പിൾ-അപ്പ് വ്യായാമം (ചിപ്പി-അപ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) അപ്പർ ബോഡി, ബാക്ക്, കോർ സ്ട്രെൺ എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്ത വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളായ ഒരു ചിൻ-അപ്പ് ബാറിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. ചിൻ-അപ് ബാറുകൾക്ക് വിശാലമായ, വ്യായാമത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങളുടെ ഫ്രീ-സ്റ്റാൻഡേർഡ് കഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ, വാതിൽവേ ചിൻ-അപ്പ് ബാറുകൾ നിങ്ങൾ ഓൺലൈനിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രാദേശിക കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറിൽ വാങ്ങാം.
പുൾ അപ്പ് ബാറുകൾ
നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്ക അത്ലറ്റുകളും അവയുടെ ലളിതമായ വ്യായാമ പരിശീലന കാലത്ത് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമത്തെ അവഗണിക്കുകയാണ്. അതേ തെറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ "ഫിറ്റ്നസ്" നിലയൊന്നുമല്ല.
പരമ്പരാഗത പുള്ളിപ്പുല ബാറിൽ ഒരു ഓവറിന്റെ പിടി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതേസമയം ചിൻ-അപ് സാധാരണയായി ഒരു തട്ടിപ്പിന്റെ പിടി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവിടെ, നാം ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രാപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഒരു പുൾ അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
പുൾ-അപ്പ് ബാർ അത് നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാൻ കയറാൻ ആവശ്യമുള്ള ഉയരത്തിൽ ആയിരിക്കണം; നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുരങ്കം ചെയ്യണം.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളില്ലാതെ തോളിൽ വൃത്തിയാക്കണം.
- മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- സമചിത്തതയോടുകൂടിയ മുട്ടുകൾ വളച്ച് അങ്കിൾ മുറിച്ചുകടക്കുക.
- സ്വയം വലിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ബാറിലെ പരിധി.
- നിങ്ങളെത്തന്നെ താഴെയിറക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നേരായതാകും.
- ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന എല്ലാ ചലനങ്ങളിലൂടെയും അൽപ്പം സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലൂടെ നീങ്ങണം.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കുക.
ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം മോശമാവുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തി വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാം.
എന്നാൽ എനിക്ക് ഒരു പുൾ അപ് ചെയ്യാൻ ഇനിയും കഴിയില്ല
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബിൽഡ് ഉയർത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- മെഷീൻ അസിസ്റ്റഡ് പുൾ അപ്
ഒരു പുൾ അപ്പ് അസൈൻ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഈ ഒരു ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ പുൾ-അപ്പ് ആവശ്യമായ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
- മനുഷ്യസഹായം
പരിശീലകനെ, കോച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ സഹായിയെ "സഹായിക്കുക". മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാൽ ചവിട്ടി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുകൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി സൌമ്യമായ ലിഫ്റ്റ് നൽകും. ഈ ചെറിയ സഹായം നിങ്ങൾ വലിച്ചിഴക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. - സ്റ്റാറ്റിക് പുൾ അപ്പുകൾ
പുൾ-അപ് "ഫിനിഷ്" സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം ഉയർത്താൻ ഒരു ബോക്സോ പടികളോ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം ബാർ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ താളം സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ബലം സൃഷ്ടിക്കും. നെഗറ്റീവ് പൾസ് അപ്പ് വ്യായാമത്തിലേക്ക് (ആഴ്ചയിൽ താഴെ) കുറച്ചുമാത്രം പരിവർത്തനം. - നെഗറ്റീവ് പുൾ അപ്
പുൾ-അപ്പ് "ഫിനിഷ്" സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം ഉയർത്താൻ ഒരു ബോക്സോ സ്റ്റെപ്പ് ഉപയോഗിച്ചോ നിരവധി നിമിഷങ്ങൾക്കകം ബാർ തലത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക. ഒരു നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലായി സ്വയം മന്ദഗതിയിലാക്കുക, വഴിയിൽ പല സ്ഥലങ്ങളിൽ നിലയുറച്ച് നിർത്തുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് എത്തുമ്പോൾ, പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക. - പകുതി പുൾ അപ്പുകൾ
നിങ്ങൾ ബാർ പിടിച്ച് 90 ഡിഗ്രി വരെയാക്കാൻ മുൾപടർപ്പുകൾ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ബോക്സിലോ ബെഞ്ചിലോ നിൽക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്നും നിങ്ങളുടെ പുൾ-അപ്പ് ആരംഭിക്കുന്നത് പൂർണമായും വിപുലീകൃത മുൾപ്പടർന്ന് തുടങ്ങുന്നതിലും വളരെ കുറച്ച് ശക്തി മാത്രം ആവശ്യമാണ്. ആദ്യം കുറച്ച് പുഞ്ചിരി പൂളുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് പെട്ടി കുറയ്ക്കുക, കുറച്ചുനേരം കട്ടികൂടിയടിക്കുക. - ജമ്പ് പുൾ അപ്പുകൾ
നിങ്ങൾ ബാർ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പെട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാട്ട് വരുക, തുടർന്ന് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഗ്യാസ് തലത്തിൽ പുൾ-അപ്പ് "ഫിനിഷ്" സ്ഥാനത്തേക്ക് "jump" ചെയ്യുക. മന്ദഗതിയിൽ സ്വയം പെട്ടി ബോക്സിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ മറ്റു പുരോഗമന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി ലഭിക്കും.
- ലറ്റ് പുൾ ഡൗൺ
ലോഡ് പുൾ-ഡൌൺ യന്ത്രം പുൾ-അപ്പ് വേണ്ടി ശക്തി ആവശ്യം ആരംഭിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴി. ഈ യന്ത്രം കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഇരിപ്പിടത്തിൽ കിടന്നു. പൂർണമായും വ്യത്യസ്തമായ ശരീര അവസ്ഥയും ആംഗിളും ആയതിനാൽ, പിൻവലിയ്ക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കുന്നതിനുള്ള എന്റെ ആദ്യ തിരഞ്ഞെടുക്കലല്ല ഇത്, പക്ഷെ അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് തികച്ചും സുരക്ഷിതമായ മാർഗമാണ്.