എല്ലാ റണ്ണറേയും സഹായിക്കാൻ ഒരു പതിവ് ശരിക്കും
നീട്ടുന്നതിനും വഴക്കമുള്ളവർക്കും റണ്ണറികൾക്ക് വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. ആ കിംവദന്തികൾ സത്യമാണോ? റണ്ണേഴ്സ് മികച്ച നേട്ടം എന്താണ്?
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഓടിക്കുന്നതും നീട്ടുന്നതും , നീട്ടുന്ന സമയം, റണ്ണേഴ്സ് അറിയാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുന്നതിന് ഒരു നിമിഷമെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളമായതിനെത്തുടർന്ന് നീട്ടി എന്തിനാണെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി മികച്ച വിസ്തൃതങ്ങളുടെ ചില നോക്കാം (തീർച്ചയായും, തീർച്ചയായും, ചൂട് ശേഷം.)
1 - നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തി
നല്ല ഊഷ്മളത കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പന്തുകളുടെ അവസാനത്തിൽ മാത്രമേ നിൽക്കുന്ന കാളകൂട്ടം ചെയ്യേണ്ടത്. റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി കാളക്കുട്ടിയെ, അല്ലെങ്കിൽ ഗാസ്ട്രോക്നോമിയസ്, പേശി ഒരു കാളകൂട്ടിയെ pull അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം സാധ്യത. കാളക്കുട്ടികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുക ഈ പരിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പുരോഗമന കർമപരിപാടികളുടെ ഭാഗമായി പുരോഗമന കർണ്ണൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ അക്കില്ലിസ് താലൈൻ കുതിച്ചുകയറ്റത്തിനു സമാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ആക്കില്ലുകൾ തളികയിൽ നിന്ന് കാളക്കുട്ടിയെ നീക്കിയിരിക്കും.
2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഐ.ടി. ബാൻഡ് വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് ഐയോട്ടിബിബിയൻ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം കൊണ്ട് ജീവിക്കുന്നവരെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്. ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം.
Iliotibial (IT) ബാൻഡ് മുടിക്ക് പുറത്തെ തൊട്ടടുത്തായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നാരുകൾ വളരെ ശക്തമായ ഒരു ഗ്രൂപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളുടെയും പുറം ഭാഗത്തിന്റെയും പുറം ഭാഗത്ത് വേദനയും വേദനയും ഉണ്ടാകും. ഐലോട്ടിബാഡിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം ആണ് സാധാരണ ഓടുന്ന പരിക്കിന് കാരണമാകുന്നത്. ഇത് സാധാരണയായി ഈ ബാൻഡിന്റെ വീക്കം, പ്രകോപനം എന്നിവ മൂലമാണ്.
3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
പല റണ്ണറുകളുടെയും, പ്രത്യേകിച്ച് കുന്നുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നവരുടെയും നല്ല സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് .
റണ്ണിംഗ് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് ഡൗൺഹിൽ റണ്ണിംഗ്.) ക്വാഡുകൾ ധാരാളം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിലയ്ക്കാതെയുള്ള ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്.
4 - ഇരുന്നു ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
വിശ്രമിക്കുന്ന വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ "ഇരിപ്പുറപ്പിക്കാനും, എത്താൻ സൌകര്യപ്പെടുന്ന പരീക്ഷണത്തിനും" വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള ഹൊസ്റ്റിംഗിൻറെ വ്യാപ്തി വിലയിരുത്താനും കഴിയും.
താഴ്ന്ന തട്ടിപ്പിലും ഹംസ്റ്ററിംഗിലും കർശനതടയാളം പലപ്പോഴും പേശി വേദനയും റണ്ണറുകളിലെ വികാരവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ നീട്ടി മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനരീതി നിലനിർത്താനും ശാന്തത, വേദന, പരിക്ക് എന്നിവയുടെ അപായ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
5 - ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സറുകളും Psoas സ്ട്രെച്ചും
മുകളിലേക്ക് കയറുന്ന സമയത്ത് ഹിപ്പു ഫഌക്കറുകളും psoas നീണ്ടുചാടും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അവശിഷ്ടമായി നിലനിർത്താം, എന്നാൽ ഈ എല്ലാ വിസ്തൃതങ്ങളേയും പോലെ നിങ്ങൾ ആദ്യം ചൂട് ആകുന്നതുവരെ ചെയ്യാതിരിക്കുക.
റോളറുകളിൽ പലപ്പോഴും ഹിപ് ഫ്ളോർസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ തുമ്പിക്കൈയിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുന്നു. പേശികൾ ഈ പേശികളിൽ ആശ്രയിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും കയറ്റം മുകളിലേക്ക് ഓടിക്കുമ്പോൾ.
6 - ലളിതമായ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
ലളിതമായ തോളില് നീണ്ടു നില്ക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം വ്യായാമം എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ അപ്പർ നെഞ്ച് തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുമല്ലാതെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലും, മറ്റേതെങ്കിലും സ്പോർട്സിലും നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കും.
റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച്, ചിലപ്പോൾ അവരുടെ ശരീരം നീട്ടാൻ മറക്കരുത്. ലളിതമായ ഷോൾ സ്ട്രക്ച്ചറുകൾ പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാനും നല്ല മാർഗം നടത്താനും കഴിയും. സൈക്കിളിസ്റ്റുകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള മുകളിലെ ശരീരം നീണ്ട ശരീരത്തിന് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
7 - പ്ലാനെർ ഫാസിയൈറ്റിസ് സ്ട്രെച്ച്
പരുവത്തിലുള്ള ഫാസിയൈറ്റിസ് സ്ട്രെച്ചറുകൾ വേദനയുടേയും, പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലുമായ തോട്ടം ഫാസിയൈറ്റിസ് എന്ന അപകടത്തെ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായിരിക്കാം.
നിലക്കടലിലെ കാൽഭാഗത്തിന്റെ അടിവശത്ത് ഓടിക്കുന്ന കാൽപ്പാദവസ്തുവാണ് ബൾബുകൾ. ഇത് കാൽപ്പാദത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തു വീഴുകയാണെങ്കിൽ ഓരോ തവണയും ഈ ടിപ്പസ് കൂട്ടിയിണക്കുന്നു. ഈ ആവർത്തിക്കുന്ന ഇഫക്റ്റുകൾ അസ്ഥിബന്ധത്തിൽ കണ്ണുനീരനാകാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
8 - അഡ്വാൻസ്ഡ് പിരിമിഫീസ് സ്ട്രെച്ച്
വിപുലമായ പിരിഫോമീസിസ് സ്ട്രെച്ച് അഥവാ നൂതന ഐലോട്ടോബൈൽ ബാൻഡ് വ്യായാമം ചിലപ്പോൾ യോഗയിൽ "പ്രാവിൻ പോസ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
നേരത്തേ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, iliotibial ബാൻഡ് ഘർഷണം സിൻഡ്രോം കാരണം iliotibial ബാൻഡിൽ ഇറുകിയതും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയില്ലായ്മയും കാരണം റണ്ണറിൽ മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കും.
9 - ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച് (അഡ്വാൻസ്ഡ്)
മുട്ടുകുത്തിയ ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് സ്ട്രെച്ച് നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ട സ്റ്റാൻഡിന്റെ ക്വാഡിന്റെ വ്യതിയാനമാണ്. ഒരു റണ്ണിന് ശേഷം ക്വാർട്ടറുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ് ഇവിടെ കാണുന്നത്.
10 - വ്യായാമം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് (അഡ്വാൻസ്ഡ്)
മുട്ടുകുത്തുന്ന ക്വാഡ് നീട്ടിവെക്കാനുള്ള മറ്റൊരു ബദൽ, സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ആണ് ഇവിടെ വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ കഴിഞ്ഞ് മികച്ചതാണ്, ഈ നീണ്ട, സ്ലോ വൺ വിദൂരങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും മികച്ച സമയം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടാകും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രകടനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിപുലീകരണങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന പങ്കുവഹിച്ചതായി ഞങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇത് ഇപ്പോൾ ഒരു വിവാദ വിഷയമാണ്. ഇതിന്റെ വ്യാപ്തി വിശിഷ്ടമാക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. തൃപ്തികരമായ ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം മാത്രമേ ഈ നീചമകൾ ചെയ്യാൻ പാടുള്ളൂ. ഒരു കോച്ച്, പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് എന്നിവയുമായി സംസാരിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു വ്യക്തിയായി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സന്നാഹമത്സ്യവും പരിപാടിയുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാനാകും.
> ഉറവിടം:
> ബക്സസ്റ്റർ, സി., മക് നാഗോൺ, എൽ., സ്പാർക്സ്, എ., നോർടൺ, എൽ., ഡി. ബെന്റ്ലി. ദീർഘദൂര റണ്ണറുകളുടെ പ്രകടനവും പരിക്കേറ്റതും അപകടത്തിലാക്കുന്നതിന്റെ സ്വാധീനം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ഗവേഷണം . 25 (1): 78-90.