ഫുട്ബോൾ ഒരു സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമാണ് ഭാരോദ്വഹനം. അമേരിക്കൻ ഫുട്ബോൾ, റഗ്ബി, ഓസ്ട്രേലിയൻ ഫുട്ബോൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഫുട്ബോൾ കായികത്തിനുള്ള ഈ ജനറിക് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക. ഫുട്ബോൾ (ഫുട്ബാൾ) ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം, പ്രോഗ്രാമിലെ ഘടകങ്ങൾ സോ ഫുങ്ങ് പരിശീലനത്തിന് ബാധകമാകാം.
ഫുട്ബോളിനുള്ള എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്
ഫുട്ബോൾ നല്ല എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നെറ്റിനെ നിലനിർത്താനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും, കരുത്തുറ്റതും ബൾക്ക്വും, തകർക്കാനും ഫലപ്രദമാക്കാനും ആവശ്യമാണ്.
പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്നു. എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നേരത്തെയുള്ള പ്രീ സീസൺ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തണം, കൂടാതെ സീസൺ ആരംഭിക്കുന്നതിന് പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാക്കാൻ സ്പ്രിന്റുകൾ, ഷട്ടിൽ, ഇടവേളകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അനറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുക.
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, മിതമായ വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയില്ലാതെ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ചങ്ങാത്തം, ചക്രം അല്ലെങ്കിൽ സ്കൈ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും ശരീരത്തിനും മങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഉയർന്ന തീവ്രതകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും എന്ന് അനീറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഇരുവരും ഫുട്ബോളിൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗെയിം മുഴുവൻ അല്ലെങ്കിൽ മിക്കവാറും കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ളതെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ - ഓട്ടം ഫിറ്റ്നസ്, ശക്തി, ശക്തി, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് എന്നു അവകാശപ്പെടാം.
ഫുട്ബോൾ കാലാവധി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്
ഓരോ പരിശീലന ഘട്ടത്തിലും മൂന്നോ നാലോ പരിശീലന ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് കാലാകാലങ്ങളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ ഫിസട്ടും ഫിറ്റ്നസ് വികസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഫിറ്റ്നസും പെർഫോമൻസും ഉയർത്താൻ പരിമിതമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ പുരോഗമന പടിയറ നൽകുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളാണുള്ളത്, തുടർച്ചയായി ഓരോ ഘട്ടങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
ഒരു വർഷത്തെ ഫുട്ബോൾ അൾട്രാ പരിശീലന പരിപാടി ഞാൻ താഴെ വിവരിച്ചിട്ടുള്ള പ്രോഗ്രാം പോലെയാകാം. ഞാൻ "ഫുട്ബോൾ" എന്ന വാക്ക് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ മുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും ശരീരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സ്പോർട്ട്സ് എന്നാണ്.
നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്ടിന് ബാധകമല്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും ഞാൻ പരാമർശിച്ചാൽ, അത് ശരിയായ രീതിയിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
പ്രീ-സീസൺ ആദ്യകാലം
- കളിക്കാർ സീസണിൽ തയാറെടുക്കുന്നു, ഓഫ് സീസൺ കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷമാണ് തുടങ്ങുന്നത്.
- എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, ബേസിക് ഫംഗ്ഷൻ ബോൾഡ്, മസിൽ ബൾക് എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. ഹൈപ്പർട്രോഫി.
വൈകി പ്രീ-സീസൺ
- കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിലേക്കാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പ്രീ-സീസൺ വിചാരണകൾ ഉടൻ തന്നെ നടക്കുന്നു.
- ജീർണിച്ച ഫിറ്റ്നസ്, പരമാവധി കരുത്ത്, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.
സീസണിൽ
- മത്സരങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മത്സരം പൂർണമായും പ്രവർത്തനക്ഷമമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
- വേഗത, എയ്റോബിക്, അനീറോബോഡിൻറെ ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ഊർജ്ജം എന്നിവ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
അല്ലാത്ത കാലം
- നിങ്ങൾ ശീർഷകം നേടി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതീവ സന്തോഷത്തോടെ വന്നു. കുറച്ചു കാലത്തേക്കു വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണത്തോടുകൂടിയ വിശ്രമവും തിരിച്ചുകിട്ടലുകളും ഉള്ളവയാണ് - ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് - നിങ്ങൾ അടുത്ത പ്രീ സീസൺ വർക്കറ്റിൽ കൂടുതൽ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ പാടില്ല എന്നതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകാൻ കഴിയും. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് വിടവാങ്ങുന്നു.
