ശക്തി, ആക്ടിവിറ്റി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കണം എന്നിവ ആവശ്യമുള്ള കായിക വിനോദമാണ് സോക്കർ. നിങ്ങൾ ഫുട്ബോൾ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തണുപ്പിക്കുക, തണുപ്പിക്കൽ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യം എന്തെന്നില്ലാത്തതരം ഗുണങ്ങളുണ്ടാവാം.
വൃത്തിയാക്കൽ എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്
കായികാഭ്യാസം ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വളരെ നിർണായക വശം ആണ്. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സന്നാഹകലം പേശികൾ ചൂടാക്കാനും അവർ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ മത്സരത്തിന്റെയോ അവസാനത്തിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എക്റ്റീനിയുകൾ മികച്ചതാക്കുകയും പേശികൾ പൂർണ്ണമായും ഊഷ്മാവുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ചലനങ്ങളിലൂടെ നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ശരിയായ സമയങ്ങളിൽ വലിച്ചു നീട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന നീക്കങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, മിക്ക പൊതു ഫുട്ബാൾ പരിക്കുകളും (പിച്ചുകളിക്കുന്നതും, കണ്ണീരൊഴുക്കിതുടങ്ങുന്നതും, തകർന്നടിയുന്നതും ഉൾപ്പെടെ) അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ വളരെ സഹായകമാണ് അത്, അത്ലറ്റുകളും അവർ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന സന്ധികൾക്കു ചുറ്റും ഒരു ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. . ശരിയായ വ്യായാമത്തിന് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വേഗം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൃത്യമായി എങ്ങനെ നീട്ടണം എന്ന് പഠിക്കുന്നത് വളരെ നേരേ മുന്നോട്ടു പോകുകയാണ്, എന്നാൽ പല അത്ലറ്റുകളും നിലവാരമുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെക്കിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ പഠിക്കാൻ സമയം എടുത്തിട്ടില്ല. ഈ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ വിവിധ സമതുലിതമായ വിസ്താരങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും, ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെയും സാവധാനം നീങ്ങുന്നു, 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളമുള്ളതുമാണ്. മെല്ലെമെല്ലെ റിലീസുചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
എക്സ്ട്രാ ചെയ്യണം എപ്പോൾ
നീട്ടിവയ്ക്കേണ്ട സമയത്തെ കുറച്ചു സമയം ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടതാണ്. പക്ഷേ, വ്യായാമശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടിവെക്കണം എന്നതാണ് അടിസ്ഥാന ശുപാർശ. അതു കൂടുതൽ അത്ലറ്റ് ഒരു വളരെ കായിക ആക്റ്റിവിറ്റി പ്രവർത്തനം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് കുറച്ച് ജൊഗിഗിംഗ്, ജമ്പ് ജമ്പ്, ജമ്പ് കയർ, ഒരു ഡൈനാമിക് സ്ട്രെഡ് പതിവ് പോലെ ചില നേരിയ പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്നു ഒരു ഊഷ്മാവ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ശുപാർശ.
1 - ഹിപ് ഫ്ലെക്സേഴ്സും പിസോസും സ്ട്രെച്ച്
തുമ്പിക്കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ശക്തമായ ഒരു ഫുട്ബോൾ കിക്ക് ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ഹിപ്പ് ഫ്ളക്സ്. അവർ ഫുട്ബാൾ, മറ്റ് ഫീൽഡ് കായിക രംഗങ്ങളിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
നഖത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം quadriceps (quads) ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ സ്പ്രിൻറിക്കിലും തുളച്ചിറിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന ശക്തമായ പേശികളാണ്, അവർ പലപ്പോഴും ക്ഷീണം, കഠിനമായ തകരാറുണ്ടാകും. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾ നിസ്സഹായ സമയത്ത് എവിടെയെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചാണ്.
