സൈക്ലിംഗിനുള്ള മികച്ച വ്യാപ്തി

നിങ്ങൾ സൈക്കിൾ വരുമ്പോൾ ഈ വേളകളുമായി അയവുള്ളതാക്കാനും, അവ ഭ്രമണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക

സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ ഒരു ആവർത്തന ചലനമാണ്, ഇത് പല പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഞെരുക്കത്തിന് ഇടയാക്കും. സൈക്കിളിംഗിനു ശേഷം നീട്ടി വയ്ക്കുന്നത് ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ പലതരം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. സുരക്ഷിതമായ സ്ട്രെക്കിംഗ് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് (ക്വാഡുകൾ) ഒരു തുടയിലെ മുൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ്. ഈ പേശികളാണ് സൈക്കിൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. ഇത് പലപ്പോഴും തളർച്ചയും തകരാറുമാണ്. ഒരു ലളിതമായ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ്സൈപ്സ് ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ തുല്യതയ്ക്ക് സ്പർശിക്കാനായി ഹാൻഡിംഗ് വേണമെന്നാഗ്രഹിക്കുന്നു.

1. നിലത്തുനിന്നുകൊണ്ട് വലതു മുട്ടുകുത്തിച്ച് കുപ്പായത്തോട് അടുക്കൂ.
2. നിങ്ങളുടെ ചക്രക്കരിക്കുവേണ്ടി എതിരാളിയുടെ (ഇടത്) കൈ ഉപയോഗിച്ച്.
3. നിങ്ങളുടെ മുകൾത്തലകൾ ഒന്നിച്ച് ഇരിക്കുക, നേരെ വലതുവശത്ത് വലിച്ചെടുക്കുക.
4. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളമുള്ളത് തടഞ്ഞുവയ്ക്കുക.
5. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ഇടതു ലെഗിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

2 - കല്ല് സ്ട്രെച്ച് നിൽക്കുന്നു

കാളക്കുട്ടിയെ (ഗസ്ത്രകോമിമിയസ്) കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകുവശത്ത് ഓടിക്കുന്നു. പൈഡാൽ ചലന സമയത്ത് സൈക്കിൾ സാർവറുകൾ ഈ പേശികളെ നിരന്തരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാളക്കുലകൾ വൈവിധ്യമാർന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് നിലയ്ക്കാം:

1. ഒരു മതിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ മുറിച്ചു നിൽക്കുക.
2. ഒരു കാൽ താഴെ നീട്ടിക്കൊണ്ട്, ഈ കാൽ വഴുതിപ്പോവും നിലത്തു കിടക്കുന്നതും.
3. മുൻപിൽ പോകുകയും മുൻവശം മുട്ടുകുത്തുകയും, പിൻഭാഗത്തെ കഴുത്ത് പേശിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ആവശ്യമെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി മതിലിലേക്ക് കൈ നീട്ടുക.
4. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
5. മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

3 - ഹിപ്പ് ആൻഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

മുടിയുടെ തുറക്കാൻ നല്ലതാണ്, മുടിയുടെ പേശികൾ, ഞരമ്പ്, താഴ്ന്ന പുറംഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ പരക്കുക. ഒരു ബൈക്കിനുപോലും സിറ്റിങ്ങ് ഈ പേശികൾ ചെറുതാക്കാനും എതിർദിശയിലുള്ള പേശികൾ കൂട്ടാനുമൊക്കെയാകുന്നു. ഗോൾഫർമാർക്ക് ഈ ഹുപ്പിനും താഴ്ന്ന പുറത്തും മികച്ചതാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവുമായി മുന്നോട്ടുപോകുമ്പോഴാണ് മുൻവശത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. നിലത്തു നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുണിയുടെ ഉള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തശ്ശി വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തശ്ശി അമര്ത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഇടത്തേക്ക് വലിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വലതു ഭാഗത്തും നീണ്ട സൌന്ദര്യബോധം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്ത് പിന്നിൽ എത്തുക.
5. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളവും അതിനുശേഷം റിലീസ് ചെയ്യുക
6. മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക.

