ഒരു അഡ്വാൻസ്ഡ് Pilates മാറ്റ് വ്യായാമം
ഞണ്ട് ഒരു പൈലറ്റ് പയ്യാണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ വയറുവേദന നൽകുന്നു. ക്രാബ് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്. ഒരു പന്ത് , തുറന്ന ലെഗ് റോക്കർ , സീൽ എന്നിവയെല്ലാം ആദ്യം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പൈലറ്റ് തത്വങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് സൂക്ഷ്മവും നിയന്ത്രണവും.
ജോസഫ് പിലേറ്റേഴ്സ് റിട്ടേൺ ലൈഫ് എന്ന ചിത്രത്തിൽ ഇത് കാണിക്കുന്നു. ചില പതിപ്പിൽ നിങ്ങൾ കാണും പോലെ ഞാൻ റോൾ ബാക്ക് മുകളിൽ കാലുകൾ ഒരു വിപുലീകരണം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വിപുലീകരണം അറിയാമെങ്കിൽ, അത് ചേർക്കാൻ കഴിയും.
ക്രാബ് വ്യായാമത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കാം.
1 - ഒരു ബോൾ, കുറുകല്ലിൽ കടന്നുപോകുക
നേരേ പറ്റുക, മുട്ടുകുത്തി കുറ്റിയിൽ കാലുകൾ മുറിക്കുക.
നിന്റെ കാൽചുവടുകളെ നിന്റെ കയ്യിൽ ഏല്പിച്ചിരിക്കുന്നു; നിന്റെ കാൽ നിന്റെ കൈമേൽ കെട്ടേണം. (ഈ വ്യായാമ നിർദേശത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ ഗ്രഹിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് തുടർന്നുള്ള കുറിപ്പുകൾ കാണുക).
നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പം, നെഞ്ച് വലിപ്പവും തോളും താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഫ്രെയിമിൽ തന്നെ തുടരും. അവ വശങ്ങളിൽ നിന്നും പുറത്തുവരാൻ അനുവദിക്കരുത്.
ഒരു പന്ത് പോലെ നീങ്ങുന്നത് പോലെ ഒരു പന്ത് ചുരുളൻ: തല മറച്ചുകൊണ്ട്, പുറംതൊലിയിലെ തുളച്ചിറ, വാൽഭാഗം വളഞ്ഞ, നീണ്ട വളഞ്ഞ നട്ടെല്ല്.
നിങ്ങളുടെ ചുരുളൻ ആഴത്തിലാക്കാനും ചുറ്റാൻ തയ്യാറാകാനും ആവിശ്യപ്പെടുക.
2 - റോളിംഗ് ബാക്ക്
തിരികെ പിൻവലിക്കാൻ പുനരാരംഭിക്കുക. എബിസിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള സ്കിപ്പോടുകൂടിയ പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മാത്രം റോൾ ചെയ്യുക. നിന്റെ കഴുത്തിൽ ഇരിക്കരുത്.
നിന്റെ പാദങ്ങളിൽ പോകുകയും പ്രതലത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ കാൽ മുറുകൽ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും തുടച്ച് തുടരുക.
3 - മുന്നോട്ട് റോൾ ചെയ്യുക
മുന്നോട്ട് പോകാൻ ശ്രമിക്കുക. തലയിടുന്നതും കാലുകൾ മുകളിലേയ്ക്കും തലയിലേക്കും തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ തല കിടക്കയിൽ എത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക. വിപുലമായ ആളുകൾക്ക് ഇവിടെ ഒരു ചെറിയ കഴുത്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ക്രാബ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗംക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
- ഈ ഭാഗം അപ്പർ ABS ൽ ധാരാളം നിയന്ത്രണങ്ങൾ കൈക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വയം കുത്തുവാക്കിൽ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ മുകളിലേക്ക് ഉരുട്ടിയാൽ എളുപ്പമാകും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വക്രത നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ അത് ദോഷം ചെയ്യും.
- പ്രലോഭനത്തിൻറെ വേഗത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മോശമായോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ സഹായം തേടുക. ഈ ഭാവികാസഭാസത്തിന് നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പാകും. നിങ്ങൾ വേഗത ഉപയോഗിക്കരുത്, നിങ്ങൾ താളം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു സ്ലോ, റിഥമിക് ഒഴുക്ക് ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുന്ന ആഴത്തിൽ അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ ചലനാത്മകത മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യും.
4 - റോൾ ബാക്ക് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക
പിൻവലിക്കാൻ ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തുടരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കൊണ്ടുപോകുന്ന ഒരു നല്ല ഒഴുക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.
6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5 - പക്ഷികൾ ഞണ്ട്ക്കുള്ള കാൽ കുറിപ്പുകൾ
ജോസഫ് പിലേറ്റേഴ്സിന്റെ പുസ്തകത്തിൽ, നിയന്ത്രണത്തിന്റെ വഴി ജീവൻ തിരിച്ചുപിടിക്കുക , PMA സർട്ടിഫിക്കേഷൻ പഠന ഗൈഡ് പോലെ, അടിയിൽ നിന്ന് കാലുകൾ കയ്യടക്കി. ഈ സ്ഥാനത്ത് എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ് കാരണം ഇത് നെഞ്ച് തുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, എനിക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, റായൽ ഇസാക്കോവിറ്റ്സിന്റെ മികച്ച പുസ്തകമായ പീലാത്തോസിൽ, നമ്മുടെ മോഡൽ, ലിൻഡ ലിപിൻ കാണിക്കുന്നതുപോലെ കൈകൾ കാണിക്കുന്നു. രണ്ട് സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനുണ്ട്. അവരെ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ. നിങ്ങൾ മറ്റൊന്നിനേക്കാളും താല്പര്യമുള്ളതായി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ക്രാബ് വ്യായാമത്തിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസത്തിൽ അൽപം വ്യത്യസ്ഥമാകാം.
ഞണ്ട് ഒരു റോളിങ് വ്യായാമമാണ്, ഒരു ചെറിയ ക്രാബിനെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്താം. റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മളിൽ ചിലർക്ക് വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നു. ഈ വലിയ ഉദര വ്യായാമ ചലനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൾക്കാഴ്ച വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ റോളിംഗ് എന്റെ നുറുങ്ങുകൾ കാണുക .