ഗോൾഫ് ജോലിക്കാർക്ക് നീട്ടി വോൾട്ടേജ് വ്യായാമങ്ങൾ

ശരിയായി ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ ഗോൾഫ് കളിക്കാനായി സ്ട്രെച്ചറിന് നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഗോൾഫ് കളിക്കാർക്കുള്ള ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

1 - ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

ഇത് ഭിത്തി തുറന്നുകൊടുക്കുന്നതും തോളിൽ കൂട്ടായുന്ന ചലനത്തിന്റെ പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്. ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും അപ്പർ ബോഡി, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഗോൾഫ് കളിക്കാർ ഓരോ കളിക്കും മുമ്പിലും അതിനു ശേഷവുമുള്ള ഈ കോർ കാണണം.

• നിങ്ങളുടെ ഗോൾഫ് ക്ലബ്ബിൽ ഒരിഞ്ചു പിടിച്ച് ഒരു കയ്യൊഴിച്ച് ഒരു കയ്യൊഴിഞ്ഞു പിടിക്കുക.
• മുൾമുടി തലയിൽ മുകളിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നിൽ ടെൻഷൻ തോന്നുന്നതുവരെ പതുക്കെ നീട്ടി തോളുകൾ നീട്ടി കൈകൾ നീങ്ങുക.
• 10 മുതൽ 20 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, റിലീസ് ചെയ്യുക.
• രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പരിധിക്കപ്പുറം പോകരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി സാവധാനത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2 - ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് സ്ട്രെച്ച് സ്റ്റാൻഡിംഗ്

ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും ഇത് വലിയൊരു ചരക്കാണ്. എന്നാൽ ഗോൾഫ്, റാക്വെറ്റ്ബോൾ, ടെന്നീസ് കളിക്കാർ, ബേസ്ബോൾ താരങ്ങൾ, നീന്തൽ താരങ്ങൾ എന്നിവ സ്പോർട്സിനായി ഇത് ഒരു പരിധി വരെ പരിഗണിക്കും.

• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സാവധാനത്തിൽ നിലകൊള്ളുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് എത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ പരസ്പരം കൈമാറുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചെവികൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• സാവധാനത്തിൽ അരക്കെട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻ ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, വൃത്താകൃതിയിലിടുകയുമില്ല.
• മുൻകൂട്ടി മുന്നോട്ട് കുതിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈയെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• ഒരു നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹംങ്റിംഗിലും തോളിൽ തോളിലും നിങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
• 10-20 സെക്കൻഡുകൾക്കു ശേഷം റിലീസ് ചെയ്യുക.
• രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് (ക്വാഡുകൾ) ഒരു തുടയിലെ മുൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ്. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് നീക്കാൻ പല മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്:

• ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഉറച്ചതിനുപയോഗിക്കുക).
• നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിവാട്ടുവിൻ; നിന്റെ കുറ്റിമുത്രം കുടിക്കൊള്ളുക.
• നിന്റെ കൈയിലിടുകൂടിയ ചക്കാൻ വേണ്ടി.
• നേരേ അരികിൽ നിൽക്കുക, തുടയുടെ മുന്നോടിയോടുകൂടിയ തൊട്ടിയും പിൻഭാഗവും.
• 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, റിലീഫ്, മറ്റ് ലെഗിൽ ആവർത്തിക്കുക.
• മുട്ടു പരിക്കരുത് എന്ന് ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കുക-ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് കുതിച്ചുകയറി തൊടുവാൻ മടിക്കരുത്, തുടയെ തുടച്ചുനീക്കുക.

4 - ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സേഴ്സും Psoas സ്ട്രെച്ചും

തുമ്പിക്കൈയിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ. അവ എങ്ങനെ നീട്ടണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

• മുൻവശത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• കൈകൾ ഉയർത്തുക, തല ഉയർത്തി നോക്കൂ.
• തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം, മുടിയുടെ വേദന, ഞരമ്പുകൾ, തുടയുടെ തുടയിൽ ഒരു നീരുണ്ട്.
• 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, റിലീഫ്, മറ്റ് ലെഗിൽ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

5 - ലളിതമായ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

ഇത് ലളിതമായ സ്ട്രെച്ച് ഗോൾഫ് കളിക്കാർ കളിയിലും ഷോട്ടുകൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ്:

• വലതു കൈയെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വലത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നെഞ്ചു ലെവലിലേക്ക് വലതു കൈയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് കൈലേസിൽ ഇടത് കൈയ്യും വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക.
• 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

6 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ മുട്ടയുടെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് താഴേക്ക് നിൽക്കുന്ന iliotibial (IT) ബാൻഡ് മുട്ട്, ഹിപ് എന്നിവയിൽ നിന്നും വിരസമായി മാറും. ഗോൾഫർമാർക്ക്, ഈ നീരുറവുകൾക്ക് വിചിത്രമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ കഴിയും:

• നിലകൊള്ളുന്ന സമയത്ത്, കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.
• ബാധിത iliotibial ബാൻഡ് ഉടനീളം നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട അനുഭവിക്കും വരെ എതിർ വശത്തേക്ക് വിനാഗിരി.
• 30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കണ്ട് നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
• നാല് തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.