വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് ജനിതകമാതൃക നിങ്ങളുടെ ജനിതകരീതിയിൽ നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുണ്ട് - വേഗത്തിലുള്ള അഗ്രം നാരുകൾ, അവരിൽ എത്രയോ അനുഗ്രഹങ്ങളുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടാനാകില്ലെന്ന് പറയാനാവില്ല. പരിശീലനം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം തീർച്ചയായും വേഗത്തിൽ പരിശീലനം നേടുന്നു എന്നാണ്. എന്നാൽ അതിനപ്പുറം, ഏറ്റവും ഗൗരവമേറിയ മത്സരാർത്ഥി സ്പ്രിന്റർമാർക്ക് അവരുടെ ഊർജവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വൈദഗ്ധ്യപരിശീലനം നൽകുന്നു, ഒപ്പം അവരുടെ വേഗതയും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
എല്ലാ അത്ലറ്റുകളുടെയും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, പ്രായം, ലിംഗം, ഗോളുകൾ, സൌകര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്കായി ഇതുപോലുള്ള ഒരു സാധാരണ പ്രോഗ്രാം പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതാണ്. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന പരിപാടിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
ജനറൽ തയ്യാറാക്കൽ
പ്രീസെഷനിൽ ആദ്യകാലഘട്ടത്തിൽ എല്ലാ മേശയിലും ബലം കാൻസറിംഗിനും പൊതുവായ തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ട്രാക്കിൽ സ്പ്രിന്റ് ട്രെയിനിംഗും ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് വർക്കുകളുമായി ഇത് ഉൾക്കൊള്ളിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു പൊതു നിയമമെന്ന നിലയിലും, എല്ലാ പരിപാടികൾക്കും, ട്രാക്ക് പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തരുത്. സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക ദിവസത്തിൽ അവ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യരുത് ട്രാക്കിൽ അതിവേഗ പരിശീലിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
- ആവൃത്തി: പ്രതിദിനം 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ
- തരം: പൊതുവായ കണ്ടീഷനിംഗ്
- വ്യായാമങ്ങൾ: 9 വ്യായാമങ്ങൾ, 3 സെറ്റ് 12, പ്ലസ് വാം അപ് , ബോൾക് സ്ട്രെയിന്റ് ആൻഡ് മസിൽ പ്രോഗ്രാം എന്നിവയിൽ. (ഈ പരിപാടിയിൽ മുഴുവൻ ഡാവിപ്റ്റിനെക്കാളും റുമാനിയൻ ടൈപ്പ് ഡെസ്റ്റലീറ്റിനെ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.)
- സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 30-90 സെക്കൻഡ്
പ്രത്യേക തയ്യാറാക്കൽ
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ശക്തിയും ശക്തിയും വികസനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്ന കാലമാണിത്.
- ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ
- തരം: ശക്തിയും അധികാരവും
- വ്യായാമങ്ങൾ: 5 സെറ്റ് 6: റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് , ഇൻലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഹാഗ് ക്ലീൻ, സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വറ്റുകൾ , പിക് സ്ക്വാറ്റ്, കോംബോ ക്രഞ്ചസ്
- സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം: 2-3 മിനിറ്റ്
മത്സരാധിഷ്ഠിത ഘട്ടം
ഈ ഘടനയുടെ ലക്ഷ്യം ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും പരിപാലനമാണ് . ട്രാക്കിംഗ് പരിശീലനവും മത്സരം ആധിപത്യം വേണം. മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ്, നിങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന സമയത്ത് പ്രത്യേക തയ്യാറാക്കലിനുശേഷം കനത്ത തൂക്കത്തിൽ നിന്ന് 7-10 ദിവസം ഇടവേള. മത്സര ഘട്ടത്തിലെ ഭാരോദ്വഹനം പ്രധാനമായും ഒരു അറ്റകുറ്റപണി വഹിക്കണം.
- ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 വരെ സെഷനുകൾ
- തരം: പവർ; നിർദ്ദിഷ്ട തയ്യാറാക്കൽ ഘട്ടത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഭാരം കുറഞ്ഞതും വേഗത്തിൽ വധശിക്ഷ നടപ്പിലാക്കുന്നതും
- വ്യായാമങ്ങൾ: 3 സെറ്റ് 10, ദ്രുത പരിവർത്തന പ്രസ്ഥാനം, 40% മുതൽ 60% വരെ 1 ആർഎം. സ്ക്വാറ്റുകൾ, പവർ ഹാങ്ക് വൃത്തിയാക്കൽ, റൊമാനിയൻ മരണസംഖ്യ. ക്രഞ്ചസ്.
- സെറ്റ് ചെയ്യുവാനുള്ള ശേഷി: 1-2 മിനിറ്റ്
സംഗ്രഹം
- ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് കുളിച്ച് തണുപ്പിക്കുക.
- ഗുരുതരമായ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘവും, പരിക്കുകളിലൂടെ പരിശീലിക്കരുത്.
- വെയ്റ്റുകളുടെ സെഷനുവേണ്ടി ഒരു ട്രാക്ക് സെഷൻ ബലി നൽകരുത് - നിങ്ങൾ ഒരു ശസ്ത്രക്രിയാവിദഗ്ധത്തിൽ നിന്ന് ചികിത്സിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനോ മുൻപ്.
- നിങ്ങൾ ഒരു വിദഗ്ധ പരിശീലകനുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിപാടിയുടെ വിശദാംശങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച് അവനാൽ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ വഴങ്ങിക്കൊള്ളുക.
- ഹ്രസ്വകാല പരിശീലനത്തിനും മത്സരത്തിനു ശേഷവും സീസണിന്റെ അവസാനം കുറച്ചു ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാം.
- നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ വായിക്കാം.
പാൻ പസഫിക് മാസ്റ്റേഴ്സ് ഗെയിംസിലെ വെങ്കല മെഡലിനൊപ്പം പോൾ റോജേഴ്സ് ഒരു മാസ്റ്റേഴ്സ് സ്പ്രിന്ററാണ്.