ഐസ് ഹോക്കിയിലേക്കുള്ള ഒരു ജനറൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം

സ്ട്രെയിന്റ് പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ഹോക്കിയിലേക്കുള്ള ഫിറ്റ് നേടുക

ഓരോ കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ "കാലാകാലം" ആണ്. അതായത്, ഒരു പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് വികസനത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഓരോ ഘട്ടത്തിലും അവർ മൂന്നു നാലു ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസും പെർഫോമൻസും ഉയർത്താൻ പരിമിതമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ പുരോഗമന പടിയറ നൽകുന്നു.

അവരുടെ പരിശീലനത്തിലെ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സുകളിൽ - ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്പോർട്സുകളാണ് - ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളും ഓരോ തുടർച്ചയായ ഘട്ടം മുമ്പത്തെ ഘട്ടവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

കാർഡിയോ പരിശീലനം

പ്രധാന കുറിപ്പ്: സുസ്ഥിരമായ പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത നൽകാൻ ഹോക്കിക്ക് നല്ല വായുബോട്ട് ഫിറ്റ്നസ് ആവശ്യമാണ്. സ്കൈറ്റുകളിൽ സ്കൈയിനുകളിൽ പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, ട്രെഡ്മിൽ, ഇൻഡോർ ട്രാക്കുകൾ, സൈക്കിൾ യന്ത്രങ്ങൾ, മറ്റ് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ "ഓഫ് റിങ്ക്" പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ധാരാളം കളിക്കാർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്നു. പ്രീജോൺ സമയത്തിൽ തുടക്കത്തിൽ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരിശീലനം ചെയ്യണം. തുടർന്ന് ഫ്രിഫ്റ്റ്സ്, ഷട്ടിൽസ്, ഇടവേളകൾ തുടങ്ങിയ സീസൺ ആരംഭിക്കുന്നതിന് പൂർണ്ണമായി തയ്യാറാക്കുന്നത് പോലെയുള്ള അനിയൊബീബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കും.

വളരെ തളർച്ചയില്ലാതെ മോട്ടോർ വേഗതയിൽ സ്കേറ്റിംഗ്, സ്കീ, ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കു മുമ്പും ശരീരത്തിൻറെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുൻപ് ഉയർന്ന തീവ്രതകളിലേക്ക് നീണ്ടുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് അനീറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഹോക്കിയിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരും പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഗെയിം കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ളതെങ്കിൽ.

ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ - സ്കേറ്റിംഗ് ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ശക്തി എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് ആണെന്ന് അവകാശപ്പെടാം.

ഒരു വർഷം നീണ്ടു നിന്ന ഐസ് ഹോക്കി ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന പരിപാടി താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നവയ്ക്ക് സമാനമാണ്:

പ്രീസെസൺ ആദ്യകാല

• കളിക്കാർ സീസൺ തയാറെടുത്ത് ഓഫ്സെസന് ശേഷം പണിയെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

• എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, ബേസിക് ഫംഗ്ഷൻ ബോൾഡ്, മസിൽ ബൾക് തുടങ്ങിയവ നിർമ്മിക്കാനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നു പറയുന്നത്.

വൈകിട്ട് പ്രീസെസൺ

• കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിലേക്കാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പ്രീ-സീസൺ വിചാരണകൾ ഉടൻ തന്നെ നടക്കുന്നു.
• ജീർണിച്ച ഫിറ്റ്നസ്, പരമാവധി കരുത്ത്, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

സീസണിൽ

• മത്സരങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മത്സരം പൂർണമായും പ്രവർത്തനക്ഷമമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
• വേഗത, എയ്റോബിക്, അനീറോബോഡിൻറെ ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ഊർജ്ജം എന്നിവ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

അല്ലാത്ത കാലം

• സീസൺ അവസാനിച്ചു; കുറച്ചു കാലത്തേക്കു വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആണ് - ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് , ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് വിടവാങ്ങുന്നു.
• പ്രീ-സീസണിന് അടുത്തുവരവേ, സീസൺ പരിശീലനത്തിനായി എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ സ്ഥിര ജോലി ആരംഭിക്കുന്നു.

റോൾ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം

ഒരു പ്രത്യേക കായികത്തിനായുള്ള ഒരു സാധാരണ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ, പ്രത്യേക സ്പെഷ്യാലിറ്റി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് അംഗങ്ങളിൽ പ്രത്യേക സ്ഥാനങ്ങളുള്ളതും ചില പ്രയോജനകരമായ ശാരീരിക പ്രത്യേകതകൾ പ്രയോഗിക്കുന്ന ടീമുകളിലും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫുട്ബോൾ, ഒരു ക്വാർട്ടർബാക്കിൽ, ഒരു പ്രതിരോധ ലൈൻമാനിൽ ഒരുപക്ഷേ ജിമ്മിൽ വേറൊരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കും.

വേഗതയും ആശ്ചര്യവും, ഊർജ്ജം, ശക്തി, ശക്തി എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ഹോക്കിയിൽ, ഫിറ്റ്നസ് ആവശ്യങ്ങളിൽ ഡിഫൻസണും ഫോർവേർസും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്. "സ്റ്റേ-ആ-ഹോം", "അഫ്ഗാൻ പ്രതിരോധ" കളിക്കാർക്ക് പോലും ഇത് അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഗോൾഡൻഡറുകൾക്ക് പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വഴക്കത്തിനും കൂടുതൽ കഴിവുകൾ ആവശ്യമായി വരും.

മറ്റു ടീമുകളിൽ നിന്നും ഹോക്കി കളിക്കാരെ വേർതിരിച്ചറിയുന്ന ഒരു കായിക ഫിറ്റ്നസ് ഏക കാലഘട്ടത്തിലുള്ള ശക്തിയും ബാലൻസും ആവശ്യമാണ്. സ്വാഭാവികമായും, ഈ വശം ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം.

ഹോക്കിയിലേക്കുള്ള ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ ചരിത്രമൊന്നുമില്ലാതെ തുടക്കക്കാരായ പ്രോഗ്രാമർമാർക്കും കാഷ്വൽ വെയ്റ്റിലെ പരിശീലകർക്കുമായി യോജിച്ച ഒരു പരിപാടി ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ചു.

മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എപ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ടീമിന്റെ റോൾ, വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ്, കൂടാതെ, കുറഞ്ഞത്, ടീം കോച്ചുകൾ 'അത്യാവശ്യ തത്ത്വചിന്തകൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കൃത്യമായവയാണ്. ഒരു പരിശീലകനൊ കോച്ചിനോടൊപ്പമുള്ള പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക.

പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്.

ഘട്ടം 1 - ആദ്യകാല പ്രീസെഷൻ

ഫൌണ്ടേഷന്റെ ശക്തിയും മസിലും

ഈ ഘട്ടം എങ്ങനെ സമീപിക്കുന്നു ഒരു പ്ലെയർ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം സീസണിൽ ഓഫ് വരുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കെട്ടിടത്തിന്റെ അടിത്തറ ശക്തിയെന്നത് ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെയാണ് അർഥമാക്കുന്നത്. കുറഞ്ഞ പരിചയസമ്പന്നരായ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലകർക്ക് കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറച്ചും കുറച്ചു സെറ്റും ആരംഭിക്കേണ്ടി വരും, കൂടുതൽ സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ തൂക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ നേരത്തെ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സീസണിൽ നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.

ആവർത്തിച്ചുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും ചെലവിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രധാന മസിലുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവർക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും. ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ പരുക്കേറ്റവർക്കുനേരെ ആക്രമിക്കപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നോൺ-സൈനൗണ്ട് ആർഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വശത്തെപ്പോലെ മികച്ചതായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഹോക്കിയിൽ ഓരോ കൈയും സ്റ്റിക്ക് നിയന്ത്രണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ വടി-കൈകാര്യ കഴിവുകളെ ബാധിക്കുന്നു. പേശികൾ, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, വയറുവേദന തുടങ്ങി എല്ലാ പ്രധാന മസിലുകൾക്കും ഇടതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തും വലതു ഭാഗത്തും എതിർപ്പുള്ള എല്ലാ മേഖലകളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ ഫൗണ്ടേഷൻ ശക്തി നേടാൻ കഴിയും.

