ഒരു വർക്കിനുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ

1 - ഓഫീസിൽ സജീവ സാന്നിദ്ധ്യം

2000-കളുടെ തുടക്കത്തിൽ ഓഫീസ് ചെയറിന് പ്രശസ്തമായ ഒരു ജോലിസ്ഥലത്തെ സ്ഥിരത ബോളുകൾ മാറി. സജീവ സാന്നിധ്യം നൽകുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി അവർ ആവിഷ്കരിക്കപ്പെട്ടു. ഓഫീസിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവരെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു അവസരവും അവരുടെ ജോലിയിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിച്ചു. ചില ആളുകൾ ഇപ്പോഴും ഓഫീസിൽ സ്ഥിരതയുള്ള പന്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ ജനപ്രീതി വഴികൾ താഴോട്ട് കുറഞ്ഞു. പ്രശ്നം, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഒരു സ്ഥിരത ബോളിൽ ഇരിക്കാനുള്ള സുഖമല്ല. അവർ ചിലപ്പോൾ അപ്രായോഗികമാണ് മാത്രമല്ല അപ്രതീക്ഷിതമായ പരിക്കുകളിലേക്കും നയിക്കാനും കഴിയും - നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതിനിടയിൽ പന്ത് കറങ്ങും.

ജോലിസ്ഥലത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇന്ന് നിലനിന്നിരുന്ന ഡെസ്കുകൾ, ട്രെഡ്മിൽ ഡെസ്കുകൾ, "കാൽനടയാത്രക്കാർ" എന്നിവയിലേക്കെത്താൻ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കുന്നു. ദീർഘനേരം നിശബ്ദത നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്ന ഒരു ജീവിതം നയിക്കുന്നത് അമിത വണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം മുതലായ ഒരു അപകടസാധ്യത ഘടകമാണ്, അതിനാൽ ആരോഗ്യ ദിനാചരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയെന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കാണ്.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡെസ്കുകളും ട്രെഡ്മിൽ ഡെസ്കുകളുമായുള്ള പ്രശ്നം അവർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് (നീണ്ട കാലഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾ പടിപടിയായി നിൽക്കണം), അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും സുഖകരമല്ല, അവർക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നന്നായി സഹിക്കാനാകില്ല. പലരേയും വിലമതിക്കാനാവാത്ത, പല കമ്പനികളും വ്യക്തികളും എത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആയിരക്കണക്കിന് ഡോളറുകൾ ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും.

സുസ്ഥിര ബോളുകൾക്കും സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡിസ്കുകൾക്കും ഒരു സാദ്ധ്യതയുണ്ട്, സ്വോപ്പർ, ബയോയ്, കമ്പിവേല സ്റ്റൂൽ തുടങ്ങിയ സജീവ സാച്ചിംഗ് കസേരകളാണ്. ഈ കസേരകൾ സ്തംംഗ് അല്ലെങ്കിൽ റോക്കറുകൾ പോലെയുള്ള അസ്ഥിരതയുടെ ഒരു ഘടകം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ സമതുലിതമായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിവരും.

സജീവ സിറ്റിംഗിൻറെ ഓരോ പതിപ്പും അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്, സ്വന്തം ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങൾ, കോൻ-ചില പതിപ്പുകൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയും പാഡിംഗും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവ ദിവസം മുഴുവൻ ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നെങ്കിലും, .

ബോർഡിൽ ഉടനീളം, ഈ കസേരകളിൽ അധികവും പിന്നിൽ നിന്ന് വരുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ, ഒരു സ്ഥിരതാ ഉപകരണമോ ബെഞ്ചോ ആയി കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കസേരയുടെ പിന്നിലേയോ ആയുധങ്ങളെയോ വിഷമിപ്പിക്കാതെ, ഓഫീസർ ചെയറിന് ചുറ്റും 360 ഡിഗ്രി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

സ്വീപ്പർ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഈ വർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക, ഫലപ്രദമായ, സ്ഥിരതയുള്ള ബെഞ്ച്, സ്വൊപ്പർ അസ്ഥിര സ്പ്രിംഗ്, പാഡ്ഡ്, കോവക്സ് സീറ്റ് ഡിസൈൻ എന്നിവക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ബാലൻസ് ട്രെയ്നിംഗ് ടൂൾ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ ഓഫീസ് കസേഴ്സോടെ ഇതേ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, അവർ ഒരു backless കസേരയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ഒപ്പം കൂടുതൽ സജീവ ഇടപെടലുകളിൽ കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2 - ഓഫീസ് ചെയർ സിംഗിൾ ലെഗ് ലഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ സ്വപസ്ക്കരയിൽ സ്പ്രസ്സോ ഓഫീസിനോ മുന്നിൽ ഏതാനും കാൽ നിലകൊള്ളുക, ഒപ്പം കസേരയുടെ സീറ്റിൽ ഒരു കാൽ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിനുള്ള ശക്തി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കുമ്പോഴേക്കും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ കുത്തനെയുള്ള മുഖത്തേക്ക് അമർത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ടി നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വ്യായാമത്തിൽ എല്ലായിടത്തും തുടരുന്നു. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. മൂന്ന് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

3 - ഓഫീസ് ചെയർ പുഷ്പ്

ഒരു പുഷ്പശീർഷം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ സ്വരൂപകന്റെയോ ഓഫീസ് ചെയറിന്റെയോ മേലാണ് അവർ അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് വരുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് നേരെ നീങ്ങുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴുകുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിശാലമാക്കുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, മുൾമുടി ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കസേരയുടെ സീറ്റിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി ആംഗിളാകുമ്പോൾ, സ്വയം ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും അമർത്തുക. 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനം വരെ നടത്തുക. രണ്ട് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

