നിങ്ങൾക്ക് ബാത്ത് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ എങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടുക

ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് മൃദു ടിഷ്യൂ പരിക്ക് വേദന ലഘൂകരിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ myofascial റിലീസ് നിർവഹിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നുരയെ റോളർ പേശികളും താലൂക്കുകളും നീട്ടുന്നു മാത്രമല്ല, മൃദുവായ ടിഷ്യു ആവാസുകളും സ്റ്റെറി കോശവും തകർക്കുന്നു. ഈ പ്രത്യേക വ്യായാമം ഐടി ബാൻഡ് ലക്ഷ്യമാക്കി റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഐടി ബാൻഡ് വേദനക്കായി ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ

ഐ.ടി.ബാൻഡിൽ ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ വേദനാജനകമാണ്, പക്ഷെ പലരും ഇത് ഉപകാരപ്പെടുന്നതായിരിക്കും.

• റോളർ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു, റോളർ ഹിപ് താഴെ സ്ഥിതി. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമ്മർദ്ദങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ താഴെയുള്ള കാൽഭാഗത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ടോപ്പ് ലെഗ് ആകാം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ് ലഭ്യമാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ തല കുനിക്കുന്നു.
• ഹിപ് മുതൽ മുട്ടുകുത്തി, ഇറുകിയ അല്ലെങ്കിൽ വല്ലാത്ത പാടുകൾ നീക്കുന്നതിന് പിന്തുണയും ഉരുട്ടിയും ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

വിപുലമായ ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്

ഐ.ടി. ബാൻഡിനു വേണ്ടിയുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഞ്ചിയാണ് ഇത്. യോഗയിൽ പോജിയോ പോസ് എന്ന പേരിലും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ സ്ഥാനം മുത്തു ജോയിന്റ് ഊന്നിപ്പറയാനും കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയ പരിക്കുകൾ ഏതെങ്കിലും മുട്ടുകൾ മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതികളും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വിസ്താരം പരിഷ്ക്കരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.

ഐ.ടി.ബാൻഡ് വേദനയ്ക്കായി പാഞ്ഞടുക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം ഐ.ടി. ബാൻഡ് നേരിട്ട് വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമെ, ഈ സ്ഥാനം ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ബട്ട് പേശികൾ) നീട്ടും. ചില കേസുകളിൽ, ഇറുകിയ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഐടി ബാൻഡ് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്, അതിനാൽ രണ്ട് പ്രദേശങ്ങളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നത് സഹായകരമാണ്.

വിപുലമായ ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• നിങ്ങളുടെ കയ്യിലും കാൽവിന്റേയും ഒരു പുഷ് അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
• വലതു കൈയിലേക്ക് നീണ്ട വലതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക. പുറം ചുംബനം തറയിൽ തൊടുന്നു (ചിത്രം കാണുക).
• നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഗ് വീണ്ടും സുഗമമായി വയ്ക്കുക.
• തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് മുടിയുടെയും പുറംതൊട്ടിയുടെയും ആഴത്തിൽ അനുഭവപ്പെടണം.
• ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലായിരിക്കുമ്പോഴോ, മുമ്പോ മടക്കാം, നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായി നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്നും പതുക്കെ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കൂ, റിലീസ് ചെയ്യുക. മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്

ഐടി (iliotibial) ബാൻഡ് വേദന പുറംമുട്ടുകൾ (ലാറ്ററൽ) മുക്കി മുതൽ താഴത്തെ തുടയിലെ മുക്കി വേദനയ്ക്ക് സാധാരണ കാരണം ആണ്. ഐ.ടി.ബാൻഡ് വേദന പല കാരണങ്ങൾകൊണ്ടാകാം, ഒരു ഇറുകിയ അല്ലെങ്കിൽ അധികൃതമല്ലാത്ത ഐടി ബാൻഡ്, ഇറുകിയ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ പേശികൾ, രണ്ട് ദീർഘവും പരുക്കേറ്റ പരിക്കുകളും. ഈ വ്യാപനപരിപാടി ഐടി ബാൻഡ് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ ഐടി ബാൻഡ് നീക്കാൻ പല മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു സ്ട്രെച്ച് ഇതാ.

• നിന്റെ ഇടതു കാലിന്റെ മുൻവശത്ത് നിലയുറക്കിക്കൊണ്ട് വലതു കാൽ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ തലച്ചോറ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് എത്താൻ.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഇടുക.
• ഇടത് വശത്ത് ഇടത് വശത്തേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് ഹിപ് കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് അല്പം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായിരിക്കും.
• സ്ട്രെച്ച് തുടരുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ കാൽ പുറംതൊലി, തൊപ്പ്, അപ്പൻ നടുവ്, മുട്ടുകുത്തിക്കൽ എന്നിവ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുത്തും.
• 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
• കൂടുതൽ നീണ്ടുകിടക്കുക, കാൽ പാതി വിടുക, കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.

ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് സീറ്റ്

നിലത്തു ഇരിക്കുന്ന സമയത്തു തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഐ.ടി. ബാൻഡ് ഇതാണ്.

ഇടുങ്ങിയ IT ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• നിലത്തു കിടക്കുമ്പോൾ, മറ്റൊന്നിൽ ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.
• മുട്ടുമടക്കിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയ്ക്ക് സമീപമാണ് നിങ്ങളുടെ നെറുകിലേക്ക് മൃദുവായി വലിച്ചിടുക.
• നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ശരീരം വളച്ചുകയറുക, മുകളിലെ വശം നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ മുട്ടി മുകളിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിലും ഗ്ലൂട്ടിന്റേയും (ബട്ട് പേശികൾ) പുറം ഭാഗത്ത് ഒരു വിസ്തൃതത കാണിക്കാനായി നിന്റെ തുടവുവിൽ മൃദുല സമ്മർദം പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
• 15-20 സെക്കൻഡ് നേരമെടുത്ത്, കാലുകൾ വിശ്രമിച്ച് മാറുക. ഒരു വശത്ത് 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ക്രോസ്സോവർ സ്ക്വാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്

ഐ.ടി. ബാൻഡിന് വേണ്ടിയുള്ള ക്രോസ്സ്ഷെയർ സ്ക്വാറ്റ് നീളം കൂടിയതാണ്, ഐടി ബാൻഡ്, ഗ്ലോട്ടുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ്. ഇവിടെ, ഫുട്ബോൾ സ്റ്റാർ ഡേവിഡ് ബെക്കാം ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ട തികഞ്ഞ വിദ്യാലയത്തെ പ്രകടമാക്കുന്നു.

ക്രോസ്സോവർ സ്ക്വാട്ട് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• വലത് കാൽ ലെ ഇടത് കാൽ മുറിക്കുക.
• മന്ദഗതിയിൽ മുഴുകി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
• ഇടത് കാൽഭാഗത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.
• അരയ്ക്കു അല്പം കുതിക്കുക.
• നിന്റെ കൈ ഉയർത്തി നിന്നുകൊണ്ടും നിന്റെ കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ ഐ.ടി.
• ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക, മറ്റൊന്നിൽ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു വശത്ത് 3 തവണ നടത്തുക.
• നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഒരു പിന്തുണയിലേക്ക് മുറുകെ പിടിക്കുക.
• ഈ സ്ട്രെച്ച് കൈവശം വയ്ക്കാനുള്ള ഒരു ബദൽ ഊഷ്മാവുന്നതും തണുത്തതുമായ പതിവ് ഭാഗമായി ഒരു കാൽനടയാത്ര നടക്കുന്ന ചലനത്തിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.