ഏക ലെഗ് കിക്ക് Pilates വ്യായാമം ഹംങ്രിംഗ്, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്നിൽ പേശികൾ ഊന്നൽ. ഹംസ്റ്റുകൾ ഹിപ് നീട്ടുകയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നടക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മുട്ടുകുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പവർഹൗസ് നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗവും ഒരൊറ്റ ലെക് കിക്ക് വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശലഭങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, നെഞ്ച് തുറന്നതും തോളിൻറെ സുഗമവും നിലനിർത്തുക.
ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, നൂതന വ്യായാമങ്ങൾക്കുവേണ്ട മൂല്യവത്തായതും.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം
ഒറ്റകൈക്ക് കിക്ക് വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റുഡിയോയിൽ അവതരിപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു Pilates വ്യായാമമാണ് .
- പ്രയാസം: ലളിതമായ, ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്
- സമയം ആവശ്യമാണ്: 5 മിനിറ്റ്
വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം
പടിപടിയായി ഒരു ലെഗ് കിക്ക് ഘട്ടം എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്ന് നോക്കാം.
- ഇരുവശത്തും ഒരുമിച്ച് നീണ്ട വയമ്പിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്ക് കയറ്റിയിരിക്കാൻ ഇൻക്റ്റർട്ട് (ആക്റ്റിവിറ്റീസ്) നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടയും കരകൌശലവും.
- നിങ്ങളുടെ മേൽക്കൂരകളെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മേൽക്കൂര ഉയർത്തുക.
ചെക്ക്പോയിന്റുകൾ:- നിങ്ങളുടെ തോളും സ്പാപ്പുലയും (നിങ്ങളുടെ പിൻ അല്ലെങ്കിൽ "തോളെൻ ബ്ലേഡുകൾ") ചുറ്റിക്കറങ്ങുക, താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് ആയിരിക്കും.
- കൈകൾ മുന്നിൽ വച്ച് ഒന്നുകിൽ കൂട്ടിയിണക്കുകയോ ചിത്രത്തിൽ ചിത്രീകരിക്കപ്പെടുകയോ ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട വിപുലീകൃതമായതിനാൽ തലയിണക്കുകയോ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ സുരക്ഷയ്ക്ക് ഈ മൂന്നാം ചുവട് വളരെ പ്രധാനമാണ്: പായലിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറുകളെ വലിച്ചുകൊണ്ട് തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക. തറയിൽ നേരെ ടൈൽ ബോൺ അയയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്നതാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ വലിച്ചെടുത്ത് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ കോർ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന് ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. 90 ഡ്രിഗ്ങ് കോണിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കത്തിച്ച് വളയ്ക്കുക. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷയിൽ രണ്ടുതവണ അത് ഇടവിട്ട് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. കാൽ ഉരച്ചാൽ രണ്ട് മൂർച്ചയുള്ള ശ്വാസനാളങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഹംക്രിംഗുകൾ ഇടപഴകുന്നതും കട്ടിയുള്ളതല്ല.
- കാലുകൾ മാറാൻ ശ്വസിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്തെ കുലത്തിൽ വലത്തേയ്ക്ക് നീട്ടും.
- ഇടയ്ക്കിടെ രണ്ടു പൾസുകളുണ്ടാക്കുക.
- ആറു മുതൽ എട്ടു വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ
മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളോടൊപ്പം ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.
- നിങ്ങളുടെ സെന്റർ മുഖേന നിങ്ങൾ ശക്തരാണെങ്കിൽ, താഴത്തെ പുറംഭാഗം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ക്രഞ്ചുചെയ്യില്ല, രണ്ട് കാലുകളിലുമായി ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. ഇത് മുടിയുടെ കാലിൽ നിന്ന് നീളുന്നതും നീളുന്നതും ആണ്. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങുക.
- ചില ആളുകൾ കാൽനടയാത്രയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറിമാറിനടക്കുന്നു; അവർ ഒരു ഫ്രിഡ് കിക്ക് ചെയ്തതിനുശേഷം ഒരു പോയിന്റ് കിക്ക് ചെയ്തേക്കാം.
- സിംഗിൾ ലെഗ് കിക്കിന് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു നല്ല കൌണ്ടർ വ്യായാമം ആയിരിക്കും സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് . ഇത് നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ ശസ്ത്രക്രിയയാണ്, അത് നിങ്ങൾ വെറും വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ്.
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു ബനിയനിൽ വേദനയുടെ വേദന നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പകരക്കാരനോ പകരക്കാരനെയോ വ്യായാമത്തിനായോ നിങ്ങളുടെ Pilates അദ്ധ്യാപകനോട് ചോദിക്കുക. ഒരു ഉപദേശകനെന്നതിന്റെ പ്രയോജനം അതാണ്.
പൊതിയുക
പൈലേറ്റെസ് സിംഗിൾ ലെഗ് ലിക്ക് എന്നത് ഒരു വ്യായാമം മുതൽ ആധുനിക വ്യായാമം വരെ ആരെയെങ്കിലും നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം ഈ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ഊർജനിലയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സാങ്കേതികത, ഈ പടിപടിയായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുമുള്ള പ്രാധാന്യം അത്യാവശ്യമാണ്. വേദനയോ വേദനയോ ഉള്ളവർ ഏതാനും ഇനം ചേർക്കുന്നതിൽ താല്പര്യം കാണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. സിംഗിൾ ലെഗ് കിക്കിനുള്ള ഒറ്റ കയ്യുള്ള വ്യായാമം നല്ല കൌണ്ടർ വ്യാപ്തം നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെന്നോ, പൈലറ്റിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുരോഗമന വിദ്യാർത്ഥിയായോ, ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി സുരക്ഷിതമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കാംപോസ്, ആർ., ഡയസ്, ജെ., പെരിറ, എൽ. ആരോഗ്യകരമായ വിഷയങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ Pilates രീതിയുടെ സ്വാധീനം: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ജേണൽ . 2016. 56 (7-8): 864-73.