ജോസഫ് പിലേറ്റേഴ്സ് ' റിട്ടേൺ ടു ലൈഫ് ത്രൂ കൺറോളജി ' എന്ന പുസ്തകത്തിൽ ജാക്ക് നൈഫ് ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് റോൾ ഓവറിൽ പഠിച്ച കഴിവുകളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ശക്തമായ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ പൈലറ്റ് വ്യായാമം ആണ്. ജാക്ക് കത്തി ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് റോളുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മുൻകരുതലുകൾ : കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജാക്ക് കത്തി ഒഴിവാക്കണം.
ഉപകരണം: വ്യായാമം പട്ടില്ലാതെ ഉപകരണം ഒന്നും ആവശ്യമില്ല, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റുഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
സുഷുപ്തി ഉദ്ദ്യേശങ്ങളാൽ ഞാൻ ജാക്ക് കത്തി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പൈലറ്റിന്റെ പവർഹൗസും മിഡ്ലൈനിന്റെ അർത്ഥവും നന്നായി ഉപയോഗിക്കണമെന്നുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കത് ശരിയായി ലഭിക്കുമ്പോൾ അത് രസകരമാണ്. ഇവിടെ സ്വതന്ത്ര Pilates വ്യായാമം കത്തി നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
1 - ജാക്ക് കത്തി ആരംഭിക്കാൻ
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകിൽ മെത്തയിലേക്ക് മിനുസപ്പെടുത്തിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കുക. നിന്റെ വാരിയെല്ലുകൾ താഴേക്ക് പതിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടും, കാൽ നിലത്തേക്ക് നീട്ടും പോലെ തിളക്കം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് അച്ചടിക്കുക.
2 - ഓവർ കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുവാൻ ശ്വസിക്കുക
അടിവയലിനു സമാന്തരമായി, നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ കാലുകൾ കൊണ്ടുവരാൻ, കൈകാലുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആകർഷണീയമാണ്, അതിനാൽ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ഇരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ അല്ല.
നിങ്ങൾ വളരെ ഫ്ലെക്സിബിൾ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അടിത്തറയിൽ കാൽ നടാം.
3 - കാലുകൾ സ്വീപ്പ് ചെയ്യാൻ ആശ്വാസം
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ തുറന്നുകാണിക്കുകയും കൈകാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചവച്ചുകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ തറയിൽ ലംബമായി കിട്ടാൻ കഴിയുന്നത്ര അടുത്തിരിക്കുന്നു.
ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മേൽക്കൂരയുള്ള വിരലടയാളം ആവശ്യമുള്ള ശക്തമായ പവർഹൗസാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മിഡ്ലൈനില് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയര്ന്നു ചിന്തിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ തോളിൽ ഇരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തോളിൽ അമർത്തുന്നത്, തോക്കിലെ ആയുധങ്ങളിൽ നിന്ന് സഹായം നേടുക.
നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിൽ നിശബ്ദമാക്കുക.
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ഒരുപാട് ഒഴുക്കും നിയന്ത്രണവും നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തെ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റ് Pilates തത്വങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇവിടെ ഉപയോഗിക്കുക, അത് ആക്കം മാത്രമായിരിക്കില്ല, നിയന്ത്രണത്തോടെ.
4 - സമാന്തരത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക, പുറംചട്ടയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കുവിടുക
നിലത്ത് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിലയിലേക്ക് എല്ലാ വഴിയും പോകരുത്.
നേരെയുള്ള കാലുകളോടൊപ്പം താഴേക്ക് നീക്കുക, വെറ്ററെബ്ര നട്ടെല്ല്, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതുവരെ തിരികെ പോകും.
വ്യായാമം 2 തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
5 - ശ്വസനവും നുറുങ്ങുകളും
ഈ നിർദേശങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന ശ്വാസം പാറ്റേൺ നൽകും - വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും ഒരു ശ്വസനത്തെ അല്ലെങ്കിൽ ഉഴലുകയാണെങ്കിൽ ഏറ്റവും ഊർജ്ജത്തിന്റെ ആശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്. എന്നിരുന്നാലും, ജോസഫ് പിലേറ്റേഴ്സ് റിട്ടേൺ ലൈഫ് എന്ന രീതിയിലുള്ള ഒരു ചങ്ങലയിൽ ജാക്ക് കത്തിയിൽ കയറാൻ പോകുന്നത് വഴി ഇത് പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. എന്നിട്ട് കാലുകൾക്ക് പുറത്തേക്കു തുടക്കുക. ശ്വസിക്കാൻ പിടിക്കുക. ഉരുളുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് വലിക്കാതിരിക്കുക.
കഴുത്തിലും തോളിലും പിടിച്ച് പിടിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. നിന്റെ കഴുത്തിൽ നിന്നും നെഞ്ചും നെഞ്ചും പുറത്തെടുത്ത് ചെവിയിൽ നിന്നും പുറത്തേക്കു വയ്ക്കുക.
ക്ലാസിക് അനുപാതത്തിൽ അടുത്തത് സൈഡ് കിക്ക്സ് ആണ് .