പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള 50 വയസ്
65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ശരിയായ മിക്സ് എത്രയാണ്? അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും പ്രായപൂർത്തിയായ 65 വയസിനും 50 മുതൽ 64 വയസുവരെയുള്ള ആർത്രൈറ്റിസ് പോലെയുള്ള ദീർഘനാളുകളോടും കൂടിയ മാർഗനിർദേശങ്ങളുണ്ട്.
മിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ എയ്റോബിക് (എൻഡുറൻസ്) വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക.
മിതമായ തീവ്ര അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ-നൃത്തം, ചലനാത്മകമായ നടത്തം , സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആഴ്ചയിലുടനീളം വ്യത്യസ്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും രസകരമാണ്.
30 മിനുട്ട് ഒരു ദിവസം, ഒരു ദിവസം അഞ്ചു ദിവസം മോഡറേറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം
- എത്ര സമയം: മോഡറേറ്റ് തീവ്രമായ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന് കുറഞ്ഞ സമയം 30 മിനിറ്റാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ആക്റ്റീവ് ആക്റ്റീവ് ആക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. ഇതാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ഓഫ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് അനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമം ഇരട്ടിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
- എത്ര ദിവസം - ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും
- മോഡറേറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം പോലെ തോന്നുന്നത് എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രതയിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും പൂർണ്ണമായ സംഭാഷണം നടത്താവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ശ്വാസോഛ്വാസമായിരിക്കും. ഒരു 10-പോയിന്റ് സ്കെയിലിൽ, പൂജ്യം ഒരു വിശ്രമകാലാവസ്ഥയാണെങ്കിലും, മിതമായത് 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ആയിരിക്കും.
- വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ : ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ്, എളുപ്പം ജോഗിംഗ്, ട്രെഡ്മിറിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ , ബൈക്ക് സവാരി, സ്വിമ്മിംഗ്, നൃത്തം.
- എന്താണ് കണക്കുകൂട്ടുന്നത് : നിങ്ങൾ മോഡറേറ്റഡ് സോണിലല്ല, എളുപ്പത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയില്ല, അവിടെ നിങ്ങൾ പടയോട്ടത്തിൽ പടികൾ ചേർക്കുന്നതായിരിക്കും, എന്നാൽ ശ്വസനമില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗത്തെ മിതമായ മേഖലയിലേക്ക് വളർത്താൻ നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതാണ് അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് കയറുക അല്ലെങ്കിൽ പടികളിലേക്ക് നടക്കണം.
- എങ്ങനെ നടക്കുന്നു എങ്ങനെ : നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്നത് കാണുക, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം ഒരു സമയം 30 മിനിറ്റ് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.
- ആഴ്ചതോറുമുള്ള നടത്തം വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങളുടെ നടത്തം വെട്ടിക്കാനുള്ള തീവ്രതയെ വ്യത്യാസപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമ പദ്ധതി ഉപയോഗിക്കുക.
ഓരോ ആഴ്ചയിലും 20 മിനിറ്റുവരെ ഓരോ വർഷവും ശക്തമായ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം
- എത്ര സമയം: 20 മിനിറ്റ്
- എത്ര ദിവസം - ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും
- ശക്തമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം പോലെ എന്തു തോന്നുന്നു? വളരെ തീവ്രമായ ഒരു സമയത്ത്, നിങ്ങൾ വേഗം ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുന്നു, ലളിതവും ലളിതവുമായ ഒരു വാചകം എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തപ്പെടുകയും നിങ്ങൾ ഒരു വിയർത്തു പൊട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. 1 മുതൽ 10 വരെ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ശക്തമായ വ്യായാമം 7 അല്ലെങ്കിൽ 8 ആയിരിക്കും.
- ശക്തമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തിലുള്ളവ : പ്രായമായവരിൽ ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചിലത് കടുത്ത വ്യായാമങ്ങളോടെയാണ് . മറ്റുള്ളവർ കടുത്ത നിലവാരത്തിലേക്ക് തങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉയർത്താൻ ജാഗോ ബൈക്കോ ആയോ വേണം.
ഒരാഴ്ച മുതൽ മൂന്നു ദിവസം വരെ പരിശീലന പരിശീലനം ചേർക്കുക
പഴയ മുതിർന്നവർക്കുണ്ടാകുന്ന മസ്തിഷ്ക സാന്നിധ്യം, അസ്ഥി സാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും അതുപോലെ മികച്ച പ്രവർത്തനം നടത്താനും കഴിയും.
- എത്ര പേർ : എട്ട് മുതൽ പത്തു വരെ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ, എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ.
- എത്ര ദിവസം പലപ്പോഴും: ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മൂന്ന് ദിവസം
- സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? വ്യായാമങ്ങൾ, കൈമാറ്റം, വ്യായാമം ചെയ്യൽ എന്നിവ പേശീബലവും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കും. ജിം, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, ഡംബേൽസ്, ബാർബെൽസ്, മെഡിസിൻ ബോൾസ് തുടങ്ങിയ സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു ഉദ്യാനക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തോണ്ടിയെടുക്കാനോ, ഉയർത്തുന്നതിനോ, ഊർജ്ജം കൈപ്പിടിക്കുവാനോ കഴിയും.
- സ്ട്രെൻറ് ട്രെയിനിങ് ഗൈഡ് : ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം എന്നും പഠിക്കുക.
നിങ്ങൾ ജലസ്നേഹത്തിന്റെ അപകടത്തിലാണെങ്കിൽ ബാലൻസ് വ്യായാമം ചേർക്കുക
എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ ഇടപെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുതവണ ബാലൻസിങ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കുറയുന്നു.
പിന്നോട്ട് നടക്കുക, നടപ്പാത നടത്തം, കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തം, കാൽനടയാത്ര തുടങ്ങി ഒരു ഇരിപ്പിടം മുതൽ നിലകൊള്ളുന്നതു പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളോടെ HHS മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ബാലൻസ് ട്രെയിനിങ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. രണ്ട് പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വദിക്കാൻ ഈ ദൈനംദിന നടത്തത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ബാലൻസ് നീക്കിവയ്ക്കാം . തായ് ചിയും യോഗയും ബാലൻസ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
വോൾട്ടബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക
ഓരോ പ്രധാന വ്യായാമദിനത്തിലും 10 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക. ഓരോ ചതുരശ്രാമത്തിൽ നിന്നും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ എടുത്ത് ഓരോ നാലു മുതൽ നാലു വരെ തവണയും ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
മറ്റുള്ളവരുമായുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ്?
എസിഎസ്എ / എ എച്ച് എ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ യു.എസ്. ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് 2011 ന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസം മാത്രമാണ്. HHS മാർഗ്ഗ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനുട്ട് ശാരീരികപ്രവർത്തനത്തിനായി വിളിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഇത് വ്യാപിപ്പിക്കാൻ പറയുന്നു. ഇത് ഒരേ അളവിലുള്ള വ്യായാമം ആണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ അത് എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യും എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ലീവുകൾ ഉണ്ട്. എച്ച്ഐഎസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുന്നതായി സംഘടനകൾ പറയുന്നു.
ഒരു പ്രവർത്തന പദ്ധതി ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കുക
ആരോഗ്യമുള്ള പഴയ മുതിർന്നവർ അവരുടെ സ്വന്തമായി ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഒരു ആരോഗ്യപരിപാലന ദാതാവിനോ പരിശീലകനോടൊപ്പം ജോലിചെയ്ത് സുരക്ഷിതമായതും ഉചിതവുമായ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാലാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുമായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി, അപകടസാദ്ധ്യതകൾ, ചികിത്സാ ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തന പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ജോലിചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാനാകുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്-എന്നാൽ ആരംഭിക്കുക എന്നത് മികച്ചതാണ്
ലിസ്റ്റുചെയ്ത മിനിമം വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ നിർത്തേണ്ടതില്ല. കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുന്നതും ദൈർഘ്യമേറിയതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കും ശരീരഭാരം തടയാൻ സഹായിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായ ചില മുതിർന്നവർക്ക് പരിമിതികൾ ഉണ്ടായിരിക്കാൻ പാടില്ല. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഒന്നിനേക്കാൾ മെച്ചമാണ്, അതിനാൽ ആരംഭിക്കുക എന്നത് താക്കോലാണ്. നിങ്ങൾ നിഷ്ക്രിയത്വം ഒഴിവാക്കണം. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം ആരംഭിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ACSM, AHA പിന്തുണ ഫെഡറൽ ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> നെൽസൺ ME, റെജെസ്കി WJ, ബ്ലയർ എസ്.എൻ, et. അൽ. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റിയും പ്രാഥമിക ആരോഗ്യവും പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ: സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനുമുള്ള അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ . ചക്രം . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha .107.185650.
> അമേരിക്കക്കാർക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, അധ്യായം 5: സജീവമായ മുതിർന്ന മുതിർന്നവർ. എച്ച് എച്ച് എസ് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.