വെയിറ്റിംഗ് ആൻഡ് റണ്ണിംഗ് മിക്സ് ചെയ്യുന്നു
നിങ്ങൾ പല ഫിറ്റ്നസ് വർക്ക്ഷോപ്പുകളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഏതു രൂപത്തിലുള്ള കാർഡിയോയും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ സെഷനുകൾ ചിലപ്പോൾ വെയിറ്റ് സെഷനിൽ കൂടി ഉൾപ്പെടാം, ചില സർക്യൂട്ട് പരിശീലനരീതികളിൽ , ട്രെഡ്മിൽ, തൂക്കമുള്ള ഒരു ജിം വ്യായാമത്തിൽ പോലും.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ മുൻഗണന നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് പരിശീലന തരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ മികച്ച രീതിയിൽ സംഘടിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക് / അനാറോബോബിക് ത്രെഷോൾഡിലെ അതിർത്തിയിലുള്ള ഉയർന്ന ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ നടത്താം. ഈ തരത്തിലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു മാർഗമാണ് - നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ - ബുദ്ധിമുട്ട് അത് സമീപിക്കാൻ പറ്റില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊണ്ട് കഷ്ടത കളയാൻ കഴിയും.
റണ്ണിംഗ്, ലിഫ്റ്റിംഗ്, ഫ്യൂവൽസ്
'ഓട്ടം', 'ജോഗിംഗ്' എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്ന തീവ്രതയെ അർഥമാക്കുന്നു. ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓരോ ഇന്ധനത്തിന്റെയും ഫലമായി ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രസക്തി അർഹിക്കുന്നു. പല ആളുകളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) പരിധിയിൽ 70-85% വരെ വ്യായാമമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
85% വരേയും ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ചില റേഞ്ചുകളിൽ റണ്ണേഴ്സ് റേസിംഗ് ഈ തീവ്രത മേഖലയിൽ കടന്നുപോകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മിക്ക റണ്ണറുകളും 70-85% MHR- ക്ക് ഇടയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ മോശമായ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവരോടൊപ്പം ചിലർ നടന്നുവരുന്നതുപോലും ഈ കവാടത്തിൽ എത്തും.
മറുവശത്ത് ജോഗിംഗ് , ശരാശരി ജൊഗജറിന് വേണ്ടി, ഞങ്ങൾ പരമാവധി 50-70% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്കിനെ നിർവചിക്കും.
ഇപ്പോൾ ഇവിടെയുണ്ട്: ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് (ഗ്ലൂക്കോസ് പോലെ), താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കും. ഭൂരിഭാഗം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശീലനമോ പ്രതിരോധ പരിശീലന സംവിധാനമോ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കും, കാരണം ചെറിയ, മൂർച്ചയില്ലാത്ത, ജിമ്മിൽ ഉലച്ചാൽ കൂടുതൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത മേഖലയിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് പേശി സാമഗ്രികൾ നിങ്ങളുടെ വെയ്റ്റ് സെഷനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം സെഷനു മുൻപാകാൻ പാടില്ല.
നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ ടൈമിംഗ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ സെഷനുകളെ മികച്ച ഫലത്തിനും പുരോഗതിക്കും വേർതിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാധ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ഇതാ:
- ദിവസം 1 - AM പ്രതിരോധം; PM 60 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു (6 മണിക്കൂർ വേർതിരിക്കൽ, ഇതിനിടയിൽ refuel)
- ദിവസം 2 - വൈകുന്നേരം - വിശ്രമം; PM ജോഗിംഗ് 40 മിനിറ്റ്, പ്രതിരോധം (ഒറ്റ സെഷൻ, റീഫ്യുവൽ)
- ദിവസം 3 - ഉച്ചയ്ക്ക് - 45 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- ദിവസം 4 - വിശ്രമം
- ദിവസം 5 - AM - പ്രതിരോധം; PM 60 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു (6 മണിക്കൂർ വേർതിരിക്കൽ, ഇതിനിടയിൽ refuel)
- ദിവസം 6 - എ എം - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ 30 മിനിറ്റ്
- ദിവസം 7 - വിശ്രമം
ഇവിടെ നിങ്ങൾ തൂക്കം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അതേ ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്താൽ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കഴിയുന്നത്രയും വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഇടവേളകളിൽ ഹാജരാകാതിരിക്കുകയും വേണം. ഒരു സ്ലോ, ജോഗിംഗ് സെഷൻ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ വെച്ചിരിക്കുന്ന ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ ഒരൊറ്റ സെഷനിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ട്രെഡ്മിൽ, വ്യായാമം സെഷനുകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പകുതി കുപ്പി സ്പെയ്സ് പാനീപ്പുണ്ടാകും. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കും.
ഹ്രസ്വവും, മിതമായ എയറോബിക് പ്രവൃത്തിയും, വെയ്റ്റേജ് സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ തൂക്കമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തിൽ അളക്കാനാവാത്ത ഫലമുണ്ടാകില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വെയ്റ്റ് സെഷനു ശേഷം ഉടൻ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം ഇക്കാലത്ത് നിങ്ങൾ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉദ്ഗ്രഥനം പുനർനിർമ്മിക്കാനും ഗതാഗതം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ചുരുക്കത്തിൽ, ഓൾ റൗണ്ട് ഫിറ്റ്നസ് വേണ്ടി, നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഓട്ടം ഇളക്കുക കഴിയും, തൂക്കം പോലും ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങൾ സമയത്തിന്റെ ശ്രദ്ധ, വിശ്രമിക്കാൻ refueling. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒളിമ്പിക് ലൈറ്റർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇവിടെ നിർദേശിച്ചതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ടാർഗറ്റ് സ്പോർട്സിലേക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടതുണ്ട്.