പ്രീ-സീസണിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഫൌണ്ടേഷൻ പ്രോഗ്രാം സഹിതം സഹിഷ്ണുത, ശക്തി, ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇതിൻറെ ഭാരം ഭാരക്കുറവല്ല, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തിപ്പുകൾ എന്നിവ 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 4 വരെയുള്ള സെറ്റുകളിലാണുള്ളത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ശക്തി, പേശി വലിപ്പവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗതി എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെറ്റ് മുതൽ ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമ ദിനവും.
റീപ്പ്: 12 മുതൽ 15 വരെ
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2 മുതൽ 4 വരെ
സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ

ഘട്ടം 1 വ്യായാമം

• കുപ്പായം കുറ്റി , ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
• ഡംബെൽ ഇൻലൈലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
• റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
• ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
• ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
• സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
• ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
• വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ട്രയലും പിശകുകളും അനുസരിച്ച്, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനത്തെ റിപ്പുകളോട് നികുതി രഹിതമായ ലിഫ്റ്റിനെ പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് വെയിറ്റോടെ ആരംഭിച്ച് പരിശീലന കാലയളവിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുകയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഈ ഘട്ടത്തിൽ വളരെയധികം കയറരുത്. ഒരു സെറ്റിൽ കഴിഞ്ഞ ചില റിപ്പബ്ലിക്കുകൾക്ക് നികുതി ചുമത്തണം. എന്നിരുന്നാലും, "പരാജയം", പ്രത്യേകിച്ച് കൈത്തണ്ട, തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് . ഭുജവും തോലും ജോലിക്ക് വേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയിരിക്കണം, അമിതഭാരമുള്ളതല്ല.
• പരമ്പരാഗത പിൻക് സ്ക്വാറ്റിനു വേണ്ടി തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സ്ഥാനം വയ്ക്കുന്നതിന് ഭ്രമണം ആവശ്യമെങ്കിൽ മുൻഭാഗത്തെ സ്ക്വറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക്ക് സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• ഈ സാഹചര്യത്തിലും തുടർന്നുള്ള ഘട്ടങ്ങളിലും ഷോൾഡർ സംയുക്ത സംരക്ഷണം പ്രധാനമാണ്.
• സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് , ഓഫ് റിക്കിങ്ക് കാർഡിയോ, മറ്റൊരു എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നിവ ഈ പരിപാടിയിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
• ഭാരം വേഗത്തിൽ വേദനയോ വേദനയോ വേദനയുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. വൈദ്യശാസ്ത്രം, പരിശീലനം എന്നിവ തേടുക.

ഘട്ടം 2 - മിഡ് പ്രെസിഷൻ

ശക്തി വികസനം

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. വേഗത്തിലും ചുഴലിക്കാറ്റ് കളിക്കാരും വളരെയധികം ബക്കപ്പെടുവാൻ പാടില്ല. മുൻകാല സീസൺ ആക്ടിവിറ്റികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു അടിത്തറയുണ്ട്, ഇപ്പോൾ വലിയ ഭാരങ്ങൾ നാവിൻറെ സഹായത്തോടെ നഴ്സസ് സംവിധാനത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുകയാണ്. പേശികളുടെ വലുപ്പം വർധിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, അത് ശക്തിയായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഘട്ടത്തിലും ഈ ഘട്ടത്തിലും, ഹൈപ്പർട്രോഫി ബലം വികസനത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ഊർജ്ജം എന്നത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ്. വിജയകരമായ ഹോക്കി സ്കൈ സെറ്റിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഇത്.

വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ മധ്യത്തിൽ
ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ, സെഷനുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും
റീപ്സ്: 3 മുതൽ 6 വരെ. ഏറ്റവും വേഗതയും വേഗതയും അനുസരിച്ച് കളിക്കാരും ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് ആവശ്യം കുറഞ്ഞ കളിക്കാരും റിപ്പുകളിൽ കുറഞ്ഞ തോതിൽ ചെയ്യണം.
സെറ്റുകൾ: 3 മുതൽ 5 വരെ
3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ സജ്ജമാക്കാം

ഘട്ടം 2 വ്യായാമം

• പകരം, ഒറ്റ-ലെഗ് സ്ലേഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
• ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്
• റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
• ലാറ്റ് പൾസ്ഡൗൺ വൈഡ് ഗ്രാപ്പിൽ മുൻവശം
• പുൾ അപ്പുകൾ - 3x6 ആവർത്തനങ്ങൾ - അനുയോജ്യത ക്രമീകരിക്കുക
• ഒറ്റത്തവണ, ഒരൊറ്റ ലെഗ് ഡംബെൽ നേരായ വരി

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, എന്നാൽ പരാജയപ്പെടാൻ പാടില്ല. കുറച്ചു റിപ്പുകൾ പറയുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടാകുമെന്ന്.
• സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്ക് മതിയായ വിശ്രമങ്ങൾ നേടുക. ഒരു വലിയ ഹെഡ്സെറ്റ് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ടു സെഷനുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം.
• ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ പേശികളിലാകും. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ​​അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ പുറകോട്ട് പോവുക.

ഘട്ടം 3 - സീസണിൽ വരെയുണ്ടായ കാലം

പവർ ടു പരിവർത്തനം

ഈ ഘട്ടത്തിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്കുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നാണ്. വൈദ്യുതപരിപാടിയിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കരുതിവെച്ചാൽ കൊയ്തെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൂക്കമെങ്കിലും ഉയർത്തണം. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം 1 ൽ കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ ഇതുപോലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു സ്ഥാനവുമില്ല.

വർഷത്തിലെ സമയം: വൈകി പ്രീ-സീസൺ, ഇൻ-സീസൺ
ദൈർഘ്യം: 4 ആഴ്ച തുടരുന്നു
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ
റീപ്സ്: 8 മുതൽ 10 വരെ
സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ
ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ

ഘട്ടം 3 വ്യായാമം

• കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
• ഇതര, ഒരൊറ്റ ലെഗ് ഇരിയ്ക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
• കേബിൾ പുഷ് പുൾ
• ഒരു കൈ കേബിൾ ഓരോ ഭുജവും ഉയർത്തുന്നു
• ആൾട്ടർനേറ്റ്, സിംഗിൾ ലെഗ് മെഡിസിൻ ബോൾ പുഷ് പ്രസ്സ്
• പങ്കാളിയുമായി (6x15 ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ വേഗത, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കണം) (അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം)

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ , നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ തവണ ആവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
• അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം. ഘട്ടം 1 എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞത്, ഘട്ടം 2-ലധികം ഭാരം.
• മെഡിസിൻ പന്ത് വളച്ചൊടിക്കലുകളോടെ, ഒരു സെറ്റ് പരമാവധി അനുവദിക്കുക, അടുത്തതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ആവശ്യമായ വിശ്രമം കൊള്ളുക.

ഘട്ടം 4 - സീസണിൽ

കരുത്തും ശക്തിയും പരിപാലിക്കേണ്ടത്

ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 2 (ദൃഢത) ഘട്ടം 3 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും, വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാൻ ഭാരം പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഏതെങ്കിലും ശക്തി സെഷനിലും ഗെയിമിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരേ ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കരുത് - അല്ലെങ്കിൽ വെവ്വേറെ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും.
• അഞ്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ച്ചത്തെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം പ്രവൃത്തി നന്നായി.
• നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരത്തിനുവേണ്ടി റിംഗ് വൈദഗ്ധികളെ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.

ഘട്ടം 5 - സീസണിൽ ഓഫ് ചെയ്യുക

ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിരവധി ആഴ്ചകൾ, ഹോക്കി കുറിച്ച് മറക്കുകയും മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.

അടുത്ത വർഷം അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ.