വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ജിം വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഗതി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇവരെയെല്ലാം കൂട്ടിചേർത്ത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, നമ്മളിൽ ചിലർ നമ്മുടെ ശരീരങ്ങളെ വെറുമൊരുങ്ങിയിട്ടല്ല, ശരീരം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവയെല്ലാം നഷ്ടപ്പെടുത്തിയിടുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് സമീപിക്കുന്നു, സഹായിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ഉപദ്രവിച്ചേക്കാവുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകളുണ്ട് .
ബെൻഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ചുവടെയുണ്ട്.
1 - വളരെ കഷ്ടം തന്നെ
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാം ഒരിക്കൽ എല്ലാം ചെയ്തുകൊണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ട സമയം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് പരീക്ഷിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഈ സമീപനത്തിലെ പ്രശ്നം അടുത്ത ഏതാനും ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിഷമിക്കുന്നു എന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് കഷ്ടിച്ച് നീക്കാൻ കഴിയും.
ചില വേദന സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയായി പോയി. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
- കാർഡിയോയിൽ എളുപ്പം . വ്യായാമം 10-20 മിനുട്ട് ആരംഭിക്കുക, 3 ദിവസം ഒരു മിതമായ തീവ്രതയിൽ , നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വളർന്ന് സമയം ക്രമേണ സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
- ലളിതമായി നിലനിർത്തുക . നിങ്ങൾ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്താൻ പോലുമുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം യുക്തമാക്കുന്നതിനുള്ള സമയം ആവശ്യമാണ്. 8-10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, ആദ്യ ആഴ്ചക്ക് 10-12 റെപ്ഷനുകൾ 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- വിശ്രമിക്കൂ നിങ്ങൾക്ക് ഭയം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ നൽകുക. ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള സ്ഥിര വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
- വൃത്തിയാക്കുക, തണുപ്പിക്കുക . ആരോഗ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരു പ്രധാന ഘടകം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് ചൂടുവെച്ച് കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി ഒരുക്കമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. തണുപ്പിക്കൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നല്ല, വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
2 - പ്രിയപ്പെട്ട ജീവന് വേണ്ടി ട്രെഡ്മിൽ കയറ്റി
നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ പുതുതായി ആണെങ്കിൽ, റെയ്ലുകളിലേക്ക് പിടിക്കാൻ സാധാരണയാണ്. ചലിക്കുന്ന ബെൽറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് അസ്വാസ്ഥ്യം തോന്നിയേക്കാം, അതിനാൽ ആദ്യം തന്നെ തുടരുന്നതിന് നല്ല ആശയമാണുള്ളത്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ റെയ്ലുകളിലേക്ക് പിടിച്ചു നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ശരീരം കൈവശം വയ്ക്കുന്നത് പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ ഒരു അവസ്ഥയിൽ തോളുകളെ അടിച്ചു കളയുകയാണ്. അത് പൂജത്തെ ബാധിക്കുകയും കലോറികൾ കത്തിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഇതൊരു ശീലം ആണെങ്കിൽ, ഓരോ നിമിഷവും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എടുത്ത് ഓരോ നിമിഷവും വർദ്ധിച്ചുവരുക.
- നിങ്ങൾ കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വീഴാതിരിക്കുക, വേഗത കുറയ്ക്കുക . വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നത് ഉദ്ദേശ്യത്തെ പരാജയപ്പെടുത്തുന്നു.
- നിങ്ങൾക്ക് വിചിത്രമായ തോന്നൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൈ പുറത്തെടുത്ത് ശ്രമിക്കുക, സുഖകരമെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റൊന്ന് കൈനീട്ടുക.
അത് ട്രെഡ്മിൽ അല്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക. ഏതെങ്കിലും യന്ത്രത്തിൽ റെയ്ൽ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ച് കൂടുതൽ സ്വാഭാവിക രീതിയിൽ നീങ്ങുകയും ചെയ്യും.
3 - മോശം ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നു
മോശം ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുന്നില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അപകടത്തിലാക്കുകയും അതുവഴി വേദനയോ പരിക്കുകളിലോ ഉണ്ടാകാം. മോശം ഫോം പല രൂപത്തിലും വലുപ്പങ്ങളിലും വരുന്നതാണ്, എന്നാൽ ചില തെറ്റുകൾ:
- മുട്ടുകൾ കുറയുന്നു . കുപ്പികൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടുകയും ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾ പേശികൾ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നത് സന്ധികളുടെ മേൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും പരിക്കേൽക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ശ്വാസകോശത്തിനും ശരിയായ രൂപം പഠിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണലുമായി ജോലി ചെയ്യുക .
- പിന്നിലേക്ക് ആറാട്ടം . ഡംബെൽ വരികൾ പോലെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി കുതിച്ചുചാട്ടം നടക്കുമ്പോൾ, വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ചെറുതായി വളഞ്ഞതോ ചെയ്യുക. എളുപ്പമുള്ളതാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് മടക്കിനൽകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ വളർത്തുകയോ ചെയ്യുക.