- പ്രീ-സീസണിന് അടുത്തുവരവേ, സീസൺ പരിശീലനത്തിനായി എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ സ്ഥിര ജോലി ആരംഭിക്കുന്നു.
ഫുട്ബോളിനായി റോൾ സ്പെഷ്യൽ പരിശീലനം
ഒരു പ്രത്യേക കായികത്തിനായുള്ള ഒരു സാധാരണ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ, പ്രത്യേക സ്പെഷ്യാലിറ്റി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് അംഗങ്ങളിൽ പ്രത്യേക സ്ഥാനങ്ങളുള്ളതും ചില പ്രയോജനകരമായ ശാരീരിക പ്രത്യേകതകൾ പ്രയോഗിക്കുന്ന ടീമുകളിലും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ക്വാർട്ടബും പ്രതിരോധ ലൈൻമാനും (യുഎസ്), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പകുതി മുന്പും മുൻ റോളറും (റഗ്ബി), ജിമ്മിൽ ഒരു വ്യത്യസ്തമായ പരിപാടി ഉണ്ടാകും. വേഗതയും ആശ്ചര്യവും, ഊർജ്ജം, ശക്തി, ശക്തി എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
ഫുട്ബോൾ ആവശ്യമായ ഫുഡ് പരിശീലന ചരിത്രമൊന്നുമില്ലാതെ തുടക്കക്കാരായവർക്കും കാഷ്വൽ വെയ്റ്റേജ് ട്രെയിനർമാർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പുരോഗമനാ പരിപാടിയായി ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച പരിപാടി പരിചിന്തിക്കുക. മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എപ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ടീമിന്റെ റോൾ, വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ്, കൂടാതെ, കുറഞ്ഞത്, ടീം കോച്ചുകൾ 'അത്യാവശ്യ തത്ത്വചിന്തകൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കൃത്യമായവയാണ്. ഒരു പരിശീലകനൊ കോച്ചിനോടൊപ്പമുള്ള പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .
പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഉണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ സീസണിന്റെ ആരംഭത്തിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എപ്പോഴും നല്ലതാണ്. ഇപ്പോൾ, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.
ഘട്ടം 1 - ആദ്യകാല സീസൺ
ഫുട്ബോൾ സ്ട്രൻഡും ഫുട്ബോളിനായി മേശും
ഈ ഘട്ടം എങ്ങനെ സമീപിക്കുന്നു ഒരു പ്ലെയർ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം സീസണിൽ ഓഫ് വരുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കെട്ടിടത്തിന്റെ അടിത്തറ ശക്തിയെന്നത് ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനെയാണ് അർഥമാക്കുന്നത്. കുറഞ്ഞ പരിചയസമ്പന്നരായ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലകർക്ക് കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറച്ചും കുറച്ചു സെറ്റും ആരംഭിക്കേണ്ടി വരും, കൂടുതൽ സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ തൂക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ നേരത്തെ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സീസണിൽ ആദ്യം തന്നെ ആരംഭിക്കുക.
ആവർത്തിച്ചുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും ചെലവിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രധാന മസിലുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവർക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും. ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ പരുക്കേറ്റവർക്കുനേരെ ആക്രമിക്കപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾ അനായാസം അടിച്ചമർത്തൽ പോലെ "വിദഗ്ധ" ആയിരിക്കണം എന്ന് പറയരുത്, എന്നാൽ അത് ശക്തമായിരിക്കണം. പേശികൾ, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, അൾമോഡിനൽ തുടങ്ങിയ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലുമുള്ള ഇടതുവശത്തുള്ള പേശികളുടെയും ഇടതുവശത്തിന്റെയും എതിർവശങ്ങളിലുള്ള എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഫങ്ഷണൽ ഫൗണ്ടേഷൻ ശക്തി നേടാൻ കഴിയും.
