ഒരു വെയ്റ്റുകളും കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികളും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഫിറ്റ് നേടുക, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് മസിൽ ഉണ്ടാക്കുക

വ്യായാമഗുണങ്ങളിലുള്ള ചില ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഫിറ്റ്നസ് ആശയങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെയാണെങ്കിൽ പോലും ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അളവുകൾക്കപ്പുറം, ഭൗതിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിച്ചാലും അത് ആത്യന്തികമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ഫിറ്റ്നസ് മാനദണ്ഡവുമാണെന്നതിൽ സംശയമില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം. ഇത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഉപാപചയ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അധിക മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കുകയും, വ്യായാമം ശാരീരിക ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, എല്ലാം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങൾ വിശദമായി എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഫോം, ടെക്നിക്കിലെ സൂചനകൾക്കായി ഞങ്ങളുടെ പത്ത് ടോപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കാൻ സഹായകമാകും.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എന്താണ്?

ഈ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഉയർന്ന-തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക്സ്, പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നിവയെ അനുഗമിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ വ്യായാമവും ലക്ഷ്യം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും, പേശി നിർമ്മാണവും, ഹൃദയ ശ്വാസോച്ഛോചിതവും നൽകുന്നു. പദ്ധതിയിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു വ്യായാമം "സർക്യൂട്ട്" ആണ്. ഒരു സർഗ്ഗൂട്ട് പൂർത്തിയായിരിക്കുമ്പോൾ മറ്റൊരു സർക്യൂട്ടിലേക്ക് ആദ്യ പ്രാരംഭത്തിൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കും എന്നുള്ള ആശയം. പരമ്പരാഗതമായി, സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള സമയം ചെറുതാണ്. എന്റെ പ്രോഗ്രാമിൽ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേയുള്ളൂ.

അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാം

നിങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ച തീവ്രതയിൽ മൂന്ന് സർക്യൂട്ടുകളുടെ മുഴുവൻ പരിപാടിയും പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 600 കലോറി ഊർജ്ജം (2500 കിലോജൂൾ) നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കണം - ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വികസനവും കാർഡിയൊയും ലഭിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നില്ല പ്രവർത്തനം.

ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനുശേഷം മൂന്നോ അതിലധികമോ പ്രോഗ്രാമുകൾ പുരോഗമിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ പുരോഗമിക്കാനായി ഉയരം ക്രമീകരിക്കുകയും പുനക്രമീകരണങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ആഴ്ചയിൽ ഒരു പരിപാടിയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം വരെ നിങ്ങൾ ചെയ്യാമെങ്കിലും, മൂന്നു സെഷനുകളിലെയും അനുബന്ധത്തിലെയും ട്രെഡ്മിൽ, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം, കുറഞ്ഞത് ഒരു ശുദ്ധമായ പരിശീലന ദിനം തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞത് ഒരു കാർഡിയോ സെഷനിൽ ഭാരം.

സർക്യൂട്ടുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിലോ ബൗദ്ധിക ദിനങ്ങളിൽ പരിശീലനത്തിലോ , അല്ലെങ്കിൽ എലിയാബിക്സിനോ ഒത്തുചേരൽ പുതിയതല്ല. എന്നിരുന്നാലും, അത് ഫിറ്റ്നസ്, മെറ്റാബയോളിസം (പാർക്ക് 2003, ലെമുറ 2006) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ചില സമാന പ്രോഗ്രാമുകൾ ലൈറ്റ് തൂക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ഒരു തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു.

ഉപകരണങ്ങളും വിശദാംശങ്ങളും

ഓരോ സർക്കിളിനും സമയം: 15 മിനിറ്റ് (ഏകദേശം)
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണം: 6 ഇഞ്ച് (15 സെന്റീമീറ്റർ) ഒരു ഘട്ടം, ഉദാഹരണം Reebok Step; രണ്ട് ഡംബല്ലുകൾ.
വ്യായാമങ്ങൾ: അഞ്ചെണ്ണം അടിസ്ഥാന ഘട്ടം എയ്റോബിക്സ്, ഡംബബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ആർം കർൾ, വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ്
പ്രവർത്തന മേഖല: ഹോം, ജിം, പാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഓപ്പൺ സ്പേസ്
ഒരു വ്യായാമത്തിലെ സർക്യൂട്ടുകളുടെ എണ്ണം: മൂന്ന്; എന്നാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മുതൽ ആരംഭിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് വരികയും ചെയ്യുക
ടാസ്ക ഗ്രൂപ്പുകൾ ടാർജറ്റ് , ആയുധങ്ങൾ, പുറം, കാലുകൾ, ബട്ട്, അബോർഡുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു

ഈ സർക്യൂട്ട് പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്

1. ഒരു മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് ഏകദേശം 15 മിനുട്ട് സമയം എടുക്കുന്നു, അഞ്ചു വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒരു സെറ്റ് ഡംബല്ലുകളും ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 6 ഇഞ്ച് (15 സെന്റീമീറ്റർ) തും ആവശ്യമാണ്.
2. ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു ഭാരം ആയിരിക്കണം, അതിനാൽ ഉയർന്ന ബാഹ്യ വ്യായാമങ്ങൾ, ഓവർ ഹെഡ് പ്രസ്സ് , കൈകൊണ്ട് ചുരുങ്ങൽ, 10-12 ആവർത്തനങ്ങളാണ്, ഒരു സെറ്റിന് വേണ്ടിയുള്ളതല്ല. ഈ ഭാരം ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ മതിയായതാണെന്നത് പ്രധാനമാണ്. താഴത്തെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ, വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച് , സ്ക്വാറ്റ് എന്നിവ ഒരേ വശത്തുള്ള ഡംബല്ലുകളാൽ കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

1. സർക്യൂട്ട് വ്യായാമം ഇനങ്ങൾ - ഡംബെൽ ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സർക്യൂട്ടുകളുടെ എണ്ണം - ഫിറ്റ്നസ്, പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന് ക്രമീകരിക്കാം.
2. ഈ സർക്കിട്ടിൽ വീട്, ഒരു ജിം അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൽ ചെയ്യാനാകും. ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ തത്തുല്യമായ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒരു ഗണം, ല്യൂഗുകൾക്കും സ്ക്വാഡുകൾക്കും വേണ്ടത്ര സ്ഥലം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടം ആവശ്യമാണ്. ജിമ്മിലെ സർക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിച്ചാൽ അത് തിരക്കിലല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. കാൽനടയാത്രയും ശ്വാസകോശങ്ങളും പോലുള്ള കാൽക്കുഴലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കാർഡിയാ തീവ്രത ഉയർത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുകൊണ്ടുള്ളവയാണ്. അതേസമയം മേശയും ശക്തിയും വികസനത്തിൽ ഫോക്കസിങ് സമയത്ത് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന ഇടവേളകൾക്ക് സ്റ്റൈറ്റ് വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു.

1. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും സജ്ജമാക്കിയ സമയം വ്യായാമങ്ങൾ, ഇടവേള സമയം, സെറ്റ്അപ്പ് സമയം എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള ചലനങ്ങളാണ്. ഇത് ഒരു തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂൾ ആണ്.
2. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഈ പ്രോഗ്രാമിന് വേണ്ടിയുള്ള മെഡിക്കൽ ഫിക്ഷൻ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്ലിനിക്കിൽ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ

1. ചൂടാക്കുക. ഏകദേശം പത്തുമിനിറ്റ് ഊഷ്മള ചൂടോടെ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചങ്ങലയോ ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് വേഗം നീക്കുകയോ വേഗത്തിൽ വേഗം നടത്തുകയോ ചെയ്യാം, അൽപം ഡംബെൽ കരകൗശലവസ്തുക്കളും ഓവർഹെഡ് അമർത്തലും അൽപം വേഗതയും അൽപം ചെറുതുമായിരിക്കും.
2. സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ, ഫാസ്റ്റ് - 40 ഘട്ടങ്ങൾ. വലതു കാൽ തുടക്കം സ്റ്റെപ്പ് ബെഞ്ചിൽ കയറ്റുക, ഇടതുവശത്ത് പിന്തുടരുക, പിന്നീട് അതിനെ താഴേക്ക് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ പകുതിയോളം കാൽനടയായി മാറുക. ഈ വ്യായാമം ശമ്പളവും സുരക്ഷയും ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടത്തുക. തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി ഘട്ടം ശക്തിയായി ആങ്കിൾ ചെയ്യുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. (2 മിനിറ്റ്.)
3. ഡംബെൽ അദ്യായം. വശങ്ങളിലായി ഡംബെൽ, ആന്തരിക മുഖം ചുറ്റി പിടിക്കുക (ഒരു ചുറ്റിക പിളർ പോലെ). ഓരോ കൈയിലുമുള്ള 12 ബാർകോഡ് അദ്യ കറികളും കൈപ്പത്തിയെ കയ്യടിക്കുക വഴി മുൾപടർപ്പു കറങ്ങുകയോ, കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുകയോ, കൈകൾ കയറ്റുകയോ, വലതുഭാഗത്ത് വലിച്ചെറിയുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല രൂപത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ ഈ അദ്യായം സാവധാനമായിരിക്കണം. ഓരോ ഭാരം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തറയിൽ വീഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായി തറയിൽ വയ്ക്കുക. (90 സെക്കൻഡ്)
4. സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ, ഫാസ്റ്റ് - 40 ഘട്ടങ്ങൾ. നമ്പർ 2, സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ (2 മിനിറ്റ്)
5. ഡംബെൽ ലഞ്ചുകൾ, വേഗം - 20 ശ്വാസകോശങ്ങൾ, 10 ഓരോ വശവും. വശങ്ങളാൽ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക, ചുറ്റിക വിരിയിക്കുക, ഓരോ കാൽപ്പാദിപ്പിക്കാതെയും മുന്നോട്ട് പോകൂ, കാൽമുട്ടിക്ക് കാൽവിരലുകൾക്കും അപ്പുറത്തേക്ക് നീണ്ടില്ല. നിങ്ങൾ ചാക്കു പോലെ വശങ്ങളിൽ ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ശമ്പളം, സുരക്ഷ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം. (90 സെക്കൻഡ്)
6. സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ, ഫാസ്റ്റ് - 40 ഘട്ടങ്ങൾ. നമ്പർ 2, സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ (2 മിനിറ്റ്)
7. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് - 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ. ഡംബെൽ വെയിറ്റ് സ്റ്റേഷനിൽ ഉടനടി നീക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. 10-12 ഓവർഹെഡ് ഡംബബെൽ അമർത്തുക. ഡംബെല്ലുകൾ വലതുഭാഗത്ത് തോളുകളിൽ തിരശ്ചീനമായി മുറുകെ പിടിക്കുക. മുട്ടുകുത്തികളെ പൊട്ടിത്തെറിച്ചുകൊണ്ട് ലോക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി പൂർണ്ണ ഡോണ്ട് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. തോളിൽ തിരിച്ച് ഉടനെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നല്ല ഫോമുകളിലൂടെ ചെയ്യുക. (90 സെക്കൻഡ്)
8. സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ, ഫാസ്റ്റ് - 40 ഘട്ടങ്ങൾ. നമ്പർ 2, സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ (2 മിനിറ്റ്)
9. Dumbbell squats - 20 squats. 20 സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ 20 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നമ്പർ 10 ആകാം. ആയുധങ്ങൾ നീളമുള്ള വശങ്ങളിൽ ഡംബല്ലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുട്ടുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ മുട്ടയിടുന്നതിന് മുമ്പ് മുട്ടയിലിരുന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് നീളുകയുമില്ല. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക, സ്ക്വാട്ട് ആവർത്തിക്കുക. നല്ല രൂപത്തോടെ പതുക്കെ ഈ സ്ക്വറ്റുകൾ മെല്ലെ ചെയ്യുക. പുറകോട്ട് നേരേയോ, ചെറുതായിരുന്നോ ഉള്ളിൽ, നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെങ്കിൽ, തലച്ചോറിനെയോ നട്ടെല്ല് കൊണ്ടോ അല്ല, തല ഉയർത്തി നോക്കിയിരിക്കണം. തുടക്കക്കാരന്റെ ഗൈഡ് സ്ക്വാറ്റിനെ കാണുക . (2 മിനിറ്റ്.)
10. പുനരാരംഭിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ മാത്രം സർക്യൂട്ടുകൾക്കിടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ ഓർക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കൂ.
11. മൃദുവായ നീരുറവുള്ളതും കുറച്ച് പതുക്കെയുള്ള സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകളോ അല്ലെങ്കിൽ പത്തുമിനിറ്റിക്ക് സമാനമായതോ ആയ കൂൾ . ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഉത്പന്നമായ പേശി ലാക്റ്റിനെ ഉന്മൂലനം ചെയ്യുന്നതും അടുത്ത ദിവസങ്ങളിൽ അനാവശ്യ രന്ധിയെ തടയുന്നു. ഇത് ഡോസ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• വ്യായാമത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള എയ്റോബിക്സ്, മസിൽ കെട്ടിടത്തിന്റെ ശക്തിയും ശീതീകരണവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട എണ്ണം സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് (40) ൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നമ്പർ കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് പകരം 40 സെക്കൻഡുകൾക്ക് പകരം സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ നടത്തുക.
• ഊഷ്മളതയിലോ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കുകയോ നിങ്ങൾക്ക് 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 10-12 തവണ റെക്കോർഡ് പൂർത്തിയാക്കാവുന്ന ഡംബല്ലുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രോഗ്രാമിൽ ഡംബെൽ വെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും പരിധിയിൽ ഈ ഭാരം നേടാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് 12 ലിഫ്റ്റ് നമ്പറിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടും. ഇത് 12 RM, വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക .
• നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിനു ശേഷം പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ട് വേണ്ടി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന വെയ്റ്റുകളും സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കലുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മൊത്തം 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മൂന്ന് സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യുക. പത്തുമിനിറ്റ് ചൂടും 10 മിനിറ്റും.
• വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ മനഃപൂർവ്വം കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഉൽപാദനത്തിന്റെ 70 ശതമാനത്തിലധികവും ഹൃദയമിടിപ്പ് പേശി നിലനിർത്തുന്നതിനായാണ് ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അതിലൂടെ നിങ്ങൾ നല്ല പരിശീലന ഫലവും ഉപാപചയവും വർദ്ധിക്കുന്നു.
• മറ്റൊരു ഉദാഹരണം: ഈ ഉയർന്ന തീവ്ര മേഖലയിൽ, ശക്തി വികസനവും എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസും പരസ്പര പൂരകങ്ങളാണ്. ദീർഘവും വേഗതയുമുള്ള എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ് പരിശീലനവുമായി വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ. ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പ്രതികരിക്കുന്നത് പരസ്പര വിരുദ്ധമാണ്, ഫലങ്ങളിൽ നിരാശപ്പെടാം (നാഡർ 2006).
• ഒരു ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ ഈ സർക്യൂട്ട് ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായാണ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു താക്കോലുകളിൽ ഒന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ കുറഞ്ഞ ഇടവേളയുള്ളതാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രദേശത്തുനിന്ന് സ്റ്റെർഫറിലേക്ക് സ്വിഫ്റ്റ് ട്രാൻസിഷൻ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• സർക്യൂട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം മനഃപൂർവമായി കുറച്ചുകൊണ്ട് പ്രോഗ്രാം എളുപ്പത്തിൽ മനസിലാക്കാനും ഉടനടി നടപ്പാക്കലിനായി ഓർമപ്പെടുത്താനും എളുപ്പമാണ്.
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനും ഫിറ്റ്നസ് ഉപയോഗിക്കാനും കുറവൊന്നുമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് "ഹ്രസ്വവും ഹ്രസ്വവും" അല്ലെങ്കിൽ "വേഗതയും ദീർഘവും" അല്ലെങ്കിൽ എവിടെയോ തമ്മിൽ പോകാം. ഈ സർക്യൂട്ട് പരിപാടി എവിടെയോ തമ്മിൽ ആണ്. നിങ്ങൾ അത് പരമാവധി എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബട്ട് അവസാനത്തിൽ തൂക്കിയിടും എന്ന് എനിക്ക് പറയാനാകും.

കുറിപ്പ്: ഈ പ്രോഗ്രാം ഒരു ഉയർന്ന തീവ്ര വ്യായാമ പദ്ധതിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. കുറച്ചു കാലം നിങ്ങൾ നിഷ്ക്രിയരായിരിക്കുകയോ നിലവിലുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, ദയവായി ഊഷ്മളമായി നിരീക്ഷിക്കുകയും കാലങ്ങൾ തണുക്കുകയും നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. അസാധാരണമായ വേദനയും ഉണ്ടാകുക.

ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ

• സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, പണിയുക; ആ താക്കോലാണ്. പ്രോഗ്രാം പരിചിതമാകുന്നത് വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അത് കയറാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, സർക്യൂട്ടുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അതിനൊപ്പം, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, ഡംബെൽ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഭാരം പോലും.
• 10-12 ആർഎം വരെ ഭാരമുള്ള ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഫോമിൽ പരാജയപ്പെടാതെ 10-12 ഗ്രിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
• ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നല്ല ഫോം നിലനിറുത്തുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ലക്ഷ്യം പേശികളിൽ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം, പ്രത്യേകിച്ച് മേലത്തെ ശരീരം ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുവാൻ പാടില്ല.
• ഓരോ വ്യായാമവും ഉപയോഗിക്കുക. അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നുപോലും അബോർഷൻ നേരിട്ട് ആക്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും ഒരുക്കിവെച്ചിരിക്കുന്ന ബ്രെയ്സ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ആ അപ്പ് വലിക്കുക. സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ചെയ്യുക. എക്സ്ട്രാസ്സ് ബ്രെയ്സ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രാക്ടീസ് സ്റ്റെപിംഗ്. ഇത് അൽപം വിചിത്രമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതു നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ബാധിക്കുകയില്ല. ശ്വസനത്തെ ശ്വാസോഛ്വാസം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുന്നതു പോലെയല്ല. ചില പരിശീലകർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടൺ വലിച്ചിടുന്നതിൽ 'അസ്വസ്ഥത' കാണിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ തൊണ്ടയോ തൊട്ടോടു കൂടിയതോ ആയ അബദ്ധവാക്കുകളിലെ സങ്കോചത്തിനു സമാനമായി അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
• നിങ്ങൾ തീവ്രതയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ മാനുവൽ പൾസ് പരിശോധന ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുക. നാല്പതു വർഷത്തേയ്ക്ക്, ഇത് മിനിറ്റിന് 220-40 = 180 മിടിത്തരങ്ങൾ ആയിരിക്കും. ഇത് ഒരു ഗൈഡ് മാത്രമാണ്, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഫോർമുലകൾ ഇവിടെ ആവശ്യമില്ല. മുകളിൽ പറഞ്ഞ മാതൃകയിൽ തുടർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലന നിരക്ക് ലക്ഷ്യം 180 ൽ 70 ശതമാനമാണ്. ഇത് 126 bpm ആണ്. നമുക്ക് ശ്രേണി 120-130 bpm എന്ന് പറയാം.
• സുരക്ഷിതമായ മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ , പരിശീലന ഹൃദയനിരക്ക് സോംഗ് ടെസ്റ്റ് സംയുക്ത സംയുക്ത സംരഭത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. സംസാരത്തിനിടയാക്കുമ്പോഴും വിശിഷ്ടമായി സംയമനം നടത്താൻ കഴിയാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പരം ആവശ്യപ്പെടാൻ കഴിയുമെന്ന് സംസാരിക്കുന്നു. ഈ പരിപാടിയിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയാത്തവിധം അശ്രദ്ധമായ ഒരു കാര്യവും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാനാവില്ല. അങ്ങനെയെങ്കിൽ: വേഗത കുറയ്ക്കുക, കുറച്ച് സ്റ്റെപ്പപ്പുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ സാവധാനം നീങ്ങുക.
• ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അധിക്ഷേപിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ - മിക്ക ആളുകളും - ഈ സർക്യൂട്ട് നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്വസിക്കുന്നതായി അനുഭവിക്കുന്ന പ്രയത്ന ഫലത്തിൽ 'അല്പം കഠിനമായി' ശ്വസിക്കുന്നയിടത്തേക്ക് ഉയർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണെന്ന് മനസിലാക്കുക, എന്നിട്ടും ഉറക്കമില്ലാതെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല.

അത്രയേയുള്ളൂ. നല്ലതുവരട്ടെ. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പോകുന്നതെന്ന് എന്നെ അറിയിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

യുവതികളിൽ ലെമിയ എൽഎം, വോൺ ഡുവിലാർഡ് എസ്.പി, ആന്ദ്രെക്കിസി ജെ, ക്ലെബെസ് ജെ.എം, ചെൽലാൻഡ് എസ്എ, റസ്സോ ജെ ലിപിഡ്, ലിപ്പോപ്രൂത്ത് പ്രൊഫൈലുകൾ, കാർഡിയോവാസ്കൂലൽ ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡി ഘടന, പ്രതിരോധശേഷി, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും ഭക്ഷണവും. യൂറെ ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൾ (5-6): 451-8, 2000.

> നാദർ ജി. ഒരേ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പരിശീലനം: തന്മാത്രകൾ മുതൽ മനുഷ്യൻ വരെ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2006 നവംബർ 38 (11): 1965-70.

> പാർക്ക് എസ്.കെ, പാർക്ക് ജെ.എച്ച്, ക്വാൺ വൈ സി, കിം എച്ച്എസ്എസ്, യൂൺ എം.എസ്., പാർക്ക് എച്ച്. പൊണ്ണത്തടിയുള്ള മധ്യവയസ്ക സ്ത്രീകളിൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിയോജിപ്പിച്ച എയറോബിക്, പ്രതിരോധ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രഭാവം. ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജിക്കൽ ആന്ത്രോപ്പോളജി ആൻഡ് അപ്ലൈഡ് ഹ്യൂമൻ സയൻസ് , 22, 129-135, 2003.