മുതിർന്ന വേദന, പരുഷമായ പേശികൾ ( അഡ്യൂക്കേഴ്സ് ), അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല കാരണങ്ങളാൽ ഗ്രോയിൻ വേദന ഉണ്ടാകാം. മസിൽ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുൻ മുറിവുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വൃത്തത്തിലുള്ള വ്യായാമഗുണം ഗൌൺ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമീപനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പതിവ് ഡിസൈൻ ചെയ്യാൻ യോഗ്യരായ സ്പോർട്സ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്ററോ പരിശീലകനോ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തലച്ചോറിൻറെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്. ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള ഊഷ്മളതയും പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് നീട്ടിവെക്കുന്ന പരിപാടിയും ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഇടമാണ്. ഓരോ വ്യായാമ സെഷനുശേഷവും താഴെ പറയുന്ന തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ഞരമ്പുകളുടെ വേദനയ്ക്ക് ഭാവി സഹായിക്കും.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഗ്രിൻ സ്ട്രെച്ച് എക്സർസൈസ്
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഗ്രിൻ സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിന്റെ കാലുകൾ വിദൂരമായി അകത്താക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടത്തേയ്ക്ക് മാറ്റുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടിന് മുകളിലേയ്ക്ക് വരേയ്ക്കും വരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് ഞരമ്പിൽ വലിച്ചുനീട്ടിക്കാണും.
- മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി നിലത്തു നിറുത്തുക.
- 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- എതിർ വശത്ത് നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ വശത്തും മൂന്നു തവണ നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക.
സീറ്റ് ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്
ഈ ലളിതമായ നീളം, ചിലപ്പോൾ ബട്ടർഫ്ലൈ നീട്ടണം , ഞരമ്പും ആന്തരിക തുടകളും നീട്ടുന്നു. ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ.
സീറ്റ് ചെയ്ത ഗ്രിൻ സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഒരു ഇരിപ്പിടം നേടൂ.
- നിന്റെ കാൽചുവടു അടിത്തട്ടു ചെരിപ്പു ഇടുവിൻ;
- നിന്റെ കാൽ നിന്റെ കൈകളിൽ വഹിച്ച്, നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കം നില്ക്കുമ്പോൾ (മയക്കുമരുന്ന് ഇല്ലാതെ), മുട്ടുകൾ നിലത്തു വീഴാൻ അനുവദിക്കുക. മുട്ടുകൾകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിയാൽ മൃദുവായി അമർത്തിയാൽ ആന്തരിക തുടയിൽ മൃദുവായ സമ്മർദം പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പുഞ്ചിരിയിൽ മൃദുവായി വലിച്ചുതാഴ്ത്തി, പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കണം. ബൗൺസ് ചെയ്യരുത് ( നീട്ടുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ അറിയുക). വലിയ ശക്തിയോടെ താഴെയിടരുത്.
- 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളമുള്ളത് തടഞ്ഞുവയ്ക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കാൽപാദത്തെ നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അയവുള്ളവരായിത്തീരുന്നതുപോലെ, അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക വഴി മുടിയുടെ ആഴത്തിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക. നീന്തുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ മുറയ്ക്ക് കഴിയുന്നത്ര തറയിൽ വീഴുക.
സ്ക്വാറ്റിംഗ് ഗ്രിൻ സ്ട്രെച്ച്
ഇത് ഇരുവശത്തേക്കും ഒരേസമയം നീട്ടിക്കൊണ്ട് അൽപ്പം കൂടുതൽ വിപുലമായ ഞരമ്പുകളുണ്ട്.
Squatting Groin Stretch എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിന്റെ പാദങ്ങൾ വിശാലമായി നിൽക്കട്ടെ.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് അങ്കിൾ നേരിട്ട് 90 ഡിഗ്രി വരെ കുത്തനെ താഴേക്ക് പതുക്കെ താഴേക്കിറങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയുടെ മുകളിലുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിന്റെ ഇടുപ്പുകൾ തുറക്കാൻ മെല്ലെ പുറത്തേക്ക് വരുക. രണ്ടു കാലിലും ഞരമ്പുകളിലുള്ള പേശികളിൽ ഒരു നീർച്ചാൽ അനുഭവപ്പെടും.
- 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് സ്കിററ്റിംഗ് അഡ്യൂക്ടർ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഹിപ്പ് ഓപ്പണർ ആൻഡ് ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്
ഈ വ്യായാമം മുടിയുടെ പേശികൾ, ഞരമ്പ്, താഴ്ന്ന തിരിയുക എന്നിവ കൂട്ടുന്നു.
ഹിപ് ഓപ്പണർ ആൻഡ് ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- മുൻപത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, ഇടതുവശത്തെ മുട്ടിൽ ഉപേക്ഷിക്കുക.
- ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുണിയുടെ വലത് വശത്ത് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തശ്ശി അമര്ത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഇടത്തേക്ക് വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വലതു ഭാഗത്തും നീണ്ട സൌന്ദര്യബോധം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്ത് പിന്നിൽ എത്തുക.
- ഇരുപത് മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളവും, മറ്റൊരു കാലിൻെറയും പുറത്തെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അനാട്ടമി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, പരിമിതികൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്ക്കരിക്കാനാകും . നിങ്ങളുടെ മുൻകൂർ ചുംബനത്തിനു മുമ്പോ പിന്നിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മുന്നിൽ സൂക്ഷിക്കുക.