ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ്സ് മാറ്റ് സീക്വൻസിൽ നിന്നും വിപുലമായ പൈലറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ഒരു റഫറൻസ് ലിസ്റ്റ് ചുവടെയുണ്ട്. ഓരോ വ്യായാമവും വളരെ ലളിതമായ "ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ" നിർദ്ദേശങ്ങളിലൂടെയും വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങളിലേക്കുള്ള ലിങ്കുകളിലൂടെയും കാണിക്കുന്നു.
വിപുലമായ പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സമീകൃതവും ചലനാത്മകവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്ന വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ ക്രമവിധിക്ക് വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരനും തുടക്കമനുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം.
കാര്ക്സ്ക്രീ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, കൈകളുടെ പുറകോട്ട് ചലിപ്പിക്കുക. കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് മുകളിലാണ്. വലതുവശത്തെ കാലുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവ എടുക്കാൻ താഴ്ന്ന മർക്കോവോടാക്കുക (നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ സ്ഥിരത പുലർത്തുക). ഇടത് വശത്ത് മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ താഴേക്കിറങ്ങുക, ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് ചുറ്റുക. 3 ഓരോ ദിശയിലേക്കും മടിക്കുന്നു.
കോർക്ക്സ് ക്രോപ്പ് ഓപ്പൺ ലെഗ് റോക്കർ പിന്തുടരുകയും തുടർന്ന് കാണുകയും ചെയ്യുന്നു .
സ്വാൻ ഡൈവ്
പാവത്തിലേക്ക് പ്രസ് ചെയ്യുക. ആയുധത്തിന്റെ വിസ്തൃതി നീട്ടിക്കൊണ്ട് നട്ടെല്ല് പൂർണ്ണമായി സൂക്ഷിക്കുക. നീണ്ട രൂപത്തിൽ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൻറെ ശക്തിയും വയറുകളിൽ നിന്ന് നിയന്ത്രിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുക. 6 റീപ്സ്.
സ്വാൻ മുങ്ങിനിൽക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു ലെഗ് കിക്കാണ് കാണുന്നത് .
നെക്ക് പുൾ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തന്നെ തുടയ്ക്കുക, തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈ കഴുകുക, കാലുകൾ ഹിപ്പ് ദൂരം അകലുക, അടി കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വളഞ്ഞതു പോലെ മുട്ടുകൾ തുറന്നിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുമേൽ വയ്ക്കുക. നീ നേരേ തിരിഞ്ഞ് നീയുണക്കണം. പുറകോട്ട് പിൻവലിക്കൂ. ചുരുക്കത്തിൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. 3 റീപ്സ് .പിറ്റെയ്റ്റ് മാസ്റ്റർ ടീച്ചർമാരിൽ നിന്നും കഴുത്ത് തുളച്ചിടാം.
കഴുത്ത് പുള്ളികൾ ഇരട്ട ലെഗ് കിക്കിനുശേഷം , കത്രിക കൊണ്ടുവരുന്നു.
കത്രിക
നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത്, പായ്ക്കടുത്ത്, കൈകാലുകളിൽ, നേരെ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറംത്തുക. കൈപ്പിറന്ന കൈകളോടുകൂടെ കൈകാലുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുക. കാലുകൾ വഴി തോളിൽ നിന്ന് നീണ്ട വര വരയ്ക്കുക. (ഇത് ഒരു നൂതന വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല്, ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ആണ് ). കാലുകൾക്ക് മുകളിലത്തെ ലെഗ് കൊണ്ടുവന്ന് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടി തുറക്കുന്നതിനാണ് കാലുകൾ വിഴുങ്ങുക. 6 റീപ്സ്.
കത്രികയ്ക്ക് മുൻപുള്ള കഴുത്ത് പിറകിൽ പിന്തുടരുകയും സൈക്കിൾ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.
സൈക്കിൾ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, പായലിൽ നിന്ന് നിന്റെ അരപ്പച്ചകൾ ഉരുട്ടി, കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് പിന്തുണക്കുക. കാലുകൾ വഴി തോളിൽ നിന്ന് നീണ്ട വര വരയ്ക്കുക. (ഇത് ഒരു നൂതന വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല്, ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ആണ്). കാലുകൾക്ക് നേരെ നീങ്ങുക, മുകളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടി തുറക്കുന്നതിൽ ഊന്നിപ്പറയുക. കാലുകൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് താഴെയുള്ള മുട്ടുകുത്തിയെ വളയ്ക്കുക. മികച്ചത്, താഴെ ലെഗ് താഴ്ത്തുകയാണ് പായ് ടാപ്പുചെയ്യുക. 6 റീപ്സ്.
സൈക്കിളിനു മുമ്പേ കത്രിക, തുടർന്ന് തൊട്ടുപാളി.
കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ്
നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് വശങ്ങളിലായി നേരെ. മുട്ടുകൾ മടക്കി, അടിയിൽ നിലം പരന്നതാണ്. തോളിൽ പാലം സ്ഥാനത്തേക്ക് നേരിട്ട് അമർത്തുക (ഒരു ചുരുളിലേക്കില്ല). കൈകൾ പിൻവലിയെ പിന്തുണയ്ക്കാം. ഒരു ലെഗ് നീക്കുക, മൃദുവായി ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു. 90 ഡിഗ്രി വരെ കാൽ മുറിക്കുക, വിസ്തൃതമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 3 ഓരോ ലെഗ് മടിയും.
ഷൂട്ടിംഗ് ബ്രിഡ്ജിൽ സൈക്കിൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു, അതിനുശേഷം നട്ടെല്ലിനെ വളച്ചൊടിക്കുന്നു .
