7 സ്നോബോർഡിംഗിനുള്ള മികച്ച വ്യാപ്തി

അപകടം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ, 5 മിനിറ്റ് റൈറ്റിൻ

ശക്തവും ആവൃത്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമുള്ള മൃദുലത ആവശ്യപ്പെടുന്ന കായിക വിനോദമാണ് സ്നോബോർഡിംഗ്. മുറിവുകൾ തടയാനും മികച്ച രീതിയിൽ നിർവഹിക്കാനും നിങ്ങൾക്കൊരു തടസ്സം ഉണ്ടാകുമെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അത് നന്നായി നീട്ടേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും താഴത്തെ ശരീരം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മാത്രമല്ല, വോള്യത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏഴ് ലളിതമായ വഴികൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഔട്ട്ഡോർ നിർവ്വഹിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ അനേകം തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഹിപ് ഫ്ലെക്സേഴ്സ് സ്ട്രെച്ച്

സ്നോബോർഡിങ്ങിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന പേശികളിലൊന്നാണ് ഹിപ് ഓക്സറികൾ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുമ്പിക്കൈ കൊണ്ട് ഒന്നിച്ചു കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തിയോ, കാൽമുട്ടിനു നേരെ നിന്റെ നെഞ്ച് വേദനയോ ചെയ്യുക.

ഇതിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു വശം സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലഞ്ച് ആണ്. ഇതിനായി, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്:

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിൽക്കുക.
2. കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേറ്റു, നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, വലതു കാലിന്റെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകുത്തി പിടിച്ചുകൊണ്ടും നിങ്ങൾ സ്വയം സമനില കൊള്ളുക.
4. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെ നേരെയാക്കുക, എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തിയിടരുത്.
5. അമിത വേഗത കൂടാതെയുള്ള വിസ്താരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
6. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
7. എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ കിടക്കുന്നു

കാളക്കുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഗാസ്ട്രോക്നീമിയസ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും കുതിച്ചുചാടുന്ന ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാൻ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വഴികളിൽ നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടി. ഈ കബളിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്:

1. ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ വൃക്ഷം അഭിമുഖീകരിക്കുക, 12 ഇഞ്ച് മടങ്ങുക.
2. ഇരുവശത്തെയും നിലയും ഫ്ലോറിഡും നിങ്ങളുടെ റിയർ മുക്കി നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
3. വലത് കാളക്കുട്ടികളിൽ ഒരു കുഴപ്പമുണ്ടാകുന്നതുവരെ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ വൃക്ഷത്തോടടുക്കുക.
4. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
5. എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

ഹിപ്പ് ആൻഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

മുടിയുടെ പേശികൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനിടയിൽ മുടി തുറക്കുന്നതിനൊപ്പം ഇത് സ്നോബോർഡിംഗിനുള്ള പ്രധാന നീട്ടൽ കൂടിയാണ്. അതു ഹിപ്പ് flexors ആൻഡ് psoas ലക്ഷ്യം.

ഒരു സംയോജിത ഹിപ് ചെയ്ത് താഴ്ന്ന പുറകോട്ട് ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവുമായി മുന്നോട്ടുപോകുമ്പോഴാണ് മുൻവശത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ട് ഉപേക്ഷിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുണിയുടെ ഉള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തശ്ശി വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടിൽ വലത് കോണുകൾ അമർത്തിയാൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
5. ഒരു മൃദുകഴിയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുകൈ പിന്നിലേയ്ക്ക് എത്തുമ്പോൾ. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക.
6. എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡ്സ് സ്ട്രെച്ച്

സ്നോബോർഡിംഗ് സമയത്ത് ക്വാഡ്രിപ്സ് (ക്വാഡുകൾ) ഭൂരിഭാഗം ജോലികളും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ടിനു മുമ്പുള്ള പേശികളാണ് ഇതിനുള്ളത്. കാൽമുട്ട് ഉയർത്തിചേരുന്നതിന് ശേഷം കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.

നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് ലളിതമായ എന്നാൽ ഫലപ്രദമായ ക്വാട്ടുകളെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും:

1. പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു മതിൽക്കോ മരത്തിലോ നിലത്തു കിടക്കുന്ന നിലത്തു തികച്ചും നിൽക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തിവാണിച്ച് കുറ്റി പുറകുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് പിന്നിലേയ്ക്ക് എത്തുക, ശരിയായ കണികാൽ പിടിക്കുക
4. നേരെ എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു സൌമ്യമായി സൂക്ഷ്മപരിശ്രമങ്ങളില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കാതെ കിടക്കുന്ന സൂക്ഷ്മദർശിനിയുടെ വലതുഭാഗത്തേക്ക് വലിക്കുക.
5. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
6. എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

കിടക്കുന്ന ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

ഈ നീളം ഹെർരിങ്സും താഴ്ന്ന പുറകോട്ടും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും (ഇവ രണ്ടും ചെറുതും ബോർജർമാർക്കുമുള്ളവയാണ്). മുറിയുടെ പിൻഭാഗത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്താണ് ഹംസ്റ്റുകൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. അവർ പലപ്പോഴും ക്വാഡിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു ഇളംചൂടുണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള നീളം

1. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കാലുകളും നേരെ നിലത്ത് ഇരിക്കുന്നതിന് ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
2. അരക്കെട്ടിനൊപ്പം ഇരു കൈകളും കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
3. ഇപ്പോൾ മൃദുവായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക.
4. 30 മുതൽ 40 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.

കൂടുതൽ

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

ഈ അടിസ്ഥാന ഷോർട്ട് നീട്ടി ചക്രം, അപ്പർ ബോഡി തുറക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, മുൻകരുതലെടുക്കുക. തുടങ്ങുക:

1. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുവരെ ഉയർത്തിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് എത്തുക.
3. ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലത് കൈമുട്ട് പിടിച്ചെടുക്കുക.
4. തലയിലേക്ക് തലച്ചോറിൻറെ ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുക.
5. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
6. എതിർ കൈയോടെ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്

ഇയോട്ടിബിബിയൻ (ഐ.ടി) ബാൻഡ് , സന്ധികളെ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന തുടയിലെ നടുവുമാണ്. ഇത് അയവുള്ളവരായിരിക്കാൻ ബോർഡർമാർക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഒരു സ്റ്റാൻഡ് ഐടി ബാൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

1. നേരായ നേരം.
2. ഇടതു ലെഗിന് പിന്നിൽ വലതു കാൽ മുറിക്കുക.
3. ഇടത് കാൽവശത്തെ ചവിട്ടും, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കൊണ്ട് തലയുയർത്തും.
4. ഐടി ബാൻഡ് എക്സ്ട്രാ ആയിരിക്കുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ശരിയായ വലത്തെ ഇനിയും കൂടുതൽ നീട്ടുക.
5. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
6. എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