ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളെ എങ്ങനെ തടയാനും ചികിത്സിക്കാം

നടക്കാൻ, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം വഴി ഷിൻ പനിയുമായി ഇടപെടുക

ഷൈൻ സ്ലീൻറ്റുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പാദങ്ങളിൽ വേദനയാണ്, പേശികളുടെ ഉപയോഗം കൂടുതലാണ്. ഈ അവസ്ഥയെ മധ്യ-ടിബിയൻ സ്ട്രെസ്ഡ് സിൻഡ്രോം എന്നും വിളിക്കുന്നു.

ജനങ്ങൾ നടത്തം നടത്തുന്നതോ നടപടിയെടുക്കുന്നതോ ആയ പ്രോഗ്രാമുകൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നൃത്തം ചെയ്യുന്നതോ നൃത്തം ചെയ്യുന്നതോ ഒരു സൈനിക റിക്രൂട്ട്മെന്റ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾ പരിചയമുള്ള റണ്ണറുകാരും വാക്കർമാരുമെങ്കിലും വേഗത്തിൽ പോകുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ തരം ഷൂയിലേക്ക് മാറുന്നതിലേക്കോ മാറ്റം വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം.

സുന്ദരമായ വാർത്തയാണ് ഈ വേദന സ്വാഭാവിക സംരക്ഷണത്തോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ അതിജീവിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ സ്ഥാപിക്കാം. ഷിൻ സ്പ്ലിൻടൈൻ എങ്ങനെയാണ് പെരുമാറുക അല്ലെങ്കിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുക എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുക.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളിലൂടെ നിങ്ങൾ നടക്കുകയോ ഓടിക്കുകയോ നൃത്തം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ താഴത്തെ ലെഗ് അസ്ഥിയുടെ (കൂൺ) ഉള്ളിൽ ഒരു മൂർച്ചയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടും. മുൻഭാഗത്തെ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റുകളോ, ഷേൻ സ്പിൻറ്റുകളോടുകൂടിയ കാലിലെ മുൻഭാഗത്തോ അതിനു മുകളിലായിരിക്കണം ഇത്. കാൽമുട്ടിന് നടുവിലും കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിലും താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.

നിങ്ങൾ ആദ്യം ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മാറുന്നത് നിർത്തുമ്പോൾ അത് നിർത്തുമെന്ന് തോന്നുന്നില്ല. ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ്റുകൾക്ക് ഇത് സാധാരണമാണ്. ഏതാനും മിനിറ്റ് നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന് ശേഷം അത് ദോഷകരമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ട്രെസ് റോളോ സ്ട്രെസ് എക്സ്ട്രാക്റ്റോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് പുരോഗമിക്കുമെന്നതിന്റെ ഒരു സൂചനയായിരിക്കാം.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെ കാരണങ്ങൾ

ഷിൻ സ്പിൻറ്റുകൾ പേശികളുടെയും വീഞ്ഞിന്റെയും