പിരിഫീസിസ് പേശി, ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയിലും സ്ഥിരതയിലും വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ടിൽ (ബട്ട്) പേശികളുടെ അടിഭാഗത്തുള്ള ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പേശിയാണ്. ഈ വലിയ, ശക്തമായ മസിലുകൾ പിന്നീട് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നതും ഹിപ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു. പിപ്പാമസിദ്ധികൾ മറ്റ് ഹിപ് ഭ്രമണരോടൊപ്പമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. മുടിയുടെ പുറത്തേയ്ക്കുള്ള പുറംഭാഗം പുറംഭാഗത്തേക്ക് പറിച്ചെടുക്കും. പെരിഫറിസ് പേശിയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനം വിനോദത്തിൻറെ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.
ശക്തമായതും ഫ്ലെക്സിബിൾ ഹിപ് റോട്ടോട്ടർമാർക്കും, ഹീപ്, മുക്ക് സന്ധികൾ എന്നിവ ക്രമീകൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ചലനങ്ങൾ, വേഗത്തിലുള്ള തിരിവുകൾ, ശ്വാസകോശം അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാഡുകൾ വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പിരിഫോർമിസ് മസിൽ ട്രബിൾസ്
ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ പിരിമിക്സ് പേശികൾ അത്ലറ്റുകളെ മാത്രമല്ല, വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. ടൈറ്റിൽ പൈറീമിസ്റസ് പേശികൾ താഴ്ന്ന പുറകോട്ടുള്ള വേദനയും, ഹാംസ്റ്ററിങിനും ഇടയാക്കും, അവസാനത്തേത് sacroiliac സംയുക്തത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
തൊട്ടികളിലെ നാരുകൾ വഴി വലതുവശത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുള്ളികൾക്കുള്ള ഞരമ്പിന്റെ അസ്വസ്ഥത, പേശി, ഗർത്തം, ഇറുകിയ, ബലഹീനമായ അല്ലെങ്കിൽ ബലഹീനമായ പയർഫോമിസ് പേശികൾ എന്നിവയെ അസ്വസ്ഥമാക്കും. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, അത് ഹിപ്, പിടുത്തം, മുഴുകൽ, വിരസത അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലത എന്നിവയെ ബാധിച്ച കാലിൽ ബാധിക്കും. ഇത് പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം എന്ന ഒരു അവസ്ഥയായും അറിയപ്പെടുന്നു.
ഇത് കർശനമായ പേശികൾ വഴിയാകാൻ സാദ്ധ്യതയുണ്ടെങ്കിലും, ബാഹ്യമായ അസ്വസ്ഥതയിലും (ഉദാഹരണം, ഡ്രൈവിംഗ് സമയത്ത്) ഇരിക്കുന്നതും പുറംതൊലിക്ക് നാഡി, പൈറിഫോസിസ് പേശികൾ എന്നിവ പ്രകോപിപ്പിക്കലും. പിരിഫായിസിസ് സിൻഡ്രോം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ലളിതമല്ല. കാരണം അത് സന്ധിവാസി (സുഷുൻ ഡിസ്കുകളിലെ ഉത്ഭവം) പോലെയാണ് തോന്നുന്നത്, അതിനാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത് നല്ലൊരു വർക്ക്ഔട്ട് ആയിരിക്കണം.
ഒരു ഇറുകിയ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ പാരിഫീമാസ് പേശി നീക്കി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ചില അത്ലറ്റുകളിൽ ജനറൽ വേദനയുടെ ഈ തരം കുറയ്ക്കാനും കണ്ടെത്തിയത്.
ലളിതമായ പിരിമിഫോഴ്സ് മസിൽ സ്ട്രെച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ
- ഇരിപ്പിടം ക്രോസ്-കാൾഡ് . നിങ്ങളുടെ മുടിയിഴകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാർഗങ്ങളിൽ ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ പൈറീമിസ്ലിക് പേശി തുറക്കുന്നതും പല ദിവസവും ഒരു മിനിറ്റ് നിലംമുഴുവൻ ക്രോസ് കാലിൻ കഴുകുക എന്നതാണ്. ഈ ഇരിപ്പിടത്തിൽ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ഒരുമിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഇരിപ്പിടത്തുള്ള പുഴുക്കലായി അതിനെ മൃദുവായി താഴേക്കിറങ്ങാൻ കഴിയും. ഒരു മിനിട്ട് നേരത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്തുകൊണ്ട് പതുക്കെ പുഴുക്കൾ തുറക്കുകയും ഗ്ലൂട്ടും പൈറിഫോസിസ് പേശികളും നീട്ടുകയും ചെയ്യും.
- പിരിഫോർമിസ് ചെയർ സ്ട്രെച്ച് . ഓരോ പിരിമിരിസ് പേശി നീട്ടാൻ മറ്റൊരു എളുപ്പമാർഗ്ഗം, പ്രത്യേകിച്ചും ഓരോ ദിവസത്തേയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് മറ്റൊന്നിൽ ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക എന്നതാണ്. മൃദുവായി കാൽമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, പതുക്കെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നീളം നീണ്ടുപോകുമ്പോൾ മെല്ലെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. ഈ എളുപ്പമുള്ള മേശ നീട്ടിപ്പിടിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
- പിയറിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് തറയിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടയിടുന്നതിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ തീവ്രമായ സ്ട്രെച്ച് നടത്താൻ കഴിയും. ഇടതുവശത്തെ വലത്തേ കാൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാൽമുട്ടിന് വിശ്രമിക്കുന്ന വലതു ഭാഗത്ത്. വലതു കാൽമുട്ടിനു അകത്തുള്ള മൃദുവായ മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇടതൂർന്ന് ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നടത്തുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
വിപുലമായ പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് - പിജിയൻ പോസ്
മുകളിൽ പറഞ്ഞ ലളിതവും മിതമായ പൈറീമിസ് വ്യാപ്തിയുമൊക്കെയായി പ്രവർത്തിച്ചതിനു ശേഷം വിപുലമായ സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിക്കാം. മുകളിലുള്ള ചിത്രമെടുത്ത്, ആഴത്തിലുള്ള പൈറിഫോമിസും ഹിപ് സ്ട്രെച്ചും ചേർത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരഭാരവും പൈറിഫോമിസ്, ഐടി ബാൻഡ്, മറ്റ് ഹിപ് റോട്ടെട്ടറുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം നീട്ടി ഉപയോഗിക്കും. ഈ പോസിലേക്കും നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കും പോകുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
- വലതു കൈയിലേക്ക് നീണ്ട വലതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് ആംഗിൾ ചെയ്യുക, അതിനാൽ പുറംഭാഗത്തുള്ള കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നു (ചിത്രം കാണുക).
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഗ് വീണ്ടും സുഗമമായി വയ്ക്കുക.
- തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ബോട്ടിക്ക്), ഹിപ്, പുറം തുടയിലെ ഒരു ആഴത്തിൽ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കണം.
- ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലായിരിക്കുമ്പോഴോ, മുമ്പോ മടക്കാം, നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായി നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാം.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്നും പതുക്കെ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക. സെക്കൻഡിന് 30 സെക്കൻറുകൾ 60 സെക്കൻറിലും റിലീസ് ചെയ്യുക. മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക.