ഈ ലളിതമായ സ്ട്രെച്ച് കൊണ്ട് ഞരമ്പും ആന്തരിക തുടച്ചും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വിശാലമായ പുഞ്ചിരിയും ഉള്ളിലുള്ള തുടയിലും, ബട്ടർഫ്ലൈ കട്ട് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ: ഞരമ്പും ആന്തരിക തുടകളും നീട്ടുന്നു. അത് സ്പോർട്സ് , കോടതി സ്പോർട്സ് , റണ്ണേഴ്സ്, ഇറുകിയ പരുക്കുകളോ , ഞരമ്പുകളായ പരിക്കുകളോ ഉള്ള ആർക്കും അത്യാവശ്യമുള്ളതാണ്.
ഒരു തണുത്ത പേശികളെ മറികടക്കാൻ ഒഴിവാക്കാനായി ഈ ചൂട് ഉപയോഗിക്കുക.
കുളിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികൾ ജമ്പ് ജമ്പ്, സ്കിപ്പിംഗ്, സൈഡ് സ്റ്റെപിംഗ്, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എന്തു സ്പോർട്സിനെ അനുകരിക്കുന്ന ഏതൊരു ചലനാത്മക ചലനങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ താഴത്തെ പകുതിയിൽ ഈ നീളം പൂർത്തിയായാൽ മുതൽ ഞരമ്പുകളും ഇടവിടവും ഉള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ പേശികളെ ഊഷ്മളവും, വിഷമയവും ഉണ്ടാക്കുന്ന ചലനങ്ങളായിരിക്കും നല്ലത്.
സീറ്റ് ചെയ്ത ഗ്രിൻ ആൻഡ് ഇൻകേർഡ് ഹെഡ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നിലത്തു കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു കിടക്കുക.
- മുന്നോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും ബന്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുട്ടപ്പിടിക്കാൻ പറ്റില്ല. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടച്ചതാണു നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ കുടുങ്ങുന്നത്. അത് നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്ത തൊട്ടടുത്താണ്.
- നിന്റെ ഇടത്തെ കാൽ വഴുതിപ്പോകാൻ നിന്റെ ഇടത്തെ കാൽ വഴുതി വയ്ക്കുക.
- നിന്റെ കാൽ നിന്റെ കൈകളിൽ വഹിച്ച്, നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കം നില്ക്കുമ്പോൾ (മയക്കുമരുന്ന് ഇല്ലാതെ), മുട്ടുകൾ നിലത്തു വീഴാൻ അനുവദിക്കുക. മുട്ടുകൾകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിയാൽ മൃദുവായി അമർത്തിയാൽ ആന്തരിക തുടയിൽ മൃദുവായ സമ്മർദം പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പുഞ്ചിരിയിൽ മൃദുവായി വലിച്ചുതാഴ്ത്തി, പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കണം.
20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളമുള്ളത് തടഞ്ഞുവയ്ക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമെങ്കിൽ
ബട്ടർഫ്ലൈയിൽ നിന്നും കൂടുതൽ നീളം കിട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ആദ്യ കാര്യം നിങ്ങളുടെ ഞാണിനോടുള്ള കാൽ നീങ്ങുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അയവുള്ളവരായിത്തീരുന്നതുപോലെ, അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക വഴി മുടിയുടെ ആഴത്തിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
നീന്തുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ മുറയ്ക്ക് കഴിയുന്നത്ര തറയിൽ വീഴുക.
ശരിയായ ഫോം ഇൻഷ്വർ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കേറ്റതും സ്പോർട്സും പ്രവർത്തനങ്ങളും പരുക്കാവുന്നതുപോലെ, ചില മുൻകരുതലുകൾ എടുത്തില്ലെങ്കിൽ നീട്ടും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനാകും. ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുള്ളത് ഇതാണ്: കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഡൈനാമിക് പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നതിലൂടെ സന്നാഹം ചെയ്യുക. മറ്റുള്ളവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. പേശികൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടുന്നതിനുപകരം സ്റ്റെനോനുകളുടെയും പേശികളുടെയും ചേർക്കുന്ന പോയിൻറുകളിൽ ഇത് മുഴങ്ങും. കൂടാതെ, ബൗസിംഗിന് പേശികളിൽ ചെറിയ കണ്ണീരുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, പേശികൾ കൂടുതൽ കട്ടിയുള്ളതും ലളിതവുമായതാക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്കാർ ടിഷ്യു ഫോമുകൾ സൌഖ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, ബൗൺസിങ്ങ് hypermobile സന്ധികൾ ആൻഡ് പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ നയിച്ചേക്കാം. പകരം, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെച്ച് നടക്കുമ്പോൾ സ്ലോ, മിനുസമാർന്ന ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
വലിയ ശക്തിയോടെ താഴെയിടരുത്. ബൗൺസിംഗിനെപ്പോലെ, താലൂക്കുകൾ, കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ, ഇൻസെർഷൻ പോയിന്റുകൾ എന്നിവയിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് ഇടയാക്കും. ഇങ്ങനെ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മുറിപ്പെടുത്തുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഇടയാക്കുന്നു.
നിന്റെ ശ്വാസം നീങ്ങിപ്പോകരുതു; നാം യോഗയിൽ നിന്നും പഠിച്ചതാണെങ്കിൽ ശ്വാസം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യാറുള്ളതുപോലെ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയോ ആശ്വാസം കാണിക്കുകയോ ചെയ്യുക.