ്പോർട്സ് കോച്ച് ബ്രയാൻ മക്കൻസി ഈ ടെസ്റ്റ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവാരത്തിലുള്ള കരുത്തും സ്ഥിരതയും നിർണ്ണയിക്കാനും പിന്നീട് കാലാനുസരണമുള്ള പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും വഴിയൊരുക്കി. കോർ പേശികളുടെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും എങ്ങനെ പരീക്ഷിച്ചുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.