ജാക്ക് നൈഫ്
തിരികെ ആരംഭിക്കുക. ഒരുമിച്ച് കാലുകൾ കൊണ്ട് ചലിപ്പിക്കുക. കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് മുകളിലാണ്. സീക്കിളിലെ കാൽവിരൽ വെക്കുന്നതുപോലെ കാലിൽ ജാക്ക് കത്തി കാലുകൾ. തൊപ്പികൾ നീളവും ഭാരവുമാണ് തോളിൽ അരക്കെട്ടിനും കൈകളുടെ പുറകിൽ ഇട്ടത്. നിങ്ങൾ റോൾ ചെയ്തുകഴിയുമ്പോൾ കാലുകൾ വീണ്ടും വരും.
ജാക്ക് കത്തി മുൻവശം തൊട്ടുകിടക്കുന്നതാണ്.
ഹിപ്പ് ട്വിസ്റ്റ്
നിന്റെ പുറകിൽ നീണ്ട കൈകളോടുകൂടെ ഇരുന്നു, പായ്ക്കറ്റിൽ പനങ്ങുകൾ, വിരലുകൾ അകലെ. നെഞ്ചിൽ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് കാൽ മുകളിൽ ഉയർത്തുക, കാൽവിരൽ ചൂണ്ടുന്നു. കാലുകൾ വൃത്താകൃതിയിൽ, അവയെ ഒന്നിച്ച്, വലതുഭാഗത്ത്, ഇടത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും വലയം ചെയ്യുക. സുസ്ഥിരമായ അപ്പർ ടെർസോ. 3 ഓരോ ദിശയിലേക്കും മടിക്കുന്നു.
ഹിപ്പ് ട്വിസ്റ്റ് മുൻപും തേസറും തുടർന്ന് നീന്തലും .
മുട്ടുകുത്തിയ സൈഡ് കിക്ക്
മുട്ടുകുത്തി, നേരിട്ട് ഒരു കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. മറ്റൊന്ന് തലയ്ക്കു പിന്നിലുണ്ട്. വശത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. മുൻവശത്തെ മുൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് അഗ്നിപെടുത്തുകയും പിന്നിലേക്ക് അതിനെ വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. മസ്തിഷ്കം സ്ഥിരത നിലനിൽക്കുന്നു. 4 ഓരോ ലെഗ് മടിയും.
മുട്ടുകുത്തിയ സൈഡ് മുന്നോടിയായി പിൻവശത്ത് പിൻഭാഗത്തും പിൻവശത്തും വളരുന്നു.
സൈഡ് ബെൻഡ്
അരികിൽ ഇരിക്കുക. അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള കാൽ. കൈയിൽ നേർത്ത കൈ ഉപയോഗിച്ച് പാം ഉപയോഗിച്ച്.
അമർത്തുക അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭുജം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ പാതയിലാണ്. തൊപ്പികളും തോളും ലംബമായി അടുക്കുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന് മുകളിലായി കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഭുജത്തെ വീണ്ടും വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തുടക്കം സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 3 ഓരോ വശത്തും ഉഴുന്നു.
സൈഡ് ബെൻഡ് മുൻവശത്തെ കല്ലിനെ പിന്തുടർന്ന് ബൂമറാംഗ് പിന്നാലെ പോകുന്നു.
ബ്യൂമെരാംഗ്
ഒരു സി-കർവിലാണ് ഇരിക്കുക. കാലുകൾ ഓവർഹെഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ മാറുക.
ടീസർ വരെ ചുരുക്കുക. ടീസറിനു പിടിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ തിരികെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ കൈനീട്ടി കൈകൾ നീക്കുക. കാലുകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക, കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. മുന്നിലേക്ക് നീക്കുക. റോൾ തിരികെ ആരംഭിക്കുക. 6 റീപ്സ്.
ബ്യൂമെരാംഗ് മുന്നിൽ വളവുള്ളതും തുടർന്ന് മുദ്രയുമാണ് .
ഞണ്ട്
നിന്റെ കാലുകൾ ചവിട്ടുന്ന തുണിയിൽ ഇരുന്നു, കാൽക്കുഴിക്കു അടിയിൽ, കാൽപ്പാദത്തിന്റെ അടിയിൽ നിന്നും കൈകൾ പിടിച്ചുകൊണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കിട്ടുറപ്പിച്ചതിനു ശേഷം വീണ്ടും തിളങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മാറ്റുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച്, തലയിൽ മുന്നോട്ട് റോസ് ചെയ്യുക. ഒരു ലൈറ്റ് കഴുത്ത് ഇവിടെ നീക്കുക. 6 റീപ്സ്.
ക്രാബ് മുന്പിലായി മുദ്രയിടുന്നു.
റോക്കിംഗ്
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി അടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് തിരികെ വന്ന് അങ്കിൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഒരു നീണ്ട വക്രം ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ നേരെ വലിക്കുക. ആ പ്രവർത്തനവും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസവും റോക്കിംഗ് മോഷൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക. 6 റീപ്സ്.
റോക്കിങിന് മുൻപ് ഞണ്ട് ക്രാബും നിയന്ത്രണ ശേഷിയും ആണ്.
നിയന്ത്രണ ബാലൻസ്
നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത്, നേരെ താഴേയ്ക്ക് തുടരുക. ഒരുമിച്ച് കാലുകൾ കൊണ്ട് ചലിപ്പിക്കുക. കാലുകൾ കയ്യടക്കി ചുറ്റും വലയം ചെയ്യുക.
ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് തുറക്കുക. കാലുകൾ മാറ്റുക. 6 റീപ്സ്.
നിയന്ത്രണം സമതുലിതാവസ്ഥകൊണ്ട് മുരടിച്ചുവരുന്നു.