4 - ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സേഴ്സും Psoas സ്ട്രെച്ചും

തുമ്പിക്കൈയിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ. സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും ഇറുകിയ വേദനയുണ്ട്, കാരണം സൈക്കിൾ ചലനം ഒരിക്കലും തുടച്ചുകൊടുക്കാൻ അനുവദിക്കാറില്ല. പേശി അസന്തുലിതവും പോസ്റ്റ് റൈഡ് വിറയലും ഒഴിവാക്കാൻ നുറുക്കിയതാക്കുക. ഈ ഹിപ്പു ഫഌസർ, പോസ്സസ് സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിക്കുക , ഇത് നിലകൊള്ളാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ താഴെയുള്ള എല്ലാ വഴിയും താഴേക്കിറങ്ങാൻ കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു പതിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നിലകൊള്ളുകയും ഇടത് കാൽ വേഗം തിരികെ വയ്ക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകെതിരെ ഒരു മുൻവശം ലഞ്ച് സ്ഥാനം വളയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻവശം മുട്ടുകുത്തി, അമർത്തുക, ഇടത് വശത്ത് നീണ്ടുകിടക്കുക.
3. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, റിലീസ് ചെയ്യുക.
4. മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക.

5 - ലളിതമായ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

സൈക്കിളിക്കാർ വളരെയധികം സമയം ചെലവിടുകയാണ് ഹാൻഡിൽബാറുകൾ. ഈ അടിസ്ഥാന ഷോർട്ട് നീട്ടി നെഞ്ച് തുറക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇറുകിയ തോളിൽ ചെറുക്കാൻ കഴിയും.

1. വിശ്രമിക്കുന്ന തോളിൽ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം ഉയർത്തുക, മുൾച്ചെടിച്ചെടുക്കുക, തല ഉയർത്തുക.
2. തലയുടെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗം കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതു കൈയെ വലത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക.
3. 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുക.
4. ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

6 - ഇരുന്നു ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

ഹിപ് ഫോളുകാർ പോലെ, ഹാംഗിംഗ്സ് സൈക്കിൾ ചവിട്ടി പതറിപ്പോകും. ഈ ചുറ്റളവ് നീളം ഹംങ്രിംഗുകളിൽ നീളം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

1. ഇരുവശത്തേയും ഇരുവശങ്ങളിലേയും ഇരുന്നു.
2. കൈകൾ നീട്ടി അരയിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്രയും വരെ വയ്ക്കുക.
3. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക. ശാന്തമാകൂ.
4. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7 - പ്ലാനെർ ഫാസിയൈറ്റിസ് സ്ട്രെച്ച്

സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്ന സമയത്ത് എന്തെങ്കിലും കാൽ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ അൾട്രാ അശ്ലീലത നടുവ് വേദനയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. ഇരിപ്പിടത്തിൽ, കാൽനടയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഷേണിന്റെ ചുവടുപിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ചുവട്ടിൽ അൽപ്പം പരിചയപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ പാദം മറ്റൊന്നിനേക്കാളും നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയ്ക്കാവുന്നതാണ്.
3. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
4. ഓരോ കാൽയിലും ഈ കാലാവധി മൂന്നു പ്രാവശ്യം നടത്തുക.

8 - പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്: പീജിയൻ സ്ട്രെച്ച്

സൈക്ലിസ്റ്റുകൾക്ക് iliotibial ബാൻഡ്, പൈറാമസിസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഈ സ്ട്രെച്ച് ആവശ്യമാണ്. ഇത് വളരെ വിപുലമായ നീട്ടിയാണ്, ഇത് യോഗയിൽ പോസ് ( pigeon pose ) എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും ഒരു പുഷ് അപ്പ് സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക.
2. വലത് കാൽ ഇടത് കൈ കൊണ്ട് വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടിന്റെ പുറംഭാഗവും ചവിട്ടിയും തറയിൽ തൊടുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ സഹായത്തോടെ സുഖകരമാക്കുക, താഴേക്ക് നീക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ താഴേക്ക് നീക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വിരലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ആയിരിക്കും, തുല്യത ഉറപ്പുവരുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് തറയിൽ ഉറപ്പിക്കും.
5. 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കൂ, റിലീസ് ചെയ്യുക.
6. മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.