പ്യാരേറ്റുകൾ എല്ലാം പ്രധാന ശക്തിയാണ് . പ്രധാന ശക്തിയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഫ്ലാറ്റ് അഡമാൻഡലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു, പക്ഷെ അത് പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പര്യാപ്തമായ ഫലങ്ങളാണ്.
1 - ആമുഖവും വിർജിനും
പര്യാപ്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള രഹസ്യം വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യാൻ ആണ്. അർത്ഥമാക്കുന്നത് ശവക്കുഴലുകൾ വളരെ വലിച്ചെടുക്കണം എന്നാണ്. അവരെ കുരയ്ക്കുകയോ പിഞ്ചു ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. അത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ ഉദരാശയ ശേഷി, ഉദര മാംസത്തിന്റെ പുറംതോട് പേശികൾ, ചെറുതും ഭംഗിയുള്ളതുമാണ്. ഇത് പേശിയെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കും, പക്ഷേ അതു സമതുലിതമായ വികസനം, കോർ സ്ട്രീറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ പരന്ന വയറുവേദന (കൃത്രിമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക!) എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകില്ല. പരന്ന അണ്ഡത്തിന്റെ നീളവും വീതിയും സന്തുലിതമായ ആഴത്തിലുള്ള സ്കോപ്പിൽ നിന്നും പരന്ന എസ്റ്റ്
ആരംഭിക്കാം!
കുതിച്ചുചാട്ടം: വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു താക്കോൽ ഫലപ്രദമായി ആദ്യം ചൂടാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ചൂട് ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, വാൽ അപ്പ് ഫോൾഡറിൽ നിന്ന് ചുരുങ്ങിയത് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആദ്യ ഫുൾ ഓൺ വയറ്റിൽ വ്യായാമം, നൂറുകണക്കിനു ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകുക.
2 - Pilates ഫ്ലാറ്റ് ആബ്സ് വ്യായാമം - നൂറുകണക്കിന്
നൂറുകണക്കിന് ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് പയ്യാണ്. നൂറുശതമാനം പ്രസ്ഥാനങ്ങളുമായി നമ്മൾ ശ്വാസോച്ഛ്സം ഏകോപിപ്പിക്കുകയും ഒരേ സമയത്ത് ശക്തവും സുന്ദരവും ആയിരിക്കുകയും വേണം.
1) മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി ചങ്ങലകൾ. ഇപ്പോൾ നിന്റെ കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി.
ആരംഭിക്കാൻ ഉഴലുക.
2) ആളിമയുള്ള: നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ ഇറക്കി താഴത്ത് മുകളിലേക്ക് കയറ്റുക. തോളുകളിൽ പിന്നിൽ ഇടപെടുക. അസ്തിവാരത്തിന്റെ പാറ്റേൺ കണ്ണുകൾ താഴുന്നു.
ഇവിടെ തുടരുക.
3) മാനസികാവസ്ഥ: അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ സജീവമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ആയുധങ്ങളും ചുവയുള്ളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് താഴേയ്ക്കോ കുറവോ, താഴെയുള്ള ഒരല്പം ഇഞ്ച് നീളവും.
കുലുക്കവുമില്ലാതെ പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തിയായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ. പായ്ക്കറ്റിൽ നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി വലിക്കാതെ.
4) അഞ്ച് ഹ്രസ്വ ശ്വസനങ്ങളും 5 ഹ്രസ്വ ശ്വസനങ്ങളും (സ്മിഫും പുറവും പോലുള്ളവ) ആയുധങ്ങളുമായി കൈനീട്ടുന്നതും കൈനീട്ടുന്നതും കൂടെ പോകുന്നു.
ഇത് ഒരു ചെറിയ പമ്പിങ് പ്രവർത്തനം ആണ് - നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ വിശ്രമത്തിലാക്കുന്നതിന് ഉറപ്പാക്കുക.
5) പൂർത്തിയാക്കാൻ: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടു പോകുമ്പോൾ നിന്റെ വക്രം വളഞ്ഞതായി സൂക്ഷിക്കുക. മുട്ടുകൾ ഗ്രഹിക്കു, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് തലയും മുകളിലേയ്ക്കൊഴിയും അനുവദിക്കുക. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് പുറത്തു വരുക.
കൂടുതൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ, അനുബന്ധ ലിങ്കുകൾ എന്നിവ നൂറുകണക്കിന് .
3 - റോൾ അപ് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്ലാറ്റ് ABS
പൈലറ്റ്സ് ഫ്ലാറ്റ് എബ് ഫലത്തിൻറെ ഒരു അടിത്തറയായി ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു.
1) നിന്റെ പുറകിൽ കിടന്ന് കിടക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലോ നീട്ടി വയ്ക്കുക.2) ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഇറക്കി വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള തലവേദന കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ സ്കുപ്പു വീണ്ടും പുറകിൽ വയ്ക്കുക.
3) വിഷമിക്കുക: അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ സ്ക്രാപ്പ് ആഴത്തിലും കൈകാലുകളിലേയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കൈകൾ ഉയർത്തുക.
4) ഇൻഹേൽ: താഴേക്ക് തിരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് താഴത്തെ അക്റ്റിവിറ്റിയിൽ ഒരു ആഴത്തിൽ വലിക്കുക.
5) ചൂടാക്കൽ: ചുരുക്കത്തിൽ ഒരു വെട്ടിച്ചു താഴുന്നത് തുടരുക.
ആറ് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ വിശദമായ നിർദേശങ്ങളും പ്രസക്തമായ ലിങ്കുകളും റോളിൽ പോകുക.
4 - സിംഗിൾ സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് - ഫ്ലാറ്റ് ആബ്സ് വ്യായാമം
ഒരൊറ്റ നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉദയനീയമായ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കും.
(ഇത് ഒരൊറ്റ ലെഗ് വികാസത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്.)
1) പരിധിക്ക് മുകളിലായി കിടക്കുന്ന കാലുകളോടെ ചക്കുകളിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക. പാദുകങ്ങളിൽ നിലയുറച്ച് കാൽപ്പാടുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കും .
2) നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വിപുലീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറുവേലിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടുക. തോളിൻറെ ബ്ലെയ്ഡുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ചായക്കു തൊടുന്നു.
3) നിങ്ങൾക്ക് കണക്കിന് കൈത്തണ്ടകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു കാൽമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടലിനു താഴെ, ഒരു 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ മറ്റ് കാൽ മുറിച്ചു കളയുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിപ്പിക്കും. കാലുകൾ താഴെയായി, കഠിനമായ അസ്ഥികൾ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്.
4) ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ കാലിലെത്തിക്കുക , രണ്ടുനേരം തിക്കിത്തിരക്കുക .
കാലുകൾ മാറുക.
5) നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പുറംതള്ളുകയുമാണോ , രണ്ടുപ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ നേരെ നീട്ടി, ഓരോ സമയത്തും നിങ്ങൾ വ്യാപിച്ചുകിടക്കുക.
കാലുകൾ മാറുക.
6 മുതൽ 10 വരെ സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ, പ്രസക്തമായ ലിങ്കുകൾ എന്നിവക്ക് പോവുക: ഒറ്റത്തവണ കാലാവധി നീക്കുക .
5 - കൌണ്ടർ സ്ട്രെച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
പേശികളുടെ എതിർപ്പ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ശീലമാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. പരന്ന അസ്തിത്വം പരമ്പരാഗതമായി, നട്ടെല്ല്, വളഞ്ഞ വക്രം. ഇപ്പോൾ ഒരു വിപുലീകരണ വ്യായാമമോ രണ്ടോ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ല സമയം തന്നെ.
ചില നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒഴുക്ക്
6 - ക്രൈസ് ക്രോസ് ഉപയോഗിച്ച് Pilates ഫ്ലാറ്റ് ABS
ക്രിസിൽ ക്രോസ് കട പര്യവേഷണങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഈ കടമകൾ ഉപോലിത സ്ഥിരതയാണ്, എന്നാൽ അവ കൂടുതൽ തിളക്കത്തിന്റെ തിളക്കവും ഭ്രമണവുമാണ്. കടപ്പാടുകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന്റെ വലിയ ആനുകൂല്യങ്ങളിലൊന്ന് അവർ അരയ്ക്ക് നിർവചിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്.
- നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ പിൻ നുരഞ്ഞു കയറി, അച്ഛൻ - തറയുടെ സമാന്തരമായി.
- തലയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തലയോട്ടിയിലെ അടിത്തറയെ സഹായിക്കുക, വീതി മുരളുക.
- ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് പെലിവിസം ഉപേക്ഷിക്കുക (തട്ടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർ-എക്സ്റ്റാഡ് ചെയ്യുകയോ ഇല്ല), അൾമോമിനലുകൾ സ്കിപ്പുചെയ്ത് ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് കിട്ടും തോളും ചുരുളുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക - പുറത്തെടുക്കുക : നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ മുകളിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണായി നീട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന് ഇടതുഭാഗത്ത് എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുൾച്ചെടിക്കു തിരിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വീതിയേറിയതും തുറന്നുകാണിക്കുന്നതുമായിരിക്കും. - ഇൻഹേൽ: സ്വിച്ച് കാലുകൾ, നിങ്ങളുടെ തുമ്പത്തെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- പുറത്തെടുക്കുക: വലതു കാൽ ചുവട്ടാക്കി ഇടത് മൃതശരീരത്തെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ നട്ടെല്ലിൽ തിരിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു സുസ്ഥിരവും നിഷ്പക്ഷവുമായ രക്തപ്രവാഹം നിങ്ങൾ പാലിക്കണം. തട്ടിയില്ല, ടിൽട്ടിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ റോക്കിംഗ് ഇല്ല!
കൂടുതൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ, പ്രസക്തമായ ലിങ്കുകൾ എന്നിവ ക്രോസ് ക്രോസിലേക്ക് പോകുക
7 - ഇരട്ട സ്ട്രീറ്റ് ലെഗ് ലവേഴ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്ലാറ്റ് അബ്സ്
ഇരട്ട ലെഗ് താഴ്ത്തലുകളും അപ്പുറവും താഴ്ന്ന അധ്വാനവും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നൽകി, ഇത് ഒരു മികച്ച കോർ സ്ട്രീറ്റ് , ഫ്ലാറ്റ് അബ് ബിൽഡർ ആണ്.
ഈ ഘട്ടം ഘട്ട നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക, ഒരു വലിയ വയറുവേദന വ്യായാമം ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ പഠിക്കുക.
1) പ്രീപെയ്ഡ്: സീക്കിളിലേക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി തുടയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വീതിയേറിയതും നെഞ്ചു തുറന്നതും സൂക്ഷിക്കുക.
2) ശ്വസിക്കുക
വിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വയറുകളിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക. താഴത്തെ തറയിൽ തിരികെ അമർത്താൻ ആ ചലനത്തെ അനുവദിക്കുക. അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ മേലങ്കി കളഞ്ഞെടുക്കുക.
3) ശ്വസിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന തളർന്ന് , നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തിളക്കം മയപ്പെടുത്തി . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് നീക്കുക, ഒരേ സമയം അവ നീളുകയും ചെയ്യുക.
നിയന്ത്രണവും നല്ല വിന്യാസവുമൊക്കെയുള്ള കാലുകൾ കഴുകുക. നിങ്ങളുടെ പായ്ക്ക് പായ്ക്ക് പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യരുത്. നെഞ്ചിന്റെ ഉയർച്ച നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തുള്ള അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും ഉപയോഗിച്ച് മുൾപ്പടരും കൈയും കൊണ്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട് സ്വയം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്!
4) മാനസിക സമ്മർദ്ദം: നിങ്ങൾ കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊള്ളുകയാണെങ്കിൽ നിയന്ത്രണം കൂടി കൂട്ടുക .
വ്യായാമം 6 മുതൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾക്കും പ്രസക്തമായ ലിങ്കുകൾക്കും ഇരട്ട ലെഗ് ലോവർ / ലിഫ്റ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിലേയ്ക്ക് പോകുക