ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് അറിയുക
Pilates വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്ന വിധത്തിൽ വളരെ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടെങ്കിലും, ജോസഫ് പിലേറ്റസ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത പെയ്ത്സ് പെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിന് ഒരു പരമ്പരാഗത ഓർഡർ ഉണ്ട്.
ഒരു ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് പെയ്ത് വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ 10 വ്യായാമത്തിന്റെ സാമ്പിളുകൾ, അടിസ്ഥാനപരമായ സന്നാഹത്തോടൊപ്പം. പരമ്പരാഗത പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമങ്ങൾ വെല്ലുവിളികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഉദരങ്ങളിൽ. പല ക്ലാസിക്കൽ പ്രോഗ്രാമുകളും നിരവധി ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങളോടെ അനേകം പരിശീലകരും ക്ലാസ്സുകൾക്കും മുൻപുള്ളതാണ്.
ഓരോ വ്യായാമവും പരിഷ്ക്കരണ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് അവരുടെ പ്രധാന ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനോ ശാരീരിക വെല്ലുവിളികളോ ഉണ്ടാകുന്നു.
നൂറു ശതമാനം
നൂറുകണക്കിന് കോർ സ്ട്രീറ്റ്, ദൃഢത, ഏകോപനം എന്നിവയെല്ലാം നൂറുകണക്കിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ചലനാത്മക ശ്വസനരീതി പ്രയോഗിച്ച് വയറ്റിൽ പേശികളെ പൂർണ്ണമായും ഉൾക്കൊള്ളണം.
നൂറുകണക്കിന് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് കാലുകൾകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെറുതായി ചെവികൊടുക്കുകയോ ശിരസ്സ് വിട്ടുകളയുകയോ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നൂറുകണക്കിന് തയ്യാറെടുപ്പിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
റോൾ അപ്
വയറുവേദനയ്ക്ക് പകരുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ് റോൾ-അപ്പ് . ആറു റെഡ് ക്രോസ്-അപ്പുകൾക്ക് തുല്യമായ രീതിയിൽ ഒരു റോൾ റൈപ് അപ് തുല്യമാണെന്നും, ഫ്ളാറ്റ് വയറ്റിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ക്രാഞ്ചുകളെക്കാൾ നല്ലതാണ് എന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
റോൾ അപ് വേണ്ടി നല്ല റോൾ ബാക്ക് , നെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് നല്ല പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആകുന്നു.
റോൾ ഓവർ
നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്ന് ജോസഫ് പെയ്ത്സ് കണ്ടെത്തിയ ആ പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് റോൾ ഓവർ . ഇത് സുഷുപ്തിയിൽ ഒട്ടേറെ വ്യാധികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ഒരേയൊരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ഉപയോഗിക്കാം.
സ്മരിക്കുക, റോളിൽ തോളിലേതുവരെ മാത്രം. അത് കഴുത്തിൽ കയറുന്നില്ല.
ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ
ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ കോർ സ്ഥിരതയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. മുടിയുടെ അടക്കമുള്ള മുഴുവൻ തുമ്പത്തെ നിലനിർത്തണം.
നിലത്ത് ഫ്ളഡ് ഫ്ളാറ്റുമായി നോൺ-ലേയിംഗ് ലെഗ് ബെന്റ് ഉള്ളതിനാൽ ഈ നീക്കം പരിഷ്ക്കരിക്കുക. ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽമുട്ടി നാരങ്ങ വേവിച്ചും കഴിയും.
ഒരു പന്ത് പോലെ റോളിംഗ്
റോളിങ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ആദ്യത്തേത്, ഒരു പന്ത് പോലെ കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു , നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ശരീരത്തിലെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ആന്തരിക പ്രവണതയിലേക്ക് നമ്മെ ആധാരമാക്കിത്തീരുന്നു.
ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുളുന്നതിനുള്ള പരിഷ്കാരങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം തുടയുടെ തുടയെഴുത്ത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കാലുകൾ തുറക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് പലപ്പോഴും താഴ്ന്ന എബിഎസ് ടാർഗറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. തീർച്ചയായും, ഇത് മുഴുവൻ കോർട്ടും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ശക്തിയും ദൃഢതയും ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, ശരീരത്തിന്റെ വക്രം നിലനിർത്തുന്നത്, ലെഗ്, ഭുമിക്കും സ്ഥാനത്തേക്കും മാറുന്ന സമയത്തുണ്ടായിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ തലയെ വെടിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾകൊണ്ട് പ്രവർത്തിച്ച് ഒറ്റ കാലുകൾ നീക്കുക.
ഇരട്ട ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
കൂടുതൽ വയറുവേദന, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കായി നീങ്ങുമ്പോൾ, ഇരട്ട ലെഗ് വിസ്തൃതമായ ഏക ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് പിന്തുടരുന്നു. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും എത്തുന്നതോടൊപ്പം ഒരുമിച്ച് തിരിച്ചെത്തുന്നതിന് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് ജോലിചെയ്യാനുള്ള ഒരു ഗ്രാഫിക് രീതിയാണ് ഈ നീക്കം.
നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്
വ്യായാമം ഒരു നല്ല വ്യായാമം ആണ്. അസ്തിത്വം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു ഫ്ലൂഷൻ വ്യായാമമാണെങ്കിലും, നട്ടെല്ല് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാറിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഹംസ്റ്റുകൾക്ക് ഒരു നട്ടെല്ലും മധ്യത്തിൽ തന്നെ ഒരു നിമിഷം മുരളുകയുമിടയുണ്ട്.
മുത്തുച്ചിപ്പി വിരളമായേ അപൂർവ്വമായി വളരെയേറെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ, ഹ്ര്ദയവിന്യാസമുള്ളവർ ചെറിയൊരു ലിഫ്റ്റിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുകയും വേണം. മുകൾഭാഗത്ത് കൈമുട്ടുകൾ, മുകൾഭാഗത്ത് വിരൽത്തുമ്പുകൾ എന്നിവയും കാണാം.
ലെഗ് റോക്കർ തുറക്കുക
തുറന്ന ലെഗ് റോക്കർ ആഴമേറിയ വയറുവേദന നിയന്ത്രണമാണ്. ആങ്കിഴിൽ നിന്ന് ആഴത്തിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞുകൊണ്ടിരിക്കേണ്ടതാണ്, ആക്കം മുതൽ. പോകാൻ നിങ്ങളുടെ തല പുറകിലേയ്ക്ക് തള്ളുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ വലിച്ചു കയറുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്വയം അകത്തുകടക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
ചിലർക്ക്, റോളിംഗ് വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ചിലർക്ക് പിന്നിലേക്ക് ആരോഗ്യകരമല്ല. തുറന്ന ലെഗ് ബാലൻസ് തുറക്കുക ലെഗ് റോക്കർ തുറക്കാൻ.