ബാക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാൻ അവശ്യ അവധികൾ ആവശ്യമാണ്

താഴ്ന്ന തിളക്കം വേഗത്തിലുള്ളതോ ദുർബലമായതോ, അല്ലെങ്കിൽ കോർക് പേശികൾ , പേശി ഉളുക്കി അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്ക് എന്നിവ , അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പല കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഈ വ്യാപനപരിപാടിക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കാനും കഴിയും.

ഭാഗിക പഞ്ച് - പാൻ വേദനയ്ക്കായി പെൽവിക്ക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം

ഭാഗിക ക്രച്ചൻ എങ്ങനെ ചെയ്യണം - പെൽവിക്ക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം

മുടി വേദനയിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും, സുഷുപ്തി സ്ഥിരപ്പെടുത്തലുകൾ നടത്തുന്നതിനും നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ആദ്യ വ്യായാമമാണ് പെൽവിക് ടിൽറ്റ്.

• മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക.
• നിങ്ങൾ പുറംതള്ളപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ചുരുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിന്റെ കാൽക്കൽ എത്തുന്നത് പോലെ തലയും ചുമലുകളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
• ആരംഭ നിലയിലേക്ക് റിലാക്സ് ചെയ്ത് തിരികെ വരിക.
• 5 മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബാക്ക് വേദനയ്ക്കായി കാറ്റ്-കൌവ് സ്ട്രെച്ച്

ഈ ലളിതമായ വിസ്താരം, ചിലപ്പോൾ പൂച്ചയെ വിളിക്കുന്ന നീരാവി, താഴ്ന്ന പേശികളുടെ പേശികളെ നീട്ടി, നട്ടെല്ല്, പല്ല് എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു താഴ്ന്ന തിമിംഗലത്തിന്റെ വേദന ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് സഹായകമാണ്. ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ.

പൂച്ചയെ പറ്റുക എങ്ങനെ

• നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകുകളിലും നിന്ന് തുടങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. (നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറിലെ ബട്ടൺ വലിച്ചെറിയാൻ ശ്രമിക്കുക.)
• പതുക്കെ പിന്നോട്ട് വലിക്കുക, സീലിംഗിലേക്ക് കയറ്റുക.
• നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ടുപോകാൻ അനുവദിക്കുക.
• 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള സൌമ്യമായ ചങ്ങല നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കണം.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• നിന്റെ തല ഉയർത്തുക. നിന്റെ വയറ്റിൽ നിലംപൊടിയ്ക്കുക.
• 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിലനില്ക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• 5 മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബാക്ക് വേദനയ്ക്ക് വേണ്ടി മടങ്ങുക

പ്രോൺ വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ അല്പം കൂടുതൽ വിപുലമായതും ശക്തവുമായ പിന്നോട്ടടിക്കുകയാണ്. ഇവിടെ സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം എന്ന്.

പ്രറോ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• തറയിൽ ഒരു മുഖം താഴോട്ട് നിൽക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വേഗത ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിന്റെ മുതുകിനെ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു; നിന്റെ കയ്യുടെ ശക്തിയാൽ നീ സ്ഥിരമായിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം അല്പം ആർച്ച് ആയിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള വിപുലീകരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിലത്തുവീണ് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ പതുക്കെ ചെയ്യുക. സുഖം പ്രാപിക്കുക, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഒരു സുഖം അനുഭവിക്കണം.
• 15 സെക്കൻഡിൻെറ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• 5 മുതൽ 8 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ്പ് ഓപ്പണർ ആൻഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ഈ ഫോട്ടോയിൽ, ചിക്കാഗോ ബിയേഴ്സ് cornerback ഡെവിൻ ഹെസ്റ്റർ മുടിയുടെ തുറക്കുന്നതും താഴ്ന്ന ബാത്ത് തുറക്കുന്നതും ലളിതമായ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം കോർ, പഴുപ്പ്, ഞരമ്പുകൾ, താഴ്ന്ന പുറംഭാഗം പേശികൾ നീക്കുന്നു.

ഹിപ് ഓപ്പണർ ആൻഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങിനെ ചെയ്യാം

• മുൻപത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ഇടുക.
• ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുണിയുടെ വലത് വശത്ത് വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വലത് മുത്തശ്ശി അമര്ത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഇടത്തേക്ക് വലിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വലതു ഭാഗത്തും നീണ്ട സൌന്ദര്യബോധം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്ത് പിന്നിൽ എത്തുക.
• 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളമുണ്ട്. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അനാട്ടമി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, പരിമിതികൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്ക്കരിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ മുൻകൂർ മുതലാളിക്ക് മുന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിൽ കാൽമുട്ടിനു പിന്നിലല്ല.

മുടി വേദനയ്ക്ക് സുഷുമ്ന ട്വിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

സുഷുപ്തി വളച്ചുകെട്ടുകൾ സാവധാനം ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യണം. അമിത ആത്മനിയന്ത്രണം ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ നിലത്തു നിർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കൈകൾ സുഖകരമാകുന്നതിന് മാത്രം അനുവദിക്കുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ചലനം സ്വാഭാവികമായും വർദ്ധിക്കും. ഇവിടെ സുഷുപ്തി വളച്ചുകെട്ട് സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം.

എങ്ങനെ സുഷുൻ ട്വിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ

• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വളരെ സൌമ്യമായി അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ മണ്ടകൾ തറയിൽ വീഴുക.
• 10 സെക്കൻഡ്നേടി പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• അടുത്തതായി, മൃദുലമായ നീളം വരുന്നതുവരെ പതുക്കെ പതുക്കെ വീഴാൻ അനുവദിക്കുക.
• 10 സെക്കൻഡ്നേടി പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഓരോ ഭാഗത്തും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് നെഞ്ച് വേദന

നെഞ്ചിൽ രണ്ട് മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് പിറകിൽ പിരിമുറുക്കാനും ചുറ്റിപ്പിടികൾ സൌമ്യമായി നീങ്ങാനും ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്. ഈ ലളിതമായ സുഷുപ്ലിമെന്റൽ ചലനം ഒരു പുറംചട്ടയുടേയും വ്യായാമത്തിന്റേയും അവസാനത്തെ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

നെഞ്ച് ബാക്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ സ്ട്രെച്ച് ലേക്കുള്ള മുട്ടുകൾ എങ്ങനെ

• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
• പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെ മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് പിടിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് നിലനിർത്തി തുടങ്ങുക.
• കുറച്ച് സെക്കന്റുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും നിരവധി തവണ സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.