നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം ആവശ്യമുള്ള ഒരേയൊരു പ്രോഗ്രാം
പതിവ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണിത്. ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ശരീരഘടന, സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഓരോ പരിപാടിക്കും ഓരോ പ്രോഗ്രാം അനുരൂപമാക്കിയിരിക്കുന്നു.
അടിസ്ഥാന ശേഷി, മസിൽ എന്നിവ
ബേസിക് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് മസിൽ പ്രോഗ്രാം തുടക്കക്കാർക്ക് മാത്രമായിരിക്കണം: നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണവും കൃത്യമായതുമായ പരിപാടി തൂക്കമുള്ള സാധാരണ അനുഭവം ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കണം.
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, അടിസ്ഥാന ശക്തിയും മസിലുകളും കെട്ടിടത്തിന്റെ ഒരു പരിണാമ പ്രക്രിയയാണ് ഇത് . നിങ്ങളുടെ കായിക ശേഷി ശക്തിയും ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയാൽ, പല കായിക മത്സരങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് ഓഫ് സീസൺ ട്രെയിനിംഗിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. മറ്റ് പരിശീലന മുൻഗണനകളുമായി വൈരുദ്ധ്യമില്ലാത്തതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കോച്ച് പരിശോധിക്കുക. വ്യക്തികൾക്കും അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും പ്രത്യേകം തയ്യാറാക്കിയ സമയത്ത് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകൾ എപ്പോഴും ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമതയുള്ളവയാണ്.
ഈ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ആമുഖ പ്രാധാന്യം പരിശീലന വിവരങ്ങൾ വായിക്കുന്നതിനാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ആ കാര്യത്തിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും കണ്ടെത്തിയ സ്റ്റാൻഡേർഡ് സൗജന്യ തൂക്കുകളും ഉപകരണങ്ങളും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഹോം ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വീട്ടിൽ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ദീർഘകാലം നിശബ്ദരായിരുന്നെങ്കിൽ വൈദ്യ പരിശോധനയും ക്ലിയറൻസ് വിവേകവുമാണ്. പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ നിർജ്ജലീകരണം സന്ധികളുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ബാധകമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് മെഡിക്കൽ ഉപദേശം നേടുക.
അടിസ്ഥാന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- ചൂടാക്കുക
- സ്ക്വാറ്റ് ( ലെഗ് പ്രസ് )
- ബെഞ്ച് പ്രസ് (അല്ലെങ്കിൽ നെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് )
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
- ക്രഞ്ച്
- സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
- ട്രൈപ്പ്പ്സ് പുഷ്ഡൌൺ
- ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- കൈകോശം ചുരുണ്ടു
- തണുപ്പിക്കുക, നീട്ടി
എസ്
പത്ത് മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഉറങ്ങുക. ഇത് ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്, സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ, ക്രോസ് ട്രെയിനർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പർ യന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ്.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന് ആവശ്യമായ അളവുകൾ അനുസരിച്ച് ഇത് 30 മിനുട്ട് വരെ നീട്ടിവെക്കുക. എന്തായാലും, എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നംഗിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി എല്ലാ വെയിറ്റ് പരിശീലകരും ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ടോളം കാർഡിയോ വ്യായാമം ഓരോ തവണയും മിതമായ തീവ്രതയിൽ മൂന്ന് തവണ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത് വെയ്റ്റ് സെഷന്റെ അതേ സമയം തന്നെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ, ലുപിക്രിക്കൽ (സനോവയൽ) ദ്രാവകം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സന്ധികളെ തഴുകുകയാണ് രക്തപ്രവാഹം. ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാരം ലഘൂകരിച്ചുകൊണ്ട് വെയിറ്റ് വെയ്റ്റുള്ള ഒരു വെയിലത്ത് അടക്കണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അറുപതു ശതമാനം ഊഷ്മളതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പായി നീട്ടൽ നീണ്ടു നിൽക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കുറച്ച് പ്രകാശം നീണ്ടുപോകുന്നത് ഒരു ദ്രോഹവും ചെയ്യില്ല.