4 - ഓഫീസ് ചെയർ ഡിപ്

നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് കസേരയിലോ, സ്വൊപറിന്റെയോ മുൻവശത്ത് ഇരുന്നു, നിലത്തു നട്ടാക്കി, ഹിപ് ദൂരം അഴിച്ചു മാറ്റി. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ ഇരുവശത്തേക്കും സീറ്റ് മുന്നിൽ ഗ്രഹിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് കസേരയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുടി മുന്നോട്ട് ചെറുതാക്കുക, അതുപോലെ അവർ സ്വൂപറിനു മുന്നിലാണുള്ളത്. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളർത്തുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ സ്വയം ആരംഭിക്കാൻ അമർത്തുക. എട്ട് മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നടത്തുക. രണ്ട് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

5 - ഓഫീസ് ചെയർ പ്ലാൻ

നീണ്ട ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് വയ്ക്കുക. കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു കൂട്ടായ വെല്ലുവിളിക്ക്, മുട്ടയുടേയും പുറത്തേയുടേയും മുന്പിൽ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക, ഒരു വശത്ത് ചെറുതായി മുറിയുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് വീഴുക, എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വശങ്ങളിലായി തുടരുക. മൂന്ന് ടൈംഡ് സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

6 - സ്വൂപർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

കസേരയുടെ padded സീറ്റ്, backless ഡിസൈന് കാരണം സ്വപ്രേണിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രത്യേകിച്ച് ഉചിതമായ ഉദ്യമമാണ് ഇത്. ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഓഫീസ് ചെയറിൽ അല്ലെങ്കിൽ പാഡിംഗ് നൽകാത്ത സജീവ സിറ്റിംഗ് കസേരിൽ ഇത് കൂടുതൽ പ്രയാസമായിരിക്കും.

ഒരു പിൻ എക്സ്റ്റൻഷൻ നടത്താനായി, സ്വൂപറിൽ ഉടനീളം, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ സീറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുക. അടിത്തട്ടിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ അടിത്തറയിൽ അടിത്തറയിൽ അടിവസ്ത്രമിറക്കുക. അടിത്തട്ടിൽ നിന്നിറങ്ങുന്ന കാൽപ്പാടുകൾ. നിങ്ങളുടെ കോർ ടൈറ്റിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള ഉയരം വരെയാകുമ്പോൾ 180 ഡിഗ്രി നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്യമായി ഉയർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം അൽപ്പം ഹൈപ്പർ സ്ട്രെഗ് ചെയ്തതാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഏത് ചലനത്തെ ആഘാതവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ, ചലനാത്മക പ്രവർത്തികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയായിരുന്നു അത്. രണ്ട് സെക്കൻഡിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പ്രസ്ഥാനത്തെ മറികടക്കുക. 15 മുതൽ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നടത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

7 - വർക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ആശയങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്കോ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ധാരാളം വഴികളുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

• മണിക്കൂറിൽ ഒരു വ്യായാമം . ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഒരുമിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഓഫാക്കുന്നതിന് ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക, ഒരു വ്യായാമത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക, മുകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ച സജ്ജീകരണങ്ങളും റെഫുകളും പൂർത്തിയാക്കുക.
• പ്രതിദിനം രണ്ട് ചെറിയ സർക്യൂട്ടുകൾ . ഒരു മിനുട്ട് 15 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക, രണ്ടാമത്തെ 15 മിനുട്ട് ഇടവേള ഉച്ചക്ക് ശേഷം. അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ രണ്ടു റൗണ്ടുകൾ വിശ്രമമില്ലാതെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ മുകളിൽ വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്ന സെറ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ രണ്ട് ഡ്രോപ്പുകളുടെ രണ്ട് സെപ്റ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കണമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു); പകരം, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം ആവർത്തനങ്ങളെ അടുത്ത പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ മുന്നോട്ടുപോകുന്നതാണ്. 15 മിനുട്ടിനു താഴെയുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിനുചുറ്റും അൽപം ആക്റ്റിവിറ്റി ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിനു ചുറ്റും ഒരു മടക്കവും എടുക്കുക.
• ദൈർഘ്യമേറിയ ഉച്ചഭക്ഷണ വ്യായാമം . മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെയുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും (സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ) ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് ചെയ്യുക. ഓരോ ഗണത്തിനും ഇടയ്ക്ക്, ജാംബ്ലോക്ക് ജാക്കിന് 30 സെക്കന്റും പകരം മാർഷും ചേർക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. എല്ലാ സെറ്റും റെഫറൻസുകളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് കോണിച്ച് 10 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി കയറുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

ബസ്വാസ് എ, ഓ പി പി, ഫാൽക്നർ ജി, ബജാജ് ആർ, സിൽവർ എം, മിച്ചൽ എം, ആൾട്ടർ ഡി. "സെഡന്ററി ടൈം ആൻഡ് അസ്സോസിയേഷൻ വിത്ത് റിസ്ക് ഫോർ ഡിസീസ് ഫോർ എക്സിക്യൂഷൻസ്, മോർട്ടാലിറ്റി ആൻഡ് ഹോസ്പിറ്റലൈസേഷൻ ഇൻ മുതിർന്നവർ: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്." ആന്തൽ മെഡിസിൻ അനൽസ്. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-dults. 2015 ജനുവരി.