പ്രീ-സീസണിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഫൌണ്ടേഷൻ പ്രോഗ്രാം എൻഡുറൻസ്, ബലം, ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. അതിനനുസരിച്ച് തൂക്കം വളരെ വലുതാകില്ല, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തിപ്പുകൾ എന്നിവ 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 4 വരെയുള്ള സെറ്റുകളിലാണുള്ളത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ശക്തിയും പേശികളുടെ വലിപ്പവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗതി എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെറ്റ് മുതൽ ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമ ദിനവും.
റീപ്പ്: 10 മുതൽ 15 വരെ
സജ്ജമാക്കുന്നു: 2 മുതൽ 4 വരെ
സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
ഘട്ടം 1 ഫുട്ബോളിനുള്ള ഭാര പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
- കുപ്പായം കുറ്റി, ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
- ഡംബെൽ ഇൻലൈലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
- ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
- സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
- ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
- വായ്പ തിരിച്ചാക്കുക
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ട്രയലും പിശകുകളും അനുസരിച്ച്, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനത്തെ റിപ്പുകളോട് നികുതി രഹിതമായ ലിഫ്റ്റിനെ പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് വെയിറ്റോടെ ആരംഭിച്ച് പരിശീലന കാലയളവിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുകയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഈ ഘട്ടത്തിൽ വളരെയധികം കയറരുത്. ഒരു സെറ്റിൽ കഴിഞ്ഞ ചില റിപ്പബ്ലിക്കുകൾക്ക് നികുതി ചുമത്തണം. എന്നിരുന്നാലും, "പരാജയം", പ്രത്യേകിച്ച് കൈത്തണ്ട, തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക്. ഭുജവും തോലും പണിക്ക് തയ്യാറാക്കുകയും ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം, ഓഫ്-റിങ്ക്ഡ് കാർഡിയോ, മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നിവ ഈ പരിപാടിയിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
- ഭാരം വേഗത്തിൽ വേദനയോ വേദനയോ വേദനയുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. വൈദ്യശാസ്ത്രം, പരിശീലനം എന്നിവ തേടുക.
ഘട്ടം 2 - സീസൺ സീസൺ
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശിയും കെട്ടിപ്പടുക്കും. വേഗത്തിലും ചുഴലിക്കാറ്റ് കളിക്കാരും വളരെയധികം ബക്കപ്പെടുവാൻ പാടില്ല. മുൻകാല സീസൺ ആക്ടിവിറ്റികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു അടിത്തറയുണ്ട്, ഇപ്പോൾ വലിയ ഭാരങ്ങൾ നാവിൻറെ സഹായത്തോടെ നഴ്സസ് സംവിധാനത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുകയാണ്. പേശികളുടെ വലുപ്പം വർധിക്കുന്ന ഹൈപ്പർട്രോഫി, അത് ശക്തിയായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഘട്ടത്തിലും ഈ ഘട്ടത്തിലും, ഹൈപ്പർട്രോഫി ബലം വികസനത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.
ഊർജ്ജ വികസനം അടുത്ത ഘട്ടംക്കുള്ള അടിത്തറ ശക്തിയാണ്. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ. ശക്തി ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു ഉൽപന്നമാണ് മാത്രമല്ല വിജയകരമായ ഫുട്ബോൾ വൈദഗ്ധ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം കൂടിയാണ് പവർ.
- വർഷത്തിലെ സമയം: പ്രീ-സീസൺ മധ്യത്തിൽ
- ദൈർഘ്യം: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
- ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ, സെഷനുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും
- റീപ്സ്: 3 മുതൽ 6 വരെ. വേഗതയിലും വേഗതയിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആശ്രയിക്കുന്ന കളിക്കാരും കുറഞ്ഞത് റബ്ബും ആവശ്യമുള്ളവർ വേണം.
