സമചതുരാകൃതിയിൽ നാം നമ്മുടെ അബ്സ് ജോലി ചെയ്യുമോ എന്ന് യഥാർഥത്തിൽ കാണിക്കുന്ന ഉദര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ടീസർ. അതിന് കോർഡിനേഷൻ, ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്, കോർ ബലം വികസിപ്പിക്കാൻ പെട്ടെന്ന് സഹായിക്കും.
1 - ഒരു ലെഗ് ടീസർ - പൈലേറ്റെസ് മാറ്റ് വ്യായാമം
ടീസർ വളരെ പ്രയാസകരമാണ്, പക്ഷേ അത് വിലമതിക്കുന്നു. പരന്ന എ.സിയുടെ വളരെ വേഗം, കൂടുതൽ പ്രധാനമായും, ഒരു വലിയ കോർ സ്ട്രീറ്റ് ബിൽഡർ. നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സമമിതിയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ടീസർ അന്വേഷിക്കുക. പേശികളുടെ ബാക്റ്റസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് എന്നിവയും പേശികളാണ്.
ടീസർ നിയന്ത്രണം നിയന്ത്രിക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ലളിതമായ ചലനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ Pilates തത്വങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.
ഫുൾ Pilates ടീസർ വളരെ പ്രയാസമുള്ളതാണ്, രണ്ടു കാലുകളും നീട്ടി. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഈ പതിപ്പ് ആദ്യം പരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ടീസർ അറിയാമെങ്കിലും, തിരികെ പോയി നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് ടീസർ ആവശ്യമുള്ളത്
ഒരു വ്യായാമ മാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റ് പായൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റേതെങ്കിലും ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പൈലറ്റ് സ്റ്റുഡിയോയിലോ ജിമ്മിലോ ഹോം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഒരു ലെഗ് ടീസർ തയ്യാറെടുക്കുക
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് 45 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളച്ച് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ആയുധങ്ങൾ, തെന്നുകഴുകൽ. നിങ്ങൾ നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് ആണ് . ശ്വസിക്കാൻ അൽപം സമയമെടുക്കും, നെഞ്ച് തുറന്ന്, നിങ്ങളുടെ വാരി വഴുത് വീഴുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- കാൽപാദങ്ങൾ സമാന്തരമായിട്ടുള്ളവയാണ് - മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാലുകളുടെയും വരികൾ ഉറപ്പാക്കുക.
- ഒരു ലെഗ് നീട്ടൽ - മുട്ടുകൾ ഒരേ ഉയരത്തിലാണ്
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ഓക്ക് ഓവർഹെഡിൽ കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലായിരിക്കും അത്.
2 - എത്തിച്ചേരുകയും ഉരുട്ടി താഴുകയും ചെയ്യുക
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കി നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് ടീസർ എന്ന നീക്കത്തിന് തയ്യാറാണ്:
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ചർമ്മം വയ്ക്കുക, പെയ്ഡിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്കപ്പ്ലക്ക് പിന്നിൽ ഇടപഴകുക. ഈ ഭാഗം സമാനമായ ഒരു നീക്കമാണ്. - നീ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ കാൽവിരൽ തുടരുക.
ഇത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഒരു ശക്തമായ നിമിഷമാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥതയും ശ്വാസവും ഉപയോഗിക്കുക, അത് ആസന്നമല്ല. അഗാമോയിനുകൾക്ക് ആഴത്തിൽ മുറിവുകളുണ്ടാകുമ്പോൾ നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം പുറത്തെടുക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. - നുറുങ്ങ് : നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സ്വയം മുന്നോട്ട് കയറാൻ ശ്രമിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചെറിയരുത്. നിങ്ങൾ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകോട്ട് ഒരു ചെറിയ സി വളവിൽ ആണ്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി തുറക്കുന്നു.
താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
ആളിപ്പിക്കുക.
- മുത്തുച്ചിപ്പി തുടരുക, താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, വയറ്റിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്കിറക്കുക, നട്ടെല്ല് നിയന്ത്രിക്കുക.
- മുകളിലുള്ള നട്ടെല്ല് ഉരുട്ടിക്കൊണ്ട് കൈകൾ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ഒപ്പം വാരിയെല്ലുകൾ പോപ്പ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- വിശ്രമിക്കുക, ശ്വസിക്കുക, 4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക, നീണ്ട കാലുകൾ മാറുക
- നിങ്ങളുടെ ബലം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു ദ്രാവകം, നിറുത്തലാകാൻ ഇടവിട്ട വരികൾ, റോൾ എന്നിവക്കായി പോകാം.
Pilates ടീസർ വ്യതിയാനങ്ങൾ
അടുത്തതായി, Pilates ടീസർ പൂർണ്ണ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക. ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ്സ് മാറ്റ് സീക്വൻസിന്റെ ഭാഗമാണ് ഇത്. പലർക്കും ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വെല്ലുവിളിയാണ്. നിയന്ത്രണത്തിനായുള്ള ജീവനിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിൽ ജോസഫ് പിലേറ്റെസ് ഈ വ്യായാമത്തെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. വ്യത്യാസങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, ഒരു സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനത്തു നിന്ന് പഠിപ്പിക്കുവാൻ ഞാൻ പഠിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഞാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുന്നു.