നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ ഇറുകിയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ജോലിചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ബാധ്യസ്ഥരായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന അറ്റകുറ്റപ്പണിക ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തലും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരും.
വളരെയേറെ ആളുകൾ കഴുത്ത കാൽ പേശികൾ അനുഭവിക്കുന്നു. ജോലി ദിവസത്തിൽ നാം ഇരിക്കുന്ന സമയത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ലെഗ് ഭാരം വളരെ സാധാരണ കാരണം ആണ്. നമ്മുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് കുതിച്ചുകയറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടിൻറെ സംയുക്താഭിമുഖ്യമുള്ള ഈ പേശികൾ ഈ ചുരുങ്ങിയ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മൾ പ്രായമാകുമ്പോഴും അല്പം കനം കുറഞ്ഞതും ഞങ്ങളുടെ പേശികൾ വെള്ളം ഉള്ളടക്കവും എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റിയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ടൈറ്റിൽ ലെഗ് പേശികൾ ദിവസേനയും വിനോദ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും ഒന്നിൽ നിന്ന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഇത് വേദനയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഇത് തടയാനായി, കാലുകൾ ചവിട്ടിമെതിക്കുക.
ദിവസവും ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്. താഴെ, നിരവധി ലെഗ് വിതരണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നു. ഈ ലെഗ് നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ താഴത്തെ മൂലസ്തങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളുമൊക്കെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കണം.
ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ചുകൾ
നിങ്ങളുടെ തൊഴുത്ത് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുഴിയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് ഓരോ മുതുകിനും പിന്നിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ പലപ്പോഴും ദിവസം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മുക്തമാകുന്നു
തുടുത്ത ഹംഗിഷിംഗ് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഹാംഗിംഗ് ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ചെയ്യാവുന്ന നിരവധി എളുപ്പ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുകയും കൂടുതൽ ശാന്തജീവിതജീവിതത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുക!
ഒരു ഹ്രസ് പ്രധിപരിചരണം പതിവായി നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്ക്രീനുകൾ നീക്കുന്നതിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഓരോ നീട്ടലും 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ നീട്ടി പോലെ വിശ്രമിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക.
യാത്രയ്ക്കിടെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു വലിയ വിസ്താരം നിലവിളി പുൽമേടാണ് . ഇത് എല്ലായിടത്തും ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഈ വ്യായാമം വളരെ വലുതാണ്, അതിനാൽ ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റികളിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് നീട്ടി വയ്ക്കാൻ കഴിയും.
Quadricep നീക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ, ക്വാഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന, നിങ്ങളുടെ പല്ല്വന്ന് മുന്നിൽ നിന്നും, മുത്തുപിടിപ്പിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ മുന്നിൽ നിന്ന് ഓടി. ഈ പേശികൾ മുട്ടുകൾ മടക്കിത്തരാൻ സഹായിക്കുന്നു.
റണ്ണിംഗ്, ബൈക്കിങ്, മറ്റ് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തമായ ക്വാണ്ട്രൈപ്പ് പേശികളിൽ കലാശിക്കുന്നു. ഇറുകിയ ക്വാണ്ട്രൈപ് പേശികൾ നീക്കാൻ ഈ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കുക.
ഓരോ നീട്ടലും 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വേദനയിൽ നീട്ടി നിർത്തുക. ഓരോ ദിവസവും ഓരോ തവണയും വിസ്തരിക്കാവുന്നതാണ്.
കാളക്കുട്ടികളെ നീക്കുന്നു
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പുറകിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പേശി പേശികൾ. അങ്കിൾ സ്നോനോട്ടിസ് അല്ലെങ്കിൽ അൾസർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉൾപ്പടെ ചങ്കൂറ്റവും കാലുകളുമുൾപ്പെടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം.
മിക്കവാറും ജനങ്ങളിൽ പൊരിച്ച പേശികൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. സ്ത്രീകളിൽ ഇത് ഉയർന്ന ഹീ-ഷൂ ധരിച്ചുകൊണ്ടായിരിക്കാം (ഫാഷൻ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ കാളകൂട്ടിയെ ബലി നൽകരുത്). ചിലപ്പോൾ, ജനം അവരുടെ പേശികളിൽ ഒരു ചെറിയ ഭാരം മാത്രം.
നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. അടിസ്ഥാന ടവൽ കന്നുകാലി പേശി എങ്ങും എങ്ങും ചെയ്യാം:
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം നിലമുഴയുക.
- ഒരു ലൂപ്പ് രൂപകൽപ്പന ഓരോ കൈയിലും ഒരു അവസാനം ഷീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ വയ്ക്കുക.
- ഒരു കാൽ ചുറ്റും ലൂപ്പ് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളിലേക്ക് നിങ്ങൾ വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശിയിൽ സുഖകരമാം വിധം നിറുത്തുക.
- 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.
- മറ്റൊടിനു വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി ക്ലാസിക് റണ്ണർ ചെയ്യാനും കഴിയും. ലളിതമായി ഒരു മതിൽ ഇരുവശവും സ്ഥാപിക്കുക, മതിൽ കറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുമ്പിടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലുകൾക്ക് അല്പം നീട്ടിവെക്കണം.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സൌജന്യമായി നീങ്ങാൻ പരിശ്രമിക്കുകയും പൂർണ്ണമായി നിങ്ങളെത്തന്നെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് തടയുന്നതിന് തടസ്സമാകാം. നിങ്ങളുടെ PT സന്ദർശിക്കാൻ ഉറപ്പു വരുത്തണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കാൻ മികച്ച വഴി നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ഈ അടിസ്ഥാന താഴ്ന്ന പരമാവധി പ്രവൃത്തികൾ നടത്തുന്നതിന് ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വേദന സൌജന്യ ചലനം പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
ബ്രട്ടറ്റ് സിയറസ്, പി.ടി.