കഴുത്ത് വേദനയ്ക്ക് താഴ്ന്ന ലെഗ് (ഗാസ്ട്രോക്നോമിമസ് അഥവാ സോലിയസ്) കഴുത്ത് , ദുർബലമായ പേശികൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ പേശി പരിക്കേൽപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് ഉളുക്കുകയോ വലിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ചിലപ്പോൾ വേദന ഒരു ഡോക്ടറെ കാണിക്കാൻ മതിയായതല്ല (പലപ്പോഴും ഇത് അത്തരമൊരു പേശിയിൽ ഉണ്ടാകാം), എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെയും സുഖസൗകര്യത്തെയും ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഈ വ്യാപനപരിപാടി കാളക്കുട്ടിയെ വേദനപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാളക്കുട്ടിയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
1 - നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തി
സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാളക്കുട്ടിയെ എങ്ങനെ കൈമാറണം
- മതിൽ നിന്ന് നീണ്ട ആയുധം.
- മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, ചുമലിൽ വിരൽ വീതിയെക്കുറിച്ചോർക്കുക.
- ഒരു കുറ്റി നിലത്തു കുതിർത്ത് വീതിയും മറ്റൊന്നു മതിലിനോടു ചേർന്നു നിൽക്കുക.
- നീണ്ട കാലിലെ കാളക്കുട്ടിയെ കാണുമ്പോൾ വരെ നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക്കൊപ്പം ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റുക.
- 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ വക്കായി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
- കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ നീ നിന്റെ കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക.
- ആക്കില്ലെസ് താലികെടൽ കുതിച്ചുകയറ്റത്തിനു സമാനമാണ് ഇത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ആക്കില്ലുകൾ തളികകളെക്കാൾ പകരം കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുകയാണ്.
2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് സോലീസ് സ്ട്രെച്ച്
ഇത് നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ലളിതമായ ഒരു വിതരണമാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ച് കീഴ്ഭാഗത്തെ പേശികൾക്കും അഖില്ലെസ് താലത്തിലെ താഴത്തെ കാലുമാണ്.
സ്റ്റാൻഡിങ് സോലീസ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഒരു പകുതി മുന്നോടിയാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇരുവശങ്ങളിലും ഒരേ അളവിൽ വിതരണം ചെയ്യുക. സാവധാനത്തിൽ മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിലത്തുകിടിക്കുക.
- നിലത്തുനിന്നുകൊണ്ടേയിരിക്കുക.
- പുറകിൽ ഒരു കയ്യൊപ്പ് കാണും, വെറും കുതികാൽ മുകളിൽ.
- നീരുറവുകൾ ആഴത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി തുടർച്ചയായി താഴേക്ക് പതിക്കുക.
- 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ വക്കായി വയ്ക്കുക.
- മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ നീരാവി gastrocnemius (calf) പേശികളേക്കാൾ ഉപരിതലത്തേയും അക്കിസ് താലിയേയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
3 - അക്കില്ലിസ് തണ്ടൻ ഹെൽഡ് സ്ട്രെച്ച് നിൽക്കുന്നു
ഈ ലളിതമായ നീളം ചിലപ്പോൾ ആഖില്ലെസ് താലന്തു നീട്ടി, താഴ്ന്ന ലെഗന്റെ പേശികളും പേശികളും നീക്കുന്നു.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ആക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ കുതികാൽ സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഒരു ഭിത്തിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഉറച്ച വസ്തുവിൽ നിന്ന് ആയുധത്തിന്റെ നീളത്തിൽ നിൽക്കൂ.
- മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, ചുമലിൽ വിരൽ വീതിയെക്കുറിച്ചോർക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീണ്ട നിലത്തു വീഴുന്ന ഒരു കാൽ നീട്ടിവെക്കുക.
- മറ്റൊരു പാദം മതിൽ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക.
- ചുവന്ന കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് (ഹീലിനു മുകളിലാണ്) നീളം വരുന്നതുവരെ മതിൽ കറങ്ങുകയും കുതിർന്ന് കുതിർക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നീരുറവുകൾ ആഴത്തിൽ ചവിട്ടി മെഴുകും.
- 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ വക്കായി വയ്ക്കുക.
ഈ കഞ്ചം കാളക്കുട്ടിയെപ്പോലെ തന്നെ , എന്നിരുന്നാലും മുട്ടുകുത്തിക്കു പകരം അക്കില്ലസിൽ നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യണം.
4 - ഫുൾ ബോഡി കാളക്കുട്ടിയും ആക്കില്ലസ് സ്ട്രണ്ടും
കാളക്കുട്ടിയെ (gastrocnemius), സോലിയസ്, ആക്കില്ലസ്, ഹാംസ്ട്രുംഗ് തുടങ്ങി ചില താഴത്തെ കാൽ പുറത്തെടുക്കാൻ ഇത് കൂടുതൽ വിപുലമായ മാർഗമാണ്.
ഫുൾ ബോഡി കാളക്കുട്ടിയും ആക്കില്ലസ് സ്ട്ര്ടായും എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിങ്ങൾ യോഗ അറിയാമെങ്കിൽ, താഴത്തെ നായ പസ് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്.
- നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകളിലും നീട്ടിവെക്കുക.
- മന്ദഗതിയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് ഉയർത്തുക.
- ഒരു മുട്ടുകുട്ടി വളച്ച്, കാൽമുട്ടിയിൽ ഒരു നീരുറവ മാത്രം കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ, മറ്റൊരു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തെത്താൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിലോ?
- ഈ സ്ട്രെച്ച് കൈവശം വയ്ക്കുക 30 സെക്കൻഡ്.
- മറ്റൊന്നിലെ സ്വിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
5 - കാളക്കുട്ടിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഫോം റോളർ വ്യായാമം
സ്വയം മസാജും മോഫാസിയൽ റിലീസും നടത്താൻ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശികളും താല കഷങ്ങളും നീട്ടുന്നു മാത്രമല്ല, മൃദുവായ ടിഷ്യൂ ആർദ്രതകളും സ്കാർ ടിഷ്യും തകർക്കുന്നു. റോളർ ഈ പ്രത്യേക ഉപയോഗം താഴത്തെ ലെഗ് പേശികളും സോഫ്റ്റ് ടിഷ്യുവും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു.
പശുക്കളെ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ
- കാളക്കുട്ടികൾക്ക് താഴെ റോളർ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണ, പതുക്കെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് ഏതെങ്കിലും ചുകന്ന അല്ലെങ്കിൽ വല്ലാത്ത പാടുകൾ നീങ്ങുന്നു ചതുരത്തിലേക്ക്.
- മുഴുവൻ ടൗണും ഗ്രൂപ്പിനായി ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ടോ സ്റ്റേഷനോടെ (/ ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പോയിന്റ് / ഫഌഡ്) പരീക്ഷണം.
- ഒരു സമയത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ മറ്റോ ഉപയോഗിച്ച് മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുവശത്തേയ്ക്ക് മറ്റൊരു കാൽ വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.