ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി വർക്കൗട്ടിൽ ഫിറ്റ് നേടുക
ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം എന്താണ്, അതിന്റെ തത്വങ്ങളും ആനുകൂല്യങ്ങളും എന്താണ്? ലളിത ഭാഷയിൽ, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിലെ മൂന്ന് പ്രധാന വേരിയബിളുകൾ തീവ്രത, വോളിയം, ആവൃത്തി എന്നിവയാണ്. ഈ നിർവചനം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏത് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും, വെയിറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഇടവേളകളിൽ ട്രാക്ക്, റോഡ് റണ്ണിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
- വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള പ്രയാസമാണ് തീവ്രത . ഭാരം പരിശീലനം, തീവ്രത എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ എത്ര കനത്തതാണെന്ന് . കാർഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് വേഗത്തിൽ ഓടുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
- വോള്യം എത്ര വ്യായാമങ്ങളായാലും എത്രയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെഷനിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാലാകാലങ്ങളിൽ ചെയ്യാറുണ്ട്.
- നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന തീവ്രതയും അളവും പൂർത്തിയാകുന്ന ആഴ്ച, മാസം അല്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങളിൽ എത്ര സെഷനുകൾ ആണ് ആവൃത്തി .
എയ്റോബിക് ആൻഡ് അനീറോബിക് എക്സർസൈസ്
ഭാരം പരിശീലനത്തിനു പുറമേ, മൊത്തത്തിലുള്ള വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ എയറോബിക് (കാർഡിയോ), വായുവിപുലനാശിനികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.
- എയ്റോബിക് വ്യായാമം: നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയവയെ തിരിച്ചറിയാൻ എയ്റോബിക് പരിശീലനം നൽകുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പോയിന്റ് വരെ മിതമായ വേഗതയിൽ, നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്വാസമെടുക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും. ഇത് 30 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ വേണ്ടി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏതാണ്ട് 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പും. ഈ തീവ്രതയിൽ, യുക്തമായ ഫിറ്റ്നസുള്ളപ്പോൾ, അവ ചുരുങ്ങിയത് ഒപ്പുവയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ഓക്സിജനുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പേശികളെ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും. എയ്റോബിക് എന്നാൽ "ഓക്സിജൻ ഉള്ളത്" എന്നാണ്.
- ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വ്യായാമം: ആരേയോബിക് വ്യായാമം ഓക്സിജിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ആവശ്യകത നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലൂടെയും നൽകാൻ കഴിയും. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ പരാജയപ്പെടുന്നതിനാൽ ഈ വ്യായാമം തീവ്രതയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ അതിനെക്കാൾ വേഗം കുറയ്ക്കും. തീവ്രത ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 90 മുതൽ 100% വരെയാകാം. ഇത് വ്യക്തമായും ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമമാണ്. കനത്ത ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭാരപരിശീലനം ചെറിയ ബസ്സ്റ്റാൻഡുകളായി സാധാരണയായി വായുജനകീയ വ്യായാമമാണ്.
ഹൈ-തീവ്രത എയ്റോബിക് വ്യായാമം
മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്കിലെ ഒരു വിടവ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയുടെ 70 മുതൽ 90% വരെയുള്ള പരിധി. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 75% ത്തിൽ കൂടുതൽ നടത്താൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ (ഹ്രസ്വ ശ്വാസകോശങ്ങളായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സംസാരിക്കാൻ പറ്റില്ല), ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം എന്ന് യുക്തിസഹമായി പറയാവുന്നതാണ്, എയറോബിക്. ഫിറ്റർ വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് വേഗതയാർന്നതോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതോ, റോയിംഗ് , നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം തുടങ്ങിയവയോ ആകാം. ഈ തീവ്രതയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ എയ്റോബിക് തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് കഴിയാൻ കഴിയുന്ന അതേ കാലയളവിൽ വ്യായാമത്തിന് കഴിയുന്നത് വളരെ കുറവായിരിക്കും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും വ്യായാമവും - കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു ഘടകം - നിങ്ങൾ വളരെ കലോറി ഊർജ്ജം ഇല്ലാത്ത തീവ്രത മേഖലയാണെന്ന് ഇത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ കനത്ത ഭാരങ്ങൾ ഉയരുമ്പോൾ ഇടയ്ക്കിടെ ഈ മേഖലയിൽ നിങ്ങളെ എത്തിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സെഷൻ ഈ തീവ്രതയിൽ ഒരു 45 മിനുട്ട് റൺ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ മായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് ആൻഡ് എയർറോഫിക് ട്രെയിനിങ് ആണ് കലോറി എരിയുന്ന രാജാവ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കുന്നതിന് അത് മതിയായ സമയം വേണ്ടിവരും.
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT)
ആവർത്തിച്ചുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഹ്രസ്വമായ പൊട്ടലുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പരിശീലന രീതിയാണ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയ്നിംഗ്.
ഒരു ചക്രം സ്പിൻ സെഷനിൽ ഹിറ്റ് പരിശീലന വ്യായാമം ഇതുപോലെയാകാം:
- ചൂടാക്കുക. 5 മിനിറ്റ് സ്ലോ സ്പേസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധത്തിൽ (60%) സ്പിൻ ചെയ്യുക.
- പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ 85% സമയത്തിൽ ഒരു മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ ചെയ്യുക. മുപ്പതു സെക്കന്റ് എളുപ്പത്തിൽ സ്പാൻ ചെയ്യുക. അഞ്ചു തവണ ചെയ്യുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 1 നുള്ള സ്ലോ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുക.
- സൈക്കിൾ പതിനഞ്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് പരന്നുകിടക്കുന്നു, ഇരുപത് സെക്കന്റ് നീണ്ടു നിൽക്കുന്നു. ഈ പത്തു പ്രാവശ്യം ചെയ്വിൻ;
- സ്റ്റെപ്പ് 1 നുള്ള സ്ലോ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 75% ൽ മൂന്നു മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് സ്പിൻ ചെയ്യുക. ഇതു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 1 ന് സമാനമായി താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
ജിം സൈക്കിൾ സ്പിൻ ക്ലാസുകളിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം സാധാരണമാണ്.
ഒരു അത്ലറ്റിക് ട്രാക്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ (നീ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ), അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഘടനാപരമായ തീവ്രത പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിനായി ഉപയോഗിക്കാം.
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ
ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന വ്യവസായത്തിൽ, 1970-കളിൽ ആർതർ ജോൺസ്, നോട്ടിലസ് ജിംനാസിയം യന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പദമായി എച്ച്ഐടി മാറി. പിന്നീട് അറിയപ്പെടുന്ന പരിശീലകരും എതിരാളികളും മൈക്ക് മെൻണ്ടേസർ, മാറ്റ് ബ്രൈക്കി, സ്റ്റുവർട്ട് മക്രാബെർട്ട് തുടങ്ങി മറ്റുള്ളവർ അവരുടെ ജനപ്രീതിയെ സഹായിച്ചു. ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ, കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത പരിശീലന രീതികൾ അവഗണിച്ച്, അതിനെക്കുറിച്ച് വളരെ ഉച്ചത്തിൽ സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനം ഭൌതിക പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ HIT ന്റെ പൊതുവായ തത്വങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങളായി ചുരുക്കിയിരിക്കുന്നു:
- ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനം മസിൽ വയനാട്ടിലെ പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാകുന്ന ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നതും സെറ്റുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുമാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് താരതമ്യേന ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നാണ് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സെഷന്റെ അവസാനം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണിച്ചു കളയണം.
- ഒരു സെറ്റ് അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ പരാജയത്തിൽ എത്തിയാൽ കൂടുതൽ സജ്ജീകരണങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരില്ല. ശരിയായ പോയിന്റിൽ ആവശ്യമുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് ഭാരം നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി കഴിയില്ല എന്ന കാര്യം യഥാർത്ഥ പരാജയമാണെന്ന് ഞാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഏറ്റവും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുള്ള പരിശ്രമങ്ങളോടെപ്പോലും.
- കുറച്ചു് സെറ്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ, ജിം കാഴ്ച്ചകളിൽ ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാനും കുറച്ച് തീവ്രത, കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന പരമ്പരാഗതമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളെക്കാൾ മികച്ച ഫലം നേടാനും ജിംസിൽ കുറച്ച് സമയം ആവശ്യമാണ്.
- ഓരോ തുടർന്നുള്ള വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം, അത് ശക്തിയും മസിലുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതായി പറയുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ ഈ സ്കൂളിന് ബാധകമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് എച്ച് ഐ ഐ യുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ അത് സംഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ചയും വാദവും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഭാരോദ്വഹനം സംബന്ധിച്ച ഫോറങ്ങൾക്കായി തീർന്നിരിക്കുന്നു.
ഈ HIT പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില വ്യക്തമായ മാർഗ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളെക്കുറിച്ച് എനിക്കറിയാം. ഇവയെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അനന്തമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ആധികാരിക ശക്തിയും രേഖപ്പെടുത്തൽ പുസ്തകങ്ങളും ജേർണലുകളും എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവയാണ്.
എന്റെ കാഴ്ചപ്പാടാണ് HIT നല്ല പ്രമോഷണൽ പദം, എന്നാൽ ഫണ്ടമെന്റലുകൾ ആശയക്കുഴപ്പവും അവ്യക്തവുമാണ്. ബോഡി ബിൽഡിംഗും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗും എപ്പോഴാണ് ജീവിതത്തിലെ മറ്റനേകം ജീവിതവിജയങ്ങൾ - നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടിയ ഏറ്റവും സന്തോഷം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവർക്കും ദോഷം ചെയ്യാതെ ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല.
ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയുമോ? അതെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
ജനിതക പരമകാഷ്ഠ ശരീരങ്ങൾ (അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിറോയിഡുകൾ കൊണ്ട് സംരക്ഷിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മൃതദേഹങ്ങൾ) ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെ നേരിടാനും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും. എന്നാൽ ഇത് എച്ച് ഐ ഐ എട്ട് വെയ്റ്റിങ് പരിശീലനത്തിന്റെ മൂല്യവർദ്ധന കണക്കാക്കലല്ല, കാരണം അത് ഫിറ്റെറ്റിന്റെ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതായിരിക്കും.
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി പരിശീലനം സംഗ്രഹിക്കുന്നു
- ഫിറ്റ്നസ് ബേസ്: ഏത് തരത്തിലുള്ള ഹൈ-തീവ്രത പരിശീലനവും എല്ലാവർക്കും ബാധകമല്ല. നിങ്ങൾ ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിത്തറ ആവശ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർണമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുന്നതിന് ദോഷകരമാകാം അല്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്താം. അത് ഭാരം പരിശീലനം, കാർഡിയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്കായും ബാധകമാണ്. ക്ലാസിക് എക്സ്പ്രഷനുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: "വേദനയും ലാഭവും ഇല്ല." ഗുരുതരമായ ഉയർന്ന തീവ്രപരിചരണ പരിശീലനം ആ ഘടകം തന്നെയാണ്.
- സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്: ലെഗ്സ് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഒരു " സർക്യൂട്ട് " ഉപയോഗിച്ച് തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
- ആനുകൂല്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയതയെ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുക , നിങ്ങൾ ഒരു കായൽ കൊടുത്ത് കൊടുക്കുക - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പുമില്ലാതെ വിശ്രമിക്കുന്നയിടത്ത്. രണ്ടാമതായി, കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനുകൾ വഴി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
- അമേരിക്കൻ കരോൾ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പുറത്തുവിട്ട പുതിയ ഗൈഡ്ലൈനുകൾ അനുസരിച്ച്, താഴെ പറയുന്നതിൽ നിന്നും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും: ഒരു ദിവസം ശരാശരി 30 മിനിറ്റ്, അഞ്ച് ദിവസം ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചതോറും 3 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുക
- സുരക്ഷ: ഉയർന്ന സാന്ദ്രത പരിശീലനം കൂടുതൽ മിതമായ പരിശീലനത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കും , നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വേദനിക്കും. ധാരാളം ദ്രാവക പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയും, പരമാവധി സൂര്യനെ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് നൽകണം.
ഉയർന്ന വ്യായാമം പരിശീലനം തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ശരീരഘടന, കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ ഉപകരണമായി പരിഗണിക്കുക. സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ അനുഭവത്തിനായി സാവധാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഹാസ്കെൽ, WL ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആൻഡ് പബ്ളിക് ഹെൽത്ത്: അഡ്വർടൈസിങ് റെന്റൽസ് ഫോർ അഡ്വാൻസ്ഡ് ഫോർ ദി അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ് , 2007-ൽ മെഡിസിൻ & സയൻസ് ; 39: 1423-1434.
ക്രെയിർ WJ, കെ. ആഡംസ്, ഇ. കഫേല്ലി, ജി എ.മെൽ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെ പുരോഗമന മോഡലുകളുടെ സ്ഥാനം. മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2002; 34: 364-380.
ലാഫോർജിയ ജെ, വിതെർസ് ആർടി, ഗോർ സിജെ. അധികമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിൽ വ്യായാമം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ഉണ്ടാകാം. ജെ സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2006 ഡിസംബർ 24 (12): 1247-64. അവലോകനം ചെയ്യുക.