ഡബിൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് പെയ്ത്സ് മാറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ

1 - Pilates ഇരട്ട ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം

ചിലപ്പോൾ മെമ്മറി വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകരുടെ താഴ്ന്ന ലിഫ്റ്റ് എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഡബിൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് Pilates മയക്കുമരുന്ന് വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമായ വയറ്റിൽ വ്യായാമം, അപ്പുറത്തു താഴ്ന്ന abdominals രണ്ടും ജോലി. ഈ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ശരിയായി അവതരിപ്പിക്കുമ്പോൾ മികച്ച കോർ സ്ട്രീറ്റ് ബിൽഡർയാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ച പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ അവർ വെല്ലുവിളി നേരിടുകയാണ്.

മികച്ച നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഈ ഘട്ടം പാലിക്കുക, ഒരു വലിയ ഉദര വെല്ലുവിളി ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ പഠിക്കുക.

ആരംഭ സ്ഥാനം കൈക്കൊള്ളുന്നു

ഒരു പായിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സുഖപ്രദമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഇരട്ട നേരത്തേ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ഒരുകൂട്ടം കാലുകൾ കറങ്ങുക, ഒന്നോടൊപ്പവും ആന്തരിക കാലുകളും മധ്യഭാഗത്ത് വലിച്ചെറിയുക, പീറ്റേറ്റ്സ് നിലപാടിൽ. കാൽവിരൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ വീതിയേറിയതും നെഞ്ചുവേദനയുള്ളതുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. ആശ്വാസം ലഭിക്കുമ്പോൾ, അടിവസ്ത്രത്തിൽ താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് മുകളിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ ആ ചലനത്തെ അനുവദിക്കുക. വ്യായാമം ഉടനീളം ഈ പ്രധാന ശക്തിയുടെ ചുമതല നിലനില്ക്കും.

പോയിന്റ് മോഡിഫിക്കേഷൻ ആരംഭിക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ പായയിൽ ഇറങ്ങുക. ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിനു മുമ്പ് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണിത്. നിങ്ങൾ തല മറക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെല്ലാം ആയുധങ്ങളുണ്ടാകും. നെഞ്ച് തുറന്നു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനുള്ളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഇത് താഴ്ന്ന ബാക്ക് ധാരാളം സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

നടത്തം നിർവഹിക്കുക

നിങ്ങൾ ആരംഭ ഘട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കാവുന്നതാണ്:

1. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. വയറുവേലുകൾ അകറ്റുകയും വീണ്ടും നിന്റെ പതാകയിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി തുടങ്ങുക. താഴ്ന്ന ചലനം ലിഫ്റ്റിങ് ചലനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം എടുത്തേക്കണം. മൂന്നു കാലഘട്ടങ്ങളിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ മൂലം കാലുകൾ താഴേക്ക് പറ്റുക, മറ്റൊരു ഭാഗം മൂന്നിലൊന്ന് താഴെയിറക്കുക.
   
   നിയന്ത്രണവും നല്ല അലൈൻമെന്റും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടു മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുകയുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ പായ്ക്ക് പായ്ക്ക് പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യരുത്. നെഞ്ചിന്റെ ഉയർച്ച നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ അമിത ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും മുൾപ്പടർപ്പും കൈകളും കൊണ്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട് സ്വയം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്-ഒരു സാധാരണ പ്രലോഭനം!
2. നിയന്ത്രണവും നിയന്ത്രണവും പാലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തപ്പെടുമ്പോൾ, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
3. ഉറച്ച കാലുകളിലേക്ക് തിരിഞ്ഞാൽ, കാലുകൾ ഉറച്ച് നിറുത്തിയിടുക, കൈകാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക: Pilates നിലപാട്, തുറന്ന നെഞ്ച്, വൈഡ് elbows, abdominals ലോക്ക്.
5. വ്യായാമം 6 മുതൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഇരട്ട ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്താൻ നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ തിരികെ സംരക്ഷിക്കുക! ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാനുള്ള വെല്ലുവിളിയാണ്. തല താഴോട്ട് നീങ്ങിക്കൊണ്ട് അതിനായി പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തും, കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് പായ്ക്ക് പറ്റില്ല. നിങ്ങളുടെ വൈദ്യുതനിലവാരം ഉപയോഗിക്കുക, ആ അസുഖം വലിച്ചുനീട്ടുക.
• ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അസ്തികം വലിച്ചെടുത്ത് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലും പിന്നിലും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല അവസരമാണിത്.