സുരക്ഷിതമായി ഒരു ലളിതമായ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് പവർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും എന്ന് അറിയുക
ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് (ക്വാഡുകൾ) ഒരു തുടയിലെ മുൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ്. അവർ ക്വാഡ്രൈപ്സ് ഫെമോറിസ്, റക്റ്റസ് ഫെമോറിസ് , വാസ്തസ് പാർസലിസ്, വാസ്തസ് മെഡിയാലീസ്, വാസ്തസ് ഇന്റർമീഡിയസ് എന്നിവയാണ്.
മുടി നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ഈ കാൽക്കുഴൽ കാലുകൾ നീട്ടാനും, പടർന്നുകയറുന്നതിനും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്ന ഒരു പ്രാഥമിക നിർമ്മാണമാണ്.
ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾക്കുള്ള പരിക്കുകൾ പലപ്പോഴും ക്വാഡ്രൈപ്സ് ആൻഡ് ഹംഗ്രിംഗുകൾ തമ്മിലുള്ള ശക്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ വഴക്കമുള്ള അസന്തുലിതാവസ്ഥയോ ആണ്.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് മികച്ചതാക്കാൻ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തിയോ മുട്ടിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വേഗത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകണം.
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് ഒട്ടേറെ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്, എന്നാൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ഒരു ലളിതമായ പതിപ്പ് ഇവിടെയുണ്ട്.
- ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ വേണമെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേര പോലുള്ള സോളിഡിക്കായി എന്തെങ്കിലും മുറുകെ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തിച്ച് കുതിച്ചുചാട്ടം വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചക്രക്കരിക്കുവേണ്ടി എതിരാളിയുടെ (ഇടത്) കൈ ഉപയോഗിച്ച്.
- നേരേ വേഗം എഴുന്നേറ്റു വയറ്റിൽ പേശികൾ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മടി പരസ്പരം അടുത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആശ്രയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടയിലും പിൻഭാഗത്തും മുന്നിൽ ഒരു ചെറിയ പുഞ്ചിരി കാണാം.
- ആഴത്തിൽ ശ്വാസോഛ്വാസം 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, വിടുതൽ, ഇടതു ലെഗിൽ ആവർത്തിക്കുക, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ കൊണ്ട് ചുംബനം നടത്തുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- സ്ട്രെച്ച് സമയത്ത് അത് കൈവരിക്കാൻ ഇതുവരെ നിങ്ങളുടെ ചക്രം എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ചക്രത്തിനുള്ള ചുറ്റും ഒരു തൂവാലയെടുത്ത് രണ്ടു അറ്റങ്ങളും പിടിച്ചെടുക്കുക. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കഴുത്ത് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടു പരിക്കല്ലേ വേണ്ടയോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ലക്ഷ്യം തുടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തൊടരുതെന്ന് അല്ല, മറിച്ച് തുടയിലും ക്രമേണ കയ്യും തോന്നി.
- സൗമ്യമായ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നീണ്ടു നില്ക്കുക-ഇത് വേദനയുടെ പിന്നിലേയ്ക്ക് പോകരുത്.
- പുറത്തേക്ക് നീങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ ചവിട്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ അനുവദിക്കരുത്. പരസ്പരം അടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ മടി ഇടവിട്ട് നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, വേദനയൊന്നും കൂടാതെ തന്നെ വളച്ച് മുട്ടു മടക്കി വരാൻ അനുവദിക്കുന്നത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നീട്ടി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ട് നഴ്സായി മാറുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഒരു കണങ്കാൽ പിടിച്ച് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടായാൽ കാൽ നീട്ടിപ്പിടിച്ച് അതേ വശത്തു കൈ കൊണ്ട് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കാം.
- സ്ട്രെച്ച് നടക്കുമ്പോൾ ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതു കണ്ടാൽ, ഒരു കസേരയിലോ മതിൽക്കോ പിടിച്ച് സ്വയം സുസ്ഥിരമാക്കണം.
- നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നിലയിലുള്ള മുട്ടു പൂട്ടരുത്.