വ്യായാമങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സൌജന്യ തൂക്കവുമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റിനു പകരം മെഷീൻ ലെഗ് പ്രസ്സിനൊപ്പം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു പരിശീലകനോ സഹായകനോ സഹായിയോ ഇല്ലാതെ. എന്നിരുന്നാലും, സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതിന് യാതൊരു കാരണവുമില്ല. വലിയ ബാർ, സൗജന്യ തൂക്കമുള്ള ഒരു സ്ക്വറ്റ് റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യുതി കൂട്ടിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല, ബാർ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഫോം പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.
ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ബാർ barbells അല്ലെങ്കിൽ സ്മിത്ത് മെഷീൻ തുടങ്ങുന്നവർക്ക് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. കനത്ത ബാറുള്ള റാഷിഡ് ബെഞ്ച് പ്രെസിലേയ്ക്കും ഇത് പ്രയോഗിക്കുന്നു, ഡംബെല്ലുകളോ ഭാരം കുറഞ്ഞ ബാർബെലുകളോ മാറ്റാൻ കഴിയും. വളരെ താമസിയാതെ വളരെ വലുതായി എടുക്കാൻ പാടില്ല.
സജ്ജമാക്കുന്നു, ആവർത്തനങ്ങളും ആരംഭ ഭാരം
ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്കായി ഒൻപത് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും 12 തവണ 1 ആവർത്തന തുടക്കം തുടങ്ങും. വ്യായാമം സെഷനിൽ 8, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 3 സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളിലേയ്ക്ക് പുരോഗമിക്കണം. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന ഭാരം നല്ല ഫോമിൽ പരാജയപ്പെടുന്നതിന് 12 തവണ ആവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു സെറ്റ് മതിയാകും, അതായത് പന്ത്രണ്ടാമത്തെ ആവർത്തനമായിരിക്കും നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയാത്തത്.
ഇത് 12RM എന്ന് വിളിക്കുന്നു ( ആവർത്തന പരമാവധി ).
ഈ ആരംഭ ഭാരം എന്താണെന്നു കണക്കുകൂട്ടാൻ വിവിധ ഫോർമുലകൾ നിലവിലുണ്ട്, പക്ഷേ ആ പരിധിയിൽ വരുന്നതുവരെ വ്യത്യസ്ത അളവുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ എനിക്ക് അത്ര എളുപ്പമായി ഞാൻ കണ്ടെത്തുന്നു. നിങ്ങൾ നിരക്കിനൽകിയ തുകകൾ ആണെങ്കിൽ, ഇത് പരിചയപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വ്യായാമം സെറ്റിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായതിനുശേഷം ഊഷ്മളമാക്കാനും അതിനുവേണ്ട ഊർജ്ജം പകരാനും നിങ്ങൾക്കായി വ്യക്തമായ പ്രകാശം ഭാരം പരീക്ഷിക്കുക. മൂന്നാമത്തെ ഗോളിലൂടെ നിങ്ങൾ 12 ആർഎം ഭാരം കുറച്ചിരിക്കണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത സെഷനിൽ നീങ്ങുകയും ഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള ബാക്കിയുള്ള സമയം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വേരിയബിൾ ആണ്. പേശികളുടെ വലിപ്പം (ഹൈപ്പർട്രോഫി) പകരം ബലം ആവശ്യമായ ദൈർഘ്യം ആവശ്യമാണ് - ആവശ്യമുള്ളത് രണ്ടു മിനിട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ. ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക്, പേശി സഹിഷ്ണുത മൂലകങ്ങൾക്ക്, ചെറിയ വിശ്രമം സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 45-90 സെക്കൻഡിനു ചുറ്റും. ഈ പരിപാടി ബലം, മസിലുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നതാണെന്ന് കരുതുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കും. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമദിനങ്ങളിൽ തിരക്കുള്ള കുഴിചോദ്യങ്ങളിൽ ചിലപ്പോൾ പ്രശ്നമുണ്ട്, എന്നാൽ തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ ഒരു മിനിറ്റിലധികം നേരത്തേയ്ക്ക് അത് ഇടവേള.
