കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ശക്തമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇതിന് 7 മെട്രിക് വീതം ആവശ്യമാണ്. മെറ്റ് ടാസ്ക്ജിനായുള്ള മെറ്റാബയോട്ടിക് ഇക്വൈവന്റ് എന്നതിന് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനിടയിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ "ജോലി" മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ്, "വിശ്രമിക്കൽ" ഉപാപചയ നിരക്ക് വരെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്ന ഒരു യൂണിറ്റാണ് ഇത്. വിവിധ തൂക്കമുള്ളവരിൽ, വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രയത്നത്തിന്റെ അളവ് താരതമ്യം ചെയ്യാം.
വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മെറ്റൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൻറെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ ശരീരത്തിൻറെ സാന്നിധ്യം തുച്ഛമാണ്. ഭാരം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ അനുസരിച്ച് മിനിറ്റിൽ 8 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് അമേരിക്കയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നുണ്ട്. കാരണം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ ഗണ്യമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുന്നുണ്ട്. 6 മുതൽ 17 വയസ്വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കുമായി കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ നിർദേശിക്കാൻ വകുപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആ 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്രോതാവും ആയിരിക്കണം (വെയിൽ പ്രവർത്തനം). ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസം കുട്ടികളുടെ പ്രവർത്തനം മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനുപകരം ഊർജ്ജസ്വലമായിരിക്കണം.
18 നും 65 നും ഇടയിലുള്ള മുതിർന്നവർക്കായി, താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സ്പ്രെഡ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ഓരോ ആഴ്ചയും 2 മണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം
- ഓരോ മണിക്കൂറും 15 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജ-തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും
- അല്ലെങ്കിൽ, ഇവയുടെ "തുല്യ സങ്കലനം" (പറയുക, 1 മണിക്കൂർ മിതമായ പ്രവർത്തനവും 45 മിനിട്ട് ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനവും, മിതമായതിനേക്കാൾ രണ്ടിരട്ടി വിലയുള്ളതാണ് "
എന്നിരുന്നാലും, അത് ചുരുങ്ങിയത് ശുപാർശ മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊയ്തെടുക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിലെ പ്രവർത്തന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇരട്ടിയാക്കിക്കൊണ്ട് വകുപ്പ് ഇങ്ങനെ പറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ പ്രയോജനം നേടുന്നതിന് ഒരാഴ്ചയോളം 2 മണിക്കൂറും 30 മിനിറ്റുവരെ ഊർജ്ജസ്വലമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ തുല്യമോ ആയി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ഇത് വെറും 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം മാത്രം.
65 വയസ്സിനും മുതിർന്നവർക്കും പ്രായപരിധിയിലുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കും ഒരേപോലെ പരിമിതികളുണ്ട്. ഈ ഗ്രൂപ്പിലുള്ളവർ ശാരീരിക പ്രവർത്തന ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർമാരോട് സംസാരിക്കണം.
ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക്, പരിമിതമായ ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ ശുപാർശ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് മുമ്പുതന്നെ തുടർച്ചയായി കടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഗർഭിണികൾക്കും അവരുടെ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനം തുടരാം (എന്നാൽ അവരുടെ ആരോഗ്യപരിപാലന ദാതാവിന് അവരുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ചർച്ച ചെയ്യണം).
ഉദാഹരണങ്ങൾ
കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾക്കുള്ള ഉദാഹരണങ്ങളാണ് ജോഗിംഗും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുമായത്; ബൈക്കിംഗ് (വേഗത അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക്); ഇൻ-ലൈൻ സ്കേറ്റിംഗ്; ബോക്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ആയോധന കലകൾ; ടെന്നീസ്; നീന്തൽക്കുഞ്ഞുങ്ങൾ; ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ, ഫുട്ബാൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കായിക കളികൾ; അല്ലെങ്കിൽ പുഷ് അപ്പുകൾ പോലെ ജാക്കുകൾ ചാടി പോലെ calisthenics ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തീവ്രമായി പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രധാനം.
നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വവും ശ്വസിക്കുന്നതു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീവ്രമായ / തീവ്രമായ മേഖലയിൽ ആയിരിക്കും. തീർച്ചയായും, മിതമായ പ്രവർത്തനം ഇപ്പോഴും പ്രയോജനകരമാണ്. അതിൽ കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
തീവ്രമായ തീവ്രത വ്യായാമം, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം