തൊലിയുരിക്കൽ, പോസ്സകൾ പേശികൾ നീക്കാൻ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ട് അടിസ്ഥാന വിസ്തൃതങ്ങളാണ് ഇവ. രണ്ടുപേരും പ്രശസ്തമായ ലഞ്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങളാണ്.
നിങ്ങൾ വലിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്
ഈ വിടവുകളുണ്ടാക്കുന്നതിനു മുൻപ്, തണുത്ത പേശികളെ മറികടക്കാൻ ഒഴിവാക്കുക. കുളിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികൾ ജമ്പ് ജമ്പ്, സ്കിപ്പിംഗ്, സൈഡ് സ്റ്റെപിംഗ്, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എന്തു സ്പോർട്സിനെ അനുകരിക്കുന്ന ഏതൊരു ചലനാത്മക ചലനങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ താഴത്തെ പകുതി കൊണ്ട് ഈ നീചാലുകൾ നടക്കുന്നതിനാൽ, ഞരമ്പുകളും ആന്തരിക തുടച്ചും ഉള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ പേശികളെ ഊഷ്മളവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
തുടക്കക്കാരി സ്ട്രെച്ച്
- നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ മുൻഭാഗത്തേക്കും ഇടതു കാൽയിലേക്കും പിളർപ്പ് നിലക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകേട്ട് വലിക്കുക, അങ്ങനെ അത് 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങളെ ഒരു ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലിൽ നിന്ന് വലതുവശത്ത് നീണ്ട ഇടവേള, ഇടതുവശത്ത് തുടച്ചുകാണും.
- ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഹോൾഡ്, റിലീസ്, ആവർത്തിക്കുക.
വിപുലമായ സ്ട്രെച്ച് (ഫോട്ടോ കാണുക)
- മുകളിലെ 1 ൽ വിവരിച്ച ഒരു ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
- കൈകൾ മുന്നിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സുസ്ഥിരമായതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കൈയും കൈയും ഉയർത്തുകയും നോക്കിനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
- തറയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം, മുടിയുടെ വേദന, ഞരമ്പുകൾ, തുടയുടെ അടിഭാഗം എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും.
- ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഹോൾഡ്, റിലീസ്, ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അനാട്ടമി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, പരിമിതികൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്കരിക്കാവുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ മുൻകൂർ ചുംബനത്തിനു മുമ്പോ പിന്നിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മുന്നിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ശരിയായ ഫോമിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കേറ്റതും സ്പോർട്സും പ്രവർത്തനങ്ങളും പരുക്കാവുന്നതുപോലെ, ചില മുൻകരുതലുകൾ എടുത്തില്ലെങ്കിൽ നീട്ടും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനാകും. ഇതിനകം പറഞ്ഞിട്ടുള്ള ഒന്ന് 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഡൈനാമിക് പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നതിലൂടെ സന്നാഹമാണ്. മറ്റുള്ളവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നതിനു പകരം പേശീകളുടെയും പേശികളുടെയും ചലിപ്പിക്കുന്ന പോയിന്റുകളിലൂടെ ട്യൂഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് പേശിയുടെ ദീർഘവീക്ഷണമാണ്. കൂടാതെ, ബൗസിംഗിന് പേശികളിൽ ചെറിയ കണ്ണീരുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, പേശികൾ കൂടുതൽ കട്ടിയുള്ളതും ലളിതവുമായതാക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്കാർ ടിഷ്യു ഫോമുകൾ സൌഖ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, ബൗൺസിങ്ങ് hypermobile സന്ധികൾ ആൻഡ് പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ നയിച്ചേക്കാം. പകരം, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെച്ച് നടക്കുമ്പോൾ സ്ലോ, മിനുസമാർന്ന ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- വലിയ ശക്തിയോടെ താഴെയിടരുത്. ബൗൺസിംഗിനെപ്പോലെ, താലൂക്കുകൾ, കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ, ഇൻസെർഷൻ പോയിന്റുകൾ എന്നിവയിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് ഇടയാക്കും. ഇങ്ങനെ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മുറിപ്പെടുത്തുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഇടയാക്കുന്നു.
- നിന്റെ ശ്വാസം നീങ്ങിപ്പോകരുതു; നാം യോഗയിൽ നിന്നും പഠിച്ചതാണെങ്കിൽ ശ്വാസം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യാറുള്ളതുപോലെ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയോ ആശ്വാസം കാണിക്കുകയോ ചെയ്യുക.