നിങ്ങൾ ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കാണുമ്പോൾ: സ്ക്വാറ്റ്: 150x3x12, 60 സെക്കൻഡ് , ഇത് അർത്ഥം: 150 സെന്റിമീറ്റർ (അല്ലെങ്കിൽ കിലോഗ്രാമിന് ഉറവിടത്തെ ആശ്രയിച്ച്), 3 സെറ്റ് 12 റീപ്ഷ്യേഷനുകൾ, 60 സെക്കൻഡിനിടയിൽ സെറ്റ് സെറ്റ്.
വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി
6 ആഴ്ചയ്ക്കായി ഓരോ ആഴ്ചയും 3 വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകൾക്കായി ഈ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആ 3 വ്യായാമങ്ങൾ സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് പരിമിതികൾ കാരണം വളരെ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തിങ്കളാഴ്ച മുതൽ ഞായറാഴ്ച വരെ കുറഞ്ഞത് 2 സെഷനുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒന്നുകിൽ, പുരോഗമന ക്രമം ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:
ഈ പരിപാടി 18 സെഷനുകളിലായി 6 ആഴ്ചകളിലെങ്കിലും 3 സെഷനുകളോ 9 ഒൻപത് ആഴ്ചകളിൽ 9 സെഷനുകളിൽ 9 സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഓരോ വ്യായാമത്തിനും X എക്സ്പീറ്റുകൾ, സെക്കൻഡ് ബ്രേക്ക് സജ്ജമാക്കുന്നു):
- സെഷൻ 1 - 1 X 12, 60 സെക്കൻറ്
- സെഷൻ 2 - 1 X 12, 60 സെക്കൻറ്
- സെഷൻ 3 - 1 X 12, 60 സെക്കൻഡ്
- സെഷൻ 4 - 2 X 12, 60 സെക്കൻഡ്
- സെഷൻ 5 - 2 X 12, 60 സെക്കൻറ്
- സെഷൻ 6 - 2 X 12, 60 സെക്കൻഡ്
- സെഷൻ 7 - 2 X 12, 60 സെക്കൻഡ്
- സെഷനുകൾ 8-18 - 3 X 12, 60 സെക്കൻഡ്
സെഷനിനു ശേഷം 12, എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന് ശരീരഭാരം കൂട്ടേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് പരിഗണിക്കുക. 12 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഇരട്ടി വ്യായാമം പേശികൾ, കൈത്തണ്ട, കൈതച്ചക്കകൾ എന്നിവയ്ക്കായി 5 പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ 2.5 കിലോഗ്രാം എന്നു പറയാം. സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് ഡെലിഫ്റ്റിസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഓരോരുത്തർക്കും ബാധകമായിരിക്കും. ഈ സമയം 3 ന് മുകളിലുള്ള സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
ഇവിടെ വഴക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ സംഘടിത പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്ന അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സജീവ ലൈഫ് ആണെങ്കിൽ, ആദിമുതൽ 3 X 12 വരെ നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഫിറ്റ്നസ് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളതും ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റും പുരോഗതിയും ആരംഭിച്ച് സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കണം. ഒൻപത് വ്യായാമങ്ങളിൽ 1 സെറ്റ് മാത്രമാണ് ദൈർഘ്യമുള്ളത്, ഒരുപക്ഷേ 30 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക. 20 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ കാർഡിയോ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഈ ഘട്ടം ഞങ്ങൾ നന്നായി ചെലവഴിക്കും. പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി എത്തിച്ചേർന്നാൽ, എയ്റോബിക് ട്രെയിനിന് തൂക്കത്തിനു മുമ്പോ ഒരു പ്രത്യേക സെഷനിലോ നല്ലതാണ് .
