കട്ടിയുള്ള തോളിനും പിഗ്വിക് സ്ഥിരതയ്ക്കും ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിളിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു വിപുലമായ പൈലറ്റ് വ്യായാമമാണ് കത്രിക. നിങ്ങൾ തലകീഴായിരിക്കുമ്പോൾ, ഊർജ്ജസ്വലമായ വൈദ്യുതനിലയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ കരുതിവയ്ക്കാനുള്ള കഴിവും ആവശ്യമാണ്. ഇത് വളരെ പുരോഗമിച്ചതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പകരം സൈഡ് കത്രിക ശ്രമിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം അപ്പർ ആൻഡ് ലോഡ് പിഎച്ച്ബി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പേശികൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ചരിവുകൾ എടുത്തു വേണം, അതു നിങ്ങളുടെ എക്സി ഒരു നല്ല വെല്ലുവിളിയും making.
- പ്രയാസം: ഹാർഡ്, ഇത് ഒരു നൂതന വ്യായാമം, തുടക്കക്കാർ സൈഡ് കത്രിക ആരംഭിക്കണം.
- സമയം ആവശ്യമുള്ളത്: 2 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
Pilates കത്രിക വ്യായാമം ആവശ്യമുള്ളത്
വീടിന് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റുഡിയോയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പയ്യാണ് കത്രിക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൈലറ്റ് പായോ അല്ലെങ്കിൽ കമ്പോസ്റ്റ് പാൻഡഡ് ഉപരിതല ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.
Pilates കത്രിക വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, നിലത്തു കാൽ വയ്ക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കൂ. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തൂക്കമുള്ളതായി കരുതുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകോട്ട് ചലിപ്പിക്കുക. ഇവിടെ നിങ്ങൾ തുറന്ന നെഞ്ചും തോളും സ്ഥിരതയെ തുടർന്ന് വ്യായാമം ആരംഭിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ മുട്ടുകുത്തി, പായിരത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചെടുക്കുക, തലപ്പാവിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് വീണ്ടും മുട്ടുക, മുടിയുടെ അറ്റം മുടിയുടെ ചുവട്ടിൽ വേണം.
- നീണ്ട മുത്തുച്ചിപ്പിടികളിലാണ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും നീട്ടുക. കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറി പ്രദേശം വർദ്ധിച്ചിട്ടില്ല, ഇത് അല്പം ഭയാനകമായ സ്ഥാനത്ത് അല്പം നീണ്ടുനിന്നതാണ്. തലകീഴായി നിങ്ങളെത്തന്നെ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാളും ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വിപുലീകരിക്കുകയും വ്യത്യസ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭാഗമാണിത്. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഊർജ്ജ ഹൗസിലൂടെ ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും ചുരുക്കുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വിജയിക്കും.
- മുന്നോട്ടു പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നീണ്ടതായും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉപേക്ഷിച്ച് മേലധികാരികളുടെ പിൻഭാഗത്തുനിന്ന് പിന്തുണ നേടുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുറന്നിട്ടിരിക്കുക, പരസ്പരം അകലുക. തല ചായ്ക്കു മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള പ്രവണത വളരെ കൂടുതലാണ്, നിലത്തു നേരെ നീങ്ങുന്ന ലെഗ് നീങ്ങാനുള്ള സാധ്യതയില്ല. കാലാകാലങ്ങളിൽ ശാന്തമായി പ്രവർത്തിക്കുക.
- തുറന്ന സ്ഥാനത്ത് രണ്ടുതവണ കാലുകൾ ഉഴുകുകയും കാലുകൾ മാറുകയും ചെയ്യുക. കാലുകൾ മാത്രം നീക്കുന്നു. പെൽവിസ് തികച്ചും സ്ഥിരതയോടെ തുടരുന്നു.
- കഷായം 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് റോളിൽ നിന്ന് മടങ്ങിവരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഓവർഹെഡിൽ കൊണ്ടുവരികയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ക്ലാസിക്കൽ അനുപാതത്തിലെ അടുത്ത വ്യായാമം സൈക്കിൾ വ്യായാമം ആണ്.
Pilates കത്രിക വ്യായാമം നുറുങ്ങുകൾ
- എല്ലാ Pilates വ്യായാമങ്ങളും പോലെ, നല്ല പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷിതമായി ഫോം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.
- വിപുലമായ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ തോന്നൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, താഴെ ഇറങ്ങി വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.
- പരമ്പരാഗത പൈലറ്റ്സ് മാറ്റ് സീക്വൻസിൽ , കത്രിക വ്യായാമം പതിവ് മധ്യഭാഗത്ത് വരുന്നു. മുൻകൂട്ടി മുന്നോട്ടുവച്ച കഴുത്ത് മുറിച്ച് സൈക്കിൾ പിന്തുടരുന്നു.