- ആക്കം ഉപയോഗിക്കുന്നു . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മറ്റൊരു പ്രശ്നം. ചിലപ്പോൾ ഇത് മനസ്സിലാക്കിയില്ലാതെയാണ് ഞങ്ങൾ ഇതു ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ആവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ കണ്ണാടിയിൽ സ്വയം ശ്രദ്ധിച്ചു നോക്കൂ.
പൊതുവേ, നല്ല ഫോം ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
4 - അത്യാവശ്യം അത്യാവശ്യമാണ്
ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ പ്രത്യേകിച്ച് ചിലപ്പോൾ ശരിയായ തൂക്കങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ കൂടുതൽ ഉയർത്താനിടയുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള ഒരു സ്പോട്ടർ ഇല്ലെങ്കിൽ അതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതിനേക്കാൾ നല്ലത് നല്ലതാണ്. വളരെയധികം ഭാരമുള്ള തൂക്കമുള്ള ഭാരങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയും:
- പരുക്കലോ പേശികളോ പേശികൾ
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അതു വെടിയുകയും ചെയ്യുന്നു
- വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും
- ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മോശം ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾക്ക് സാധ്യതയുള്ള പരിക്കിൽ നിന്ന് മുട്ടുക
സുരക്ഷിത വെയിറ്റ്ലിംഗ് ടെക്നിക്കുകളെക്കുറിച്ചും തൂക്കങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക.
5 - നീ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ നീങ്ങുന്നു
ശരീരം നീട്ടാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായത് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ്. ഇത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.
എന്നാൽ, നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം നിങ്ങൾ നീട്ടപ്പെടുമ്പോൾ ബൗൺസുചെയ്യുന്നു. മികച്ച പ്രകടനം വേണ്ടി ബലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചില വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും ബൗൺസിംഗും ഇല്ല-ഇല്ല.
നിങ്ങൾ ബൗൺസുചെയ്യുമ്പോൾ, ചർമ്മത്തിന്റെ സാധാരണ പരിധിക്കപ്പുറം പേശികളെ നിർബന്ധിക്കുകയാണ്, അത് പതുക്കെ പേശികൾക്കും തണുപ്പുകളിലേക്കും ഇടയാക്കും. പേശികൾ തണുത്തതും കുറവ് വരാനും ഉള്ളപ്പോൾ ഇതു പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ:
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നീട്ടി നീക്കുകയോ സംരക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഉണക്കുക.
- സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് എളുപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം പോകുന്നു. നീട്ടൽ ഒരിക്കലും വേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കരുത്.
- വഴക്കം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഒരു പതിവ് ഭാഗം നീട്ടുക.
വഴക്കവും നീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ.
6 - അതുപോലെ തന്നെ
മാസങ്ങളോ വർഷങ്ങളോ നിങ്ങൾ ഒരേ പതിവ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ഒരേ പേശികൾ, സന്ധികൾ, ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഈ ബോറടിക്കൽ മാത്രമല്ല, ഇത് അമിതമായ പരിക്കുകളിലേക്കും, എരിയുന്നതിനും, വിരസതയിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. ചില സാധാരണ അമിതമായ പരിക്കുകളോടെ സ്നോഡൈറ്റിസ്, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളും സമ്മർദ്ദ അസ്ഥിരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
അമിതമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിനായി ശ്രമിക്കുക . വിവിധ പേശികളും ചലനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞതോ അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലെ ആഘാതമോ പരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റുക . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റിക്കൊണ്ടോ പുതിയ നീക്കങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന രീതി മാറ്റിക്കൊണ്ടോ കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുക.
- ഒരു പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക . ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള അനേകം മാർഗ്ഗങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചു തരുന്നു.
- തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒന്ന് ശ്രമിക്കുക . നിങ്ങൾ സാധാരണയായി വളരെയധികം ഹൃദയധമനികളുണ്ടെങ്കിൽ, മിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റുകളിൽ യോഗ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിവിധ മാർഗങ്ങളിൽ ശക്തമാക്കും, ഇത് നിങ്ങളെ പരിരക്ഷയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കും.
7 - നിങ്ങളുടെ വോളണ്ടിയൊഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് സമയദൈർഘ്യം കുറവാണെങ്കിൽ, ചൂടാകാതിരിക്കാൻ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ കുത്തനെ പോകാനും നിങ്ങൾ പ്രലോഭിതരായിരിക്കാം.
പക്ഷേ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചൂട്. ലൈറ്റ് പ്രസ്ഥാനവുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇത് കൂടുതൽ സുഗമമാക്കുന്നതിന് മാറ്റം വരുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എപ്പോഴും 5-10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി അല്പം ലൈറ്റ് കാർഡിയൊയ്ക്കൊപ്പം ചെറുതാക്കുക. മിതമായ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മിതമായ തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതുവരെ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ലവണ്ണം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും കൂടുതൽ നന്നായി അനുഭവപ്പെടും.
> ഉറവിടം:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, സ്മോളിഗ ജെ.എം. ഫിസിക്കൽ പെർഫോമൻസ് ഓൺ വാമിംഗ്-അപ്: എ മെറ്റാ അനാലിസിനുമൊപ്പം ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് & കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2010; 24 (1): 140-148. ഡോയി: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.