എങ്ങനെ Pilates സ്വാൻ ചെയ്യാൻ

Pilates in Swan ഒരു വിപുലീകരണം വ്യായാമം ആണ്. പൈലറ്റ്സ് പായിലെ പല കൈകളിലെ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കായി ഒരു കൌണ്ടർ സ്ട്രെച്ചിയായും ഇത് ചെയ്യാം.

സ്വാൻ ഫ്രണ്ട് ബോഡി തുറക്കുന്നു, നെഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അബ്ഡിനൈനുകൾ , ഹിപ്പ് ഫഌലറുകൾ , ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും.

സ്വാൻ ശക്തമാക്കും. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കിടയിൽ, വലതുഭാഗത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, തോളുകൾ, പുറകുവശം, അകത്തെ തുടയിൽ, ഇടുപ്പ് നിലം , ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹംഗ്രിംഗ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിന് പരിഷ്കരിച്ച ആശയങ്ങൾക്കായി താഴെയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ കാണുക.

നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു വ്യായാമ മാറ്റ് ആണ് .

വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. പാവം മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക.
   
   നിങ്ങളുടെ കൈകളെ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കൈകൾ കുലുക്കുക എന്നതു പോലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. ചെവികൾ ചെവിയിൽ നിന്നും അകലെ ആയിരിക്കണം.
   
   കാലുകൾ സാധാരണയായി ഒന്നിച്ചുവരുന്നു, എന്നാൽ ഇത് തോളെല്ലിനൊപ്പം വീതികുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സ്വീകാര്യമാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽനിന്നു പേശി നീക്കി , വയറ്റിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. വ്യായാമം മുഴുവൻ മുഴങ്ങിക്കഴിയുകയാണ്.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെത്തിച്ച് കൈകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
   
   മൃതദേഹങ്ങൾ ശരീരത്തിന് അടുത്താണ്, ശിരസ്സ് നട്ടെല്ലിനൊപ്പം നിൽക്കുന്നു, ഒപ്പം പുഴു ചർമ്മത്തിൽ തുടരും.
   
   നിങ്ങളുടെ വാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പതാകയിലേക്ക് അയയ്ക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിമിരം പരിരക്ഷിക്കുക.
4. ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക, വയർ വയ്ക്കുക, ചാപിള്ള വ്രണം, താഴ്ന്ന വയറകൾ തുടങ്ങിയവ ക്രമീകരിക്കുന്നു.

1. ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ഒരു, ശ്വസന ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച് 3 മുതൽ 5 പ്രാവശ്യം സ്വാൻ ആവർത്തിക്കുക.
2. അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു കഴുത്ത് റോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്കാൻ ശ്രമിക്കും, പിന്നെ നീല ഡൈവിങ്ങിന് .

നുറുങ്ങുകൾ

1. നട്ടെല്ല് വിത്ത് , നൂറ് മുതലായ ഏതെങ്കിലുമൊരു മുഖംമൂടി വ്യായാമങ്ങളോടെ, നട്ടെല്ല് ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷം ഇത് നല്ലതാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ മുകൾത്തട്ട് ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ പിരിവുകൾ ഉയർത്തി സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാൽ എല്ലായ്ക്ക് പതാകയിലേക്ക് നീങ്ങുക, തറയിൽ തൊപ്പികൾ.

1. ഇഞ്ചിക ഫ്ലോർ, ഇൻർ നഖം, ഹ്ര്റമിങ്സ്, ഗ്ലോട്ട് തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.