ഇറുകിയ പരിക്കുകൾ, ഹാംസ്റ്ററിങ് പേശികൾ, പല്ലുകൾ എന്നിവ അടങ്ങുന്ന നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ ശ്വാസകോശത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ വ്യാപനപരിപാടി തൊണ്ട വേദനയും അസമാധാനവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, തൊണ്ട് തൊട്ടാൽ തടയാനും കഴിയും.
കിടക്കുന്ന ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും തളിക്കുന്നതിനും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഹംസ്റ്റുകൾ ശക്തവും അഴിച്ചുവിടുകയുമാണ്. ഈ വിസ്തൃതി ഹംഗ്രിംഗുകളിൽ നീളം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- നിന്റെ കാൽ നീട്ടി നിൻറെ മുമ്പിൽ നീട്ടി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- ഒരു പതുക്കെ, സ്ഥിരതയുള്ള ചലനങ്ങളിൽ, മുടിയുടെ പുറം തൊടുന്നതും, മുട്ടുകൾ നേരായുള്ളതും കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വരെ കാൽമുട്ടിയിറക്കുന്നതുമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വിപുലീകരിക്കുകയും നീരുറവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേലിയിടുകയും ചെയ്യുക.
- 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, റിലീസ്, രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഹംസ്റ്റിംഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ഉപയോഗിച്ച് സിറ്റിനും ടെസ്റ്റിനുള്ള പരീക്ഷയും പരിശോധിക്കുക .
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഓട്ടം, സ്പ്രിൻറ്റിംഗ്, ഫീൽഡ് സ്പോർട്സ് എന്നിവയിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
- ഒരു വശത്തേക്ക് നീണ്ട കാൽ നീട്ടിവെക്കണം.
- കൈകാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, അൽപം പിന്നിലേക്ക് മൃദുവാക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പല്ല് മുമ്പോട്ട് വയ്ക്കുക, പതുക്കെ കാൽവോളത്തിലേക്ക് എത്താൻ പതുക്കെ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ നീണ്ട കാലിന്റെ പിൻഭാഗം (കാളക്കുട്ടിയെ തുടിച്ചും തുടച്ചുനീട്ടും) നീണ്ടതായി തോന്നിയിരിക്കണം.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വിപുലീകരിക്കണം, കൈനീട്ടി വളർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക.
- 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, റിലീസ്, രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
വിപുലമായ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഇതിനെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പുൽച്ചാടികൾ വലയും, പശുക്കിടാവും, തോളും, പിൻഭാഗവും മുടിയും വളരുന്നു. ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ.
- തൊട്ടടുത്തായി നിലകൊള്ളുകയും മടക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് എത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ പരസ്പരം കൈമാറുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചെവികൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
- സാവധാനത്തിൽ അരക്കെട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻ ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, വൃത്താകൃതിയിലിടുകയുമില്ല.
- മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് തുടരുക, മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ടുപോകുക.
- ഒരു നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹംങ്റിംഗിലും തോളിൽ തോളിലും നിങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
- 10-20 സെക്കൻഡുകൾക്കു ശേഷം റിലീസ് ചെയ്യുക.
- 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ഹംസ്റ്റിംഗ് അപകടത്തിനുള്ള പങ്കാളി സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടായ്മ പങ്കാളി ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗുകൾ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.
- നിലത്തു കിടന്നു തുടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി പതുക്കെ ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് സൌമ്യമായി സമ്മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു നീരുറവയെ കാണുന്നതുവരെ ഹംസ്റ്റുകൾ പതുക്കെ നീട്ടണം.
- അതിരുകടന്നത് ചെയ്യരുത്! അതിരുകടന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരമാവധി 20 വരെ നീണ്ട നിലയിലായിരിക്കണം.
- ലെഗ് ഓരോ 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ഹംസ്റ്റിംഗ് പരിക്കുള്ള ഫോം റോളർ വ്യായാമം
സ്വയം മസാജും മോഫാസിയൽ റിലീസും ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളും ചർമ്മങ്ങളും നീട്ടുന്നു മാത്രമല്ല മൃദുവായ ടിഷ്യൂ ആർമൻസും വയർ ടിഷ്യുവും തകർക്കുന്നു. റോളർ ഈ പ്രത്യേക ഉപയോഗം താഴത്തെ ലെഗ് പേശികളും സോഫ്റ്റ് ടിഷ്യുവും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു.
ഒരു നുരയെ റോളർ എങ്ങനെയാണ് ഉപയോഗിക്കുക
നേരിട്ട് റോളറിൽ നിങ്ങളുടെ ബോട്റ്റിന്റെ മൃദുവും മാംസളമായ ഭാഗവും റോളറിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഒരു നുരയെ റോലർ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശികളിലെ ഏതെങ്കിലും കായിക മത്സരം പുറത്തു വരാതിരിക്കാൻ പതുക്കെ പിന്നിലേക്കോ മറ്റോ ഇട്ടുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക.
പതുക്കെ പശുക്കിടാവിനെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ തിരിക്കുക. മുഴുവൻ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുക. മൃദുലമായ അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കൻ പാടുകൾ അൽപ്പം പൂട്ടുന്നതിനുമുൻപായി മൃദുവായി മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് മുട്ടുക.
ഒരു സമയത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. പേശികളുടെ സംഘത്തെ മൂടിവെയ്ക്കുക, കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക.