പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമത്തിൽ പെയ്ത്സ് ലെഗ് വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പുറകുവശത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇനിയും പരിചിതമല്ലെങ്കിൽ, ലെഗ് പിൻഭാഗത്തേക്ക് മുന്നോട്ടുപോകുന്നതിനുമുമ്പ് ആ ആവിശ്യത്തിന് വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.
പിൻഗാമികൾ വീണ്ടും ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ലെഗ് കിക്ക് നിങ്ങൾ തിരികെ പിന്തുണ പിന്തുണ വ്യായാമം ലെ പണിതു ശക്തി ഒരു സ്ഥിരതയും വഴക്കം വെല്ലുവിളി ചേർക്കാൻ പോകുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണം
ലെഗ് പുൾ ബാക്ക് ഒരു പൈലറ്റ് മാറ്റ് വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഉറച്ച ഉപരിതലത്തിൽ ഒരു പായം ആവശ്യമായി വരും. വ്യായാമത്തിലോ പൈലറ്റ് സ്റ്റുഡിയോയിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.
പ്രയാസങ്ങൾ: ഇത് ഒരു ഇടനിലതല വ്യായാമം ആണ്, ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് ഉചിതമായിരിക്കണമെന്നില്ല.
ആവശ്യമുള്ള സമയം: 2 മിനിറ്റ് ആവശ്യമുള്ള സമയം.
Pilates Leg ലെ പുൾ ബാക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നീളം കൂടിയപ്പോൾ വയറുവേദന പേശികൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആശ്രയിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്ന് വയ്ക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് വലിച്ചുനീട്ടുകയോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വെക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കൈമുട്ടുകൾ തൊട്ടുപിറകുക. നിങ്ങൾ അല്പം പിന്നിലേയ്ക്ക് വരാം. ഇപ്പോൾ ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകളുമായി ഇടപഴകുന്നതിനും നീണ്ട വരി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പല്ല് ഉയർത്തുക, ചെവിക്ക് ചവിട്ടും. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൂടം തുമ്പിക്കൈയിലും പല്ലിനുമായി നിലനിർത്തണം. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്നും കൂടുതൽ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. മുകളിൽ ഉഴുകുക .
- ആലിഗയിൽ , നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തെ പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഹിപ്റ്റിൽ ക്രീസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനായി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വിത്ത് നീക്കം ചെയ്യാതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ചലനത്തിനൊപ്പം പോകുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ ബട്ട് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുന്നില്ല.
- നിലയിലേക്ക് ലെഗ് മടങ്ങിയെത്താനുള്ള ശ്വസനം . നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക് ഇടരുത് - അത് താഴേക്ക് നീട്ടുകയും ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- ആളിമയുള്ള : നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വലിക്കുക . നിങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കൊരു ഇടവേള എടുക്കാം. സ്വയം നിയന്ത്രണം നീക്കി നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ ഇറക്കിവിടുക. തുടക്കം മുതൽ, ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തും.
- ഇടത് ലെഗ് നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരാതിരിക്കുക . പിടിക്കാൻ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക
- ഹിപ്പ് സന്ധികളിൽ മടക്കിക്കളയുക, നിങ്ങളുടെ പിൻവശം തറയിൽ തിരികെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങുകൾ
- ഈ പിന്തുണയുടെ പിൻ പിന്തുണയെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരണങ്ങൾ പിന്നോട്ടോടിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഉണ്ട്.
- കാൽമുട്ടിന് മുകളിലെ വേരുകൾ ആഴത്തിൽ എഴുന്നതിനും കാലിലെ ചലനത്തെ എങ്ങനെ വേർതിരിച്ചെടുക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചും മുട്ട് മടങ്ങ് പഠിപ്പിച്ചു.
- ഈ വ്യായാമത്തെ കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിലേക്ക് താരതമ്യം ചെയ്യുക, ഇത് തുടക്കത്തിലെ ഒരു വ്യായാമ പരീക്ഷണമാണ്.
പുറകിലെ പിൻഭാഗം പിൻ പേശികളുടെയും ഉദരഭാഗത്തിന്റെയും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും glutes ഉം hamstrings ഉം ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ഥാനത്തെ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്.