നല്ല ഫോമിനൊപ്പം ശിരസ്സുകളും അപ്പനും പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
നേർവരെയുള്ള വരി ബാക്റ്റിലും തോളിനുമുള്ള മികച്ച പേശി നിർമ്മാതാക്കളിലൊന്നാണ്. ഇത് ഡെൽറ്റൈഡുകളുടെ മുൻഭാഗത്തും നടുത്ത തലയിലും, ട്രപസിസിയസ്, റഹോബോഡിഡ്സ്, ബൈസ്സപ്പ് പേശികൾ എന്നിവയിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു . മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിനും മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ലിഫ്റ്റ് കൂടിയാണ് ഇത്. തോളിൽ പ്രദേശത്തുള്ള പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ കനത്ത ഭാരം ഒഴിവാക്കുക.
നേരായ വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരം തുടരുക, നെഞ്ചു കണ്ണുകളോ കണ്ണുകൾക്കോ മുന്നിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നിലപാട് തോളിൽ വീതിയെ കുറിച്ച് ആയിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ മഴുത്തുകളെ തടയാൻ കഴിയും, അതിനാൽ വൈഡ് വിരലടയാളം ഉപയോഗിക്കുക. കൂടാതെ, EZ- കൌൾ ബാർ നോക്കിയാൽ, ലിഫ്റ്റിന്റെ മുകളിലുള്ള കോണിയിൽ നിന്ന് ബുദ്ധിമാന്മാരുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ബാർബെൽ. തോളിൽ ഇംപ്ലിമെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സമാന്തരമായി ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി പശ്ചാത്തല വിവരം ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന അടിസ്ഥാനങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.
1 - സ്ഥാനം തുടങ്ങുന്നു
- ഭംഗിയുള്ള ദൂരം, ഭിത്തി വീതി കുറയ്ക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്.
- ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഗ്രഹിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ നീളത്തിൽ തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടതാണ്.
- നേരെ നിൽക്കൂ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടയുടെ നടുവിലായിരിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പിടി പിടിക്കുക. അതായതു, ഒന്നിച്ചുചേരാനാവാത്തതാണ്.
- ഒരു "wavy" EZ curl ബാർ കൈവിട്ടുപോകൽ സന്ധികൾ ഈ വ്യായാമം അല്പം എളുപ്പം ചെയ്യുന്നു. (ചിത്രം കാണുക.)
2 - ചലനത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടങ്ങിയവ നിലനിർത്തുക.
- മുൾപടർപ്പു നേരെ നേരെ ബാർബെൽ ഉയർത്തുക, മുൾപടർപ്പു വഴി നയിച്ച് ശരീരം അടുത്ത് ബാർ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനു. പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക. തോളോടു സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കയറരുത്. അൽപ്പം കുറവ് ശരിയാണ്.
- ലിഫ്റ്റ് മുകൾഭാഗത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
- ബാർബെൽ തിരികെ തുടക്കം മുതൽ വീണ്ടും താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നിർവചിക്കപ്പെട്ട പിൻവലിക്കലുകളുടെ എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക.
നല്ല ഫോമിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങൾ വലത് വരിയിൽ പുതിയതെങ്കിൽ, ഭാരം ഇല്ലാത്ത ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ലിഫ്റ്റിനെ പരിചയപ്പെടാനും അവസരങ്ങളും പഠനവിധേയമാക്കാനും അവസരം നൽകും. ശരീരഭാരം ക്രമേണ ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തയാറാകുന്നതിന് മുമ്പ് വളരെയധികം ഭാരം ചേർക്കരുത്.
- ലിഫ്റ്റിന്റെ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മണിബന്ധം കൂടുതൽ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക. ലിഫ്റ്റിനുള്ളിൽ താഴേക്കോ ഭാഗത്തേക്കോ നീങ്ങാൻ തോന്നുക.
- കൈവിട്ടുപോകുമ്പോൾ മുൾപടർപ്പുകളെ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുടെ തലയിൽ ഉയർത്തുക.
- മസ്തിഷ്കം സ്റ്റേഷനിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ലിഫ്റ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദ ബ്രൌസ് ചെയ്യുക.
- പ്രാരംഭം പോസ് ചെയ്തതിന് ശേഷം താഴേയ്ക്കും മുകളിലേയ്ക്കും പൊട്ടിച്ചിരിക്കുക. കാലിൽ ചലനങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകരുത്.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സന്ധികൾ അനുഭവിക്കുന്നതും പരിചയമില്ലാത്തതും ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ പാടില്ല. അതിശയകരമായ തൂക്കം അല്ലെങ്കിൽ പാവപ്പെട്ട ഫോമിൽ ഷോൾഡർ ഇമിറ്റൻമെൻറ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. തോളിലേയ്ക്കുള്ള സംയുക്തം വളരെ സങ്കീർണമായ ഒരു സംവിധാനമാണ്. അത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഗുരുതരമായി പ്രതികരിക്കാനും സൌഖ്യം കുറക്കാൻ കഴിയും.
- വേദന അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം സംഭവിച്ചാൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക.