ഒരു ക്ലാസിക്കൽ Pilates ചവിട്ടും വ്യായാമം, കോർഡ് ക്രോപ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ഇപ്പോഴും ശാന്തമായ ശരീരം എതിരേൽ കാലുകൾ ഭ്രമണം പോലെ തോളിൽ സ്ഥിരതയും വയറുവേദന ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളി പ്രദാനം. അതു ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെ പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല വ്യായാമമാണ്.
കോർക്ക്ക്രീഫ് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമായി മാറുന്നു, പക്ഷേ അത് പടുത്തുയർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഞാൻ ഇവിടെ നൽകുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വേർഷൻ ആണ്.
പ്ലാൻ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് അർധ ചന്ദ്രൻ വരെയാക്കാൻ പോകുന്നു, നടുക്ക് താഴെ വീണു, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനം സ്ഥാനത്തേക്ക് മറ്റൊരു വശത്തേക്ക് കയറാൻ. ഈ നീക്കം താഴേക്ക് വിടുക:
(ഫോട്ടോകൾ നിങ്ങൾ ക്ലിക്കുചെയ്താൽ കൂടുതൽ വലുതായിത്തീരും)
കോർക്ക്ക്രീശ് സെറ്റ്-അപ്
നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ കൈകൾ നീങ്ങുക, കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശരീരം മിഡ്ലൈനിന്റെ ആലിംഗനം ചെയ്യുക.
വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിനെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ആഴത്തിൽ വളരാനും , നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പുഴുവിനു മുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങാനും അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തിക്ക് പായിൽ ആയിരിക്കും. ഇത് ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലായ വ്യായാമമല്ല.
നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വ്യായാമത്തിൽ കഴിയുന്നത്രയും വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
സൈഡ് ലെഗുകൾ
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിനെ അകറ്റി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശത്തേക്കു കൊണ്ടുപോകാൻ വയറിലെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കും.
ആദ്യം പെട്ടിയിൽ ഇടുപ്പിനുള്ള ഒരു ചെറിയ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഇതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നീക്കംചെയ്തുകൊണ്ട് ചെറിയ അളവുകൾ തൊപ്പികൾ മാത്രം നീക്കം ചെയ്യട്ടെ. (ഒടുവിൽ, ഈ വ്യായാമനം പായ്ക്കപ്പുറം എല്ലായിടത്തും തുടരുന്നു.)
നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ശാന്തവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായിരിക്കും. അതു പായിൽ ആയുധങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒതുങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കാലുകൾ സർക്കിൾ ഡൗൺ
കാലുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുകയും താഴ്ന്ന കേന്ദ്രത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിറകിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കാതിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദനിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചിത്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും. വീണ്ടും, മുകളിലത്തെ ശരീരം ഇപ്പോഴും. ഇത് എല്ലാ ജോലികളും ആണ് .
കാലുകൾ വൃത്തം പൂർത്തിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ആർക്കിയുടെ മറുവശത്തേക്കു നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അവയെ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടും കൊണ്ടുവരുന്നതുവരെ, താഴ്ന്ന വയറിലെ ശക്തമായ ആഴത്തിലുള്ള സ്കിപ്പു നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകണം.
മറ്റൊരു ദിശയിൽ മറ്റൊന്നു വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ വശത്തും 3 ചെയ്തതുവരെ തുടരുക.
പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളാക്കി ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ Pilates തത്ത്വങ്ങൾ വിളിച്ചുകൂട്ടുക, അതിലൂടെ ഒരുപാട് ശ്വാസം കൂടി ഒഴുകുക.
ജോസഫ് പിലേറ്റുകളുടെ മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ , കോർക്ക്ക്രീഫ് പിന്നാലെ ഒരു മൃതശരീരം വളയുന്നു.