3 - കല്ല് സ്ട്രെഞ്ച് നില
കാളക്കുഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ഗാസ്ട്രോ സെമീമിയസ്, കാൽക്കുഴിയുടെ അടിഭാഗം പതുക്കെ പുറകിലും ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഫുട്ബോൾ ഫീൽഡ് ഓടിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിരന്തരം ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പശുക്കിടാക്കളുടെ പേശികൾ എളുപ്പത്തിൽ ക്ഷീണിക്കും, നിർഭാഗ്യകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവർ വലിച്ചെടുക്കും. അതുകൊണ്ട് കായികപരിശീലനത്തിനു മുമ്പുള്ള കാളക്കുട്ടികളെ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
4 - ലിറിങ്ങ് പിരിമിഫോമിസ് സ്ട്രെച്ച്
ഗ്ലൂട്ടിസ് (ബട്ട്) പേശികൾക്കടിയിലായി കിടക്കുന്ന പൈറിഫോമിസ് പേശി നീക്കാൻ പല മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, മുടിയുടെ വിശ്രമവും തുറക്കുന്നതും പെരിഫോർമിസ് പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതും എളുപ്പമുള്ള മാർഗമാണ്. ഇരുവശത്തെയും നീട്ടാൻ മറക്കരുത്.
5 - സീറ്റഡ് ഗ്രോപിൻ ആന്തരിക മുട്ടുകൾ സ്ട്രെച്ച്
ഈ ലളിതമായ നീളം, ചിലപ്പോൾ ബട്ടർഫ്ലൈ നീട്ടണം, ഫുട്ബാൾ കളിക്കാർക്ക് ഒരു നീട്ടിയാണ്. തുടയുടെയും നഖം പ്രദേശത്തിന്റെയും നിരവധി പേശികളെ ഇത് വ്യാപിപ്പിക്കും.
6 - ഹിപ്പ് ആൻഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്
മുടിയുടെ പേശികൾ, തലച്ചോറ്, താഴ്ന്ന പുറം തുടങ്ങിയ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുപോലെ ഈ ലളിതമായ വിമുഖം മുടിയെ തുറക്കുന്നു. സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് നേരംപിടിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
7 - ഐലോട്ടിബാഷ്യൽ (ഐടി) ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഇയോട്ടിബിബിയൻ (ഐ.ടി) ബാൻഡ് സന്ധികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്ന നഖത്തിന് പുറത്തുള്ള നാരുകൾ വളരെ ശക്തമായ ഒരു ഗ്രൂപ്പാണ്. ഈ പ്രദേശം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഞെട്ടിയായ്മൂലം അസ്വസ്ഥമാകാം, അതിനാൽ ശക്തമായ പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പായി അത് നീട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഐ ടി ബാൻഡ് ലക്ഷ്യമിടുന്ന ടി.വി.
കൂടുതൽ
8 - ഇരുന്നു ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഒരു ഫുട്ബാൾ മത്സരത്തിൽ റണ്ണിംഗ്, താരം, പല പെട്ടെന്നുള്ള തുടക്കം, സ്റ്റോപ്പുകൾ എന്നിവ നേരിടാൻ ഹംസ്റ്റുകൾ ശക്തമായിരിക്കണം. ഈ ലളിതമായ വട്ടക്കഷണം കീടങ്ങളിൽ നീളം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
9 - അക്കില്ലസ് റ്റടൺ - കുതികാൽ സ്ട്രെച്ച്
അക്ലില്ലിസ് താലന്തു അത് കട്ടിയുള്ളതോ ദുർബലമായോ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണമോ ആണെങ്കിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഇത് അഴിച്ചുവിടുക സൂക്ഷിക്കാൻ ഈ വിസ്താരം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വലയെ ശരിയായി ചെയ്യാനുള്ള താക്കോൽ, കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതാണ്. അടിവശം കുതികാൽ മുകളിൽ, അക്കിസ് താലിൽ ലെ അനുഭവിക്കണം.
10 - ലളിതമായ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
ഈ അടിസ്ഥാന ഷോർട്ട് സ്ട്രെച്ച് നെഞ്ച് തുറക്കുന്നതിനും ഫുട്ബോൾ കളിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഇറുകിയ തോളിൽ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും.