ഈ വ്യായാമത്തെ അറിയാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക, അത് ഒരു അവബോധ പരിശീലന ഉപകരണമായും അതുപോലെ തന്നെ ഒരു വ്യായാമക്കുറിച്ചും ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗങ്ങളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. നിങ്ങളുടെ abdominals കടന്നു ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്കോർ സൃഷ്ടിക്കാൻ അവരെ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കും നിങ്ങളെ പിന്തുണ റോൾ ബാക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. റോൾ ബാക്ക് നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്, തോളുകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കപ്പെടാവുന്ന ദുർബലമായ പോയിന്റുകളും സ്ഥലങ്ങളും വെളിപ്പെടുത്തും.
നിങ്ങൾ പൈലറ്റ് തത്വങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ ഒരു സമയം എന്ന നിലയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം: ശ്വാസം, കേന്ദ്രീകരണം, ഏകാഗ്രത, നിയന്ത്രണം, നിയന്ത്രണം, കൃത്യത, പെരുവഴി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രയോഗത്തിൽ യഥാർഥത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണാൻ. വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദേശസമയത്ത്, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്കിന്റെ ശ്വാസ പാളിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ ഒരു കൂട്ടം നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
റോൾ അപ് നിങ്ങൾ ഒരു പ്രയാസകരമായ വ്യായാമം എങ്കിൽ, അതു പല ആളുകളുടെ പോലെ, പിന്തുണ റോൾ ബാക്ക് തികഞ്ഞ പ്രാഥമിക വ്യായാമം ആണ്.
1 - സജ്ജമാക്കുക
- നിന്റെ ഇരുന്നിൽ ഊറുന്നതാണു തുടങ്ങുക. കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ നിലത്തു പരന്നതുമാണ്.
- മുട്ടുകുത്തിയതിനു പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടയ്ക്കുക.
- മുകളിലെ ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാണിത്. തോളുകൾ വീഴുകയും കഴുത്ത് ഇളവിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പാദം ഫ്ലെക്സ്. ഇത് കാലുകൾ പിറകിൽ വയ്ക്കുന്നത് തടയാനും, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുകെട്ടിനുമിടയിലുള്ള ബന്ധം നിലനിർത്താനും, നിങ്ങൾ പിൻവലിക്കുമ്പോൾ എല്ലുകൾ ഇരിക്കുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് അസുഖകരമായതാണെങ്കിൽ, ഇത് ശരിയാണ്, കാലുകൾ പരന്നുകിടക്കുക.
- പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കാൻ ഒരു മിനിറ്റ് എടുക്കുക, നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ റോൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഇത് ഒരു സ്കോർ വ്യായാമമാണെന്നത് ഓർക്കുക, ഒരു തകർന്ന പ്രസ്ഥാനമല്ല. ഇത് അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ പേശികൾ പിറകിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ അസ്ഥി പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ കാലുകൾ കാൽമുട്ട് വരെ ചവിട്ടുകയും, മുട്ടക്കോടുകൂടിയും, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വരുകയും ചെയ്യും.
2 - റോൾബാക്ക് ആരംഭിക്കുക
- ആഴത്തിൽ താഴ്ന്ന abdominals ആഴത്തിൽ നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ പബ്ളിക് അസ്ഥിയ്ക്ക് മുകളിൽ വളരെ താഴ്ന്നത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും വികസിപ്പിക്കുകയും പ്രതികരണമായി ഒരു "മുകളിലേക്കും വരവും" വക്രവും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യാം. നെഞ്ച് തുറന്നതും തോളും താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- വയറുവേദനയുടെ ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുക. വക്രത സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിത്തൊണ്ടായി സൂക്ഷിക്കാൻ കൈകളുടെ പിന്തുണ ഉപയോഗിക്കുക, പിൻ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് അമിതമായി ഉൾപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിശബ്ദതയുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ ഇടപഴകുന്നിടത്ത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ തൊടാതെ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങളുടെ വക്രം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുക?
- നിങ്ങൾക്ക് സുഗമമായി പോകാൻ കഴിയുന്നത്രയും മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങളുടെ അസ്ക്ക് ഷെയ്ക് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ (അത് ശരിയാണ്), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് കടുത്തതാണ്, തിരിച്ച് ഒരു ബിറ്റ്.
3 - മടങ്ങിവരുന്നു
താഴത്തെ ശീലം ഉപയോഗിച്ച് നേരായതാക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൂടം എല്ലായ്പ്പോഴും തുടരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ സി കുരവുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, എന്നിട്ട് ആകാശത്ത് തിളങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ തോൽബോൺ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് അയയ്ക്കുക.
ആവർത്തിക്കുക: 4-6 തവണ. ഒരു ശ്വാസം പാറ്റേൺ വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുക.
4 - ശ്വസന പാറ്റേണുകൾ
ചലനത്തിന്റെ ക്രമം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ശ്വാസം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതുമായി നിങ്ങൾക്ക് കളിക്കാം. ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ശ്വസനരീതികൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.
ഇനിപ്പറയുന്ന പാറ്റേണുകളിലൊന്ന് നോക്കുക. ഓരോരുത്തരും നിങ്ങളുടെ പാചകം ആഴത്തിലാക്കാൻ ശ്വാസംകൊണ്ട് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെ നിറയ്ക്കാനുള്ള ശ്വാസോപദേശം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം, നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാനും വ്യായാമത്തിൽ ഒഴുക്കിനൽകാനും ഓരോരുത്തരും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ ഉൾക്കാഴ്ച നൽകും. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏത് പാറ്റേൺ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായി പറയുക.
ശ്വസന രീതികൾ:
- തിരികെ പോകാൻ ഉതകുക. തിരികെ വരാൻ ആവിശ്യപ്പെടുക.
- തിരികെ പോകാൻ ഉതകുക. ഹോൾഡ് ആന്റ് ഹോൾ ചെയ്യുക. വക്രത്തിൽ തിരികെ വരുവാൻ Inhale. നേരുള്ളവൻ എഴുന്നേൽക്കേണമേ.
- വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കുക. മടങ്ങിയെത്തത് Inhal.
- വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കുക. ഹോൾഡ് ഇൻഹേൽ. മുന്നോട്ടു വരാൻ ഭാവന ചെയ്യുക. നേരുള്ളവൻ ഇരിപ്പാനും.