നിങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ജോലി ചെയ്യുകയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്രണപ്പെട്ടാൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?
ഹ്രസ്വ ഉത്തരം, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതിനെയും നിങ്ങൾ എന്തുതരം വ്യായാമങ്ങളെയുമാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത് എന്നതാണ്.
സുഖം സംബന്ധിച്ച മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തെ കുറിച്ച് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് ഈ പരിഗണനകൾ ഉപയോഗിക്കുക:
- നിങ്ങൾ വളരെ ശാന്തനാണെങ്കിൽ : ബ്രഷ് ഉയർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലമുടി പോലും മുഷിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ (നിങ്ങൾ ബ്രഷ് ഉയർത്താൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ), നിങ്ങൾ അതിനെ മറികടന്ന് ചെറിയ ചലനങ്ങൾ പോലും ഉപദ്രവിക്കും. രണ്ടാമത് ദിവസം നിങ്ങളുടെ വേദന കൂടുതലാകാം, അതിനാൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട്, ഒരുപക്ഷേ മൂന്ന് ദിവസങ്ങൾ എടുത്ത് പേശി വേദനയുമായി ഇടപെടുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. മൂന്നോ നാലോ ദിവസം നിങ്ങളുടെ ലൈറ്റിന്റെ കാർഡിയോയോ (ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറവോ, ഭാരം കുറവോ, കുറച്ച് സെറ്റ്, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോ ഉപയോഗിച്ചോ യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ലൈറ്റർ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കുഴപ്പമുണ്ടെങ്കിൽ : വിശ്രമദിവസം കഴിക്കുകയോ ഒരു നേരിയ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുകയോ അടുത്ത ദിവസം നീട്ടിവെക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ അൽപം ദുർബലനാണെങ്കിൽ , കഠിനമായ പേശികൾക്കൊപ്പം കാർഡിഫ് വർക്ക്ഔട്ട് മോഡറേറ്റുചെയ്യാൻ ഒരു വെളിച്ചം ശ്രമിക്കുക.
ഞാൻ എന്തിനാണ് വല്ലാത്തത്?
പുതിയ വ്യായാമങ്ങളോ കൂടുതൽ തീവ്രതകളോ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ പേശീലിംഗം (അല്ലെങ്കിൽ, ഫാൻസി പദങ്ങൾ, വൈകുന്നേരമാകുമ്പോൾ പേശി ക്ഷീണം ) സ്വാഭാവികമാണ്. ശരീരത്തിൽ ഒരു പുതിയ സമ്മർദ്ദം വരുത്തുമ്പോൾ , ആ പുതിയ ലോഡിന് അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഇത് വ്യാപിക്കുന്നു . അഡാപ്റ്റേഷന്റെ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായ പേശി വൃത്തിയാക്കൽ, മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ കണ്ണാടി, മസ്തിഷ്ക കണ്ണുനീർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
വണ്ണമുള്ള പേശികൾ രോഗശാന്തിയും ശക്തിയുമെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. അതിനാൽ കടുത്ത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കൂടുതൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ വലിക്കുകയും കൂടുതൽ രക്തപ്രവാഹം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഒരു ലൈറ്റ് വ്യായാമം ചില താൽക്കാലിക ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
പേശി ക്ഷീണം
പേശി വൈകല്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഈ രീതികൾ ശ്രമിക്കുക:
- ലൈറ്റ് വ്യായാമം : യോഗ , ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ( ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ , ലൈറ്റ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് കാർഡിയോ (ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം ) എന്നിവ ഡിഒഎമ്മുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
- മസാജ് : പഠനങ്ങൾ തമ്മിൽ വൈരുദ്ധ്യമുണ്ടെങ്കിലും ചില മസിലുകൾക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാൻ മസാജ് സഹായിക്കും.
- മരുന്നുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന മരുന്നുകൾ : ഇബുപ്രോഫെൻ പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ വേദനയും വീക്കം കുറയ്ക്കും. പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, അതിനാൽ ഏതെങ്കിലും ഡോക്ടറെ നീക്കം ചെയ്യാൻ മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
- ഐസ് സ്നാനങ്ങൾ : ഐസ് ബാത്ത് സംബന്ധിച്ച വൈരുദ്ധ്യമുള്ള പഠനങ്ങളും ഉണ്ട്, എന്നാൽ DOM- കളിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചില പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഐസ് നിറമുള്ള ഒരു ബാത്ത് ടബിൽ നിങ്ങൾ ഇരുന്ന് സഹിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്നത് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ചോദ്യമാണ്.
- സമയം : സമയം ഓരോ സമയവും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 2-3 ദിവസം കഴിഞ്ഞാൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയും.
മസ്കുഷ് ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പേശി ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുക അസാധ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൌഖ്യമാക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. അത് മതിയായ വിശ്രമം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ, അത് ചെറുതാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ ആക്ടിവിറ്റികളിൽ സുഗമമായി : നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്രമേണ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം മാറാൻ അനുവദിക്കുക. വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നീണ്ട ഇടവേള എടുക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങിപ്പോകുക.
- ക്രമേണ തീവ്രത വളർത്തുക : രൂപത്തിൽ കിടക്കാനും കലോറി ഊർ കഴുകാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു വിഷയാനുപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊന്നൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വെല്ലുവിളിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദമാണ്, അതിനാൽ തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ 1-2 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ഒരേ വർക്കൗട്ടുകളിൽ തുടരേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
- സ്ഥിരതയുള്ളവരായിരിക്കുക : നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയിൽ നിന്ന് എപ്പോഴെങ്കിലും രസിച്ചെടുത്താൽ, തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾക്ക് അത് വീണ്ടും അനുഭവിക്കേണ്ടതായി വരില്ല. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി തയ്യാറാകുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി ശാരീരിക ക്ഷമത നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം തുടരും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ബോയ്ലെ, സി.എ., എസ്.പി. സായേഴ്സ്, ബി ജെൻസൻ, തുടങ്ങിയവരും. യോഗയുടെ പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലങ്ങളും, വൈകുന്നേരത്തെ താമരപ്പൂവിന്റെ പേശിവേദനയിൽ യോഗയുടെ ഒരു ബോട്ടുവും. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2004 നവംബര് 18 (4): 723-9.
> നസാക്ക, കെ., എം. ന്യൂട്ടൺ. ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമം വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ നാശവും കേടുപാടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2002 ഫെബ്രുവരി 16 (1): 117-22.
> വൈയിൽ ജെ. എം, ഗിൽ എൻഡി, ബ്ലാസെവ്വിച്ച് എ ജെ. വൈകിയതു തുടങ്ങുന്ന പേശി വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള വിപരീത ജല ചികിത്സ. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2007 ആഗസ്റ്റ് 21 (3): 697-702.