വ്യായാമത്തിന്റെ ഓർഡർ
മുകളിലുള്ളതു പോലെ വ്യായാമകുറിപ്പ് നിലനിർത്തണം. ഈ ഓർഡർ വളരെയധികം വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുള്ള മാംസപദസംഘടനയും, ഒന്നാമൻ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും , ചെറിയ മേശും ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളും , 'പുഷ്', 'പുൾ', വിവിധ പേശികളുടെ സംഘങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ. ചില വിട്ടുവീഴ്ചകൾ ആവശ്യമാണ്. ഈ ശ്രേണി നേടിയെടുക്കാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ വളരെ കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അത് ജിമ്മുകളിൽ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഉപകരണം ആക്സസ് ചെയ്യാൻ എപ്പോഴും സാധ്യമല്ല. കാര്യങ്ങളുടെ പുരോഗതിയിൽ അത് അപകടമല്ല.
സംയുക്തം, ഒറ്റപ്പെടൽ, പുഷ്, വ്യായാമം എന്നിവയുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
- സ്ക്വാറ്റ് - സംയുക്തം - പുഷ്
- സീറ്റിറ്റുചെയ്ത കേബിൾ നിര - സംയുക്തം - പുൾ
- ട്രൈപ്പ്പ്സ് പുഷ്ഡൌൺ - ഒറ്റപ്പെടൽ - പുഷ്
- ലാറ്റ് പൾഡൌഡ് - സംയുക്തം - പുൾ
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് - സംയുക്തം - പുഷ്
- കൈകോശം ചുരുൾ - ഒറ്റപ്പെടലും - പുൾ
എങ്ങനെ അതിജീവിക്കണം പുരോഗതി
- ഓവർലോഡ് മാനേജ്മെന്റ്. കരുത്തും ശസ്ത്രക്രിയയും അടിസ്ഥാനമായി പുരോഗമന ഓവർലോഡ് ആണ്. അമിതഭാരം കുറയുന്നു - ഭാരം കൂടിയ ഭാരം - നിങ്ങൾ കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭേദമാകാത്തതുകൊണ്ടോ, തുടർച്ചയായി ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിലോ ഇല്ലാത്ത ഒരു വിഷയം വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഇത് കുറച്ച് വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയിരിക്കുന്നു. അതിനാലാണ് പതുക്കെ തുടങ്ങുന്നതും നിർമ്മിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സംശയം തോന്നിയാൽ, ഒരു വിശ്രമം എടുക്കുക, ഒരു സെഷൻ നഷ്ടമാവുന്നതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കുമെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം വിശദാംശങ്ങളും റിപ്പുകളും സെറ്റുകളും മാറ്റരുത്. സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് വളരെ നികുതി ചുമത്താം, അതിനാൽ തുടക്കം വളരെ വലുതായിരിക്കരുത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- പ്രീ ആൻഡ് പോസ്റ്റ്. രണ്ടാമതായി, ഊഷ്മള തകരുമ്പോൾ ശാന്തമാവുക. അതെ, നിങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ ആരോഗ്യത്തിനും പുരോഗതിക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും പ്രസ്ഥാനത്തിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ചെയ്യാതിരിക്കുക. ഒരു ഡോക്ടറോ തെറാപ്പിസ്റ്റോ അത് കഴിയുന്നത്ര വേഗം കാണുക.
- ആഹാരവും പോഷകാഹാരവും. മൂന്നാമതായി, നന്നായി കഴിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ദ്രാവകം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. വെയിറ്റ് ട്രെയ്നറുടെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് കാണുക.
അത് അടിസ്ഥാന ശക്തിയും മസിലുമാണ് . നഴ്സുകളും കാഷ്വൽ വ്യായാമങ്ങളും 20-40 ശതമാനം ശക്തിയും, പേശികളുടെ വലിപ്പവും, മസിലുകളും ഉറപ്പുവരുത്തും. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാലും, ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാലും 18 ആഴ്ചയ്ക്കുമപ്പുറം ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം. എന്നിരുന്നാലും, തുടർന്നുള്ള പുരോഗതി, വ്യായാമ മുറകളുടെയും ആവൃത്തിയുടെയും സമയത്തിൻറെയും ഭേദഗതികളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അടുത്ത ഘട്ടം നിങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുള്ള പുരോഗതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഒരു ഇൻറർമീഡിയറ്റ് പ്രോഗ്രാം ആയിരിക്കണം.