- സെറ്റുകൾ: 3 മുതൽ 5 വരെ
- 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ സജ്ജമാക്കാം
ഘട്ടം 2 ഫുട്ബോളിനുള്ള ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
- കുതിച്ചുചാട്ടം സ്ക്വാറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്
- ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- കേബിൾ ലാറ്റിൻ പുൾഡൌൺ വോൾട്ട് വൈഡ് ഗ്രാഫ്
- പുൾ അപ്പുകൾ - 3x6 ആവർത്തനങ്ങൾ - ആവശ്യമെങ്കിൽ കഴിവുള്ളവയ്ക്കായി വെയ്ക്കുക
- സൈനിക (ഓവർഹെഡ്) പ്രസ്സ്
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, എന്നാൽ പരാജയപ്പെടാൻ പാടില്ല. കുറച്ചു റിപ്പുകൾ പറയുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടാകുമെന്ന്.
- സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്ക് മതിയായ വിശ്രമങ്ങൾ നേടുക. ഒരു വലിയ ഹെഡ്സെറ്റ് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ടു സെഷനുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം.
- ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ പേശികളിലാകും. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജവും തോലും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ പുറകോട്ട് പോവുക.
ഘട്ടം 3 - സീസണിൽ വരെയുണ്ടായ കാലം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ബലം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്കുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശക്തി ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നാണ്. വൈദ്യുതപരിപാടിയിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കരുതിവെച്ചാൽ കൊയ്തെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൂക്കമെങ്കിലും ഉയർത്തണം. ഓരോ ചലനങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതിന് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജീകരണങ്ങളും തമ്മിൽ പര്യാപ്തത ആവശ്യമാണ്. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം 1 ൽ കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ ഇതുപോലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു സ്ഥാനവുമില്ല.
- വർഷത്തിലെ സമയം: വൈകി പ്രീ-സീസൺ, ഇൻ-സീസൺ
- ദൈർഘ്യം: 4 ആഴ്ച തുടരുന്നു
- ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും: 2 മുതൽ 3 വരെ
- റീപ്സ്: 8 മുതൽ 10 വരെ
- സെറ്റുകൾ: 2 മുതൽ 3 വരെ
- ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഇടയിൽ ബാക്കിയുണ്ട്: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
- സെറ്റുകൾക്കിടയിലാണ് വിശ്രമം: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ
ഘട്ടം 3 ഫുട്ബോളിനായി ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
- റൊമാനിയൻ deadlifts
- കേബിൾ പുഷ് പുൾ
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പുഷ് അമർത്തുക
- ഇൻലൈൻ മെഷീൻ വരികൾ
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ തവണ ആവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഭാരം വളരെ കനമുള്ളതായിരിക്കും, ബാക്കി സമയം മതിയാകും.
- അതേസമയം, ന്യായമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുനേരെ വൈദ്യുതി ഉളവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ന്യായമായ അളവിൽ ഭാരം കയറുകയോ എടുക്കുകയോ വേണം. ഘട്ടം 1 എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞത്, ഘട്ടം 2-ലധികം ഭാരം.
- ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റ് ഘടകങ്ങൾ - ഹാഗ് വൃത്തിയാക്കുക, ചാന്തരത്, പുഷ് അമർത്തുക - ശരിയായ ചില സാങ്കേതിക കഴിവുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഈ ലിഫ്റ്റുകളുടെ മികവ് നേടുന്നതിന് കഴിവുള്ള ഒരു ബലം, കണ്ടീഷനിങ് കോച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.
ഘട്ടം 4 - സീസണിൽ
ഘട്ടം 4 ശക്തിയും ശക്തിയും സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഘട്ടം 2 (ദൃഢത), ഘട്ടം 3 (പവർ). എല്ലാ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും, വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കാൻ ഭാരം പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഏതെങ്കിലും ശക്തി സെഷനിലും ഗെയിമിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വയലിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കരുത് - അല്ലെങ്കിൽ വെവ്വേറെ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും.
- അഞ്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ച്ചത്തെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശ്രമിക്കുക. ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് ശരിയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ന്യായവിധി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരത്തിന് പരിശീലനം നൽകരുത്.
ഘട്ടം 5 - സീസണിൽ ഓഫ് ചെയ്യുക
ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി. വൈകാരികവും ഭൗതിക പുതുക്കലിനും നിങ്ങൾ ഈ സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിരവധി ആഴ്ചകൾക്കായി, ഫുട്ബോളിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുകയും മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും സജീവവുമായ ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.
അടുത്ത വർഷം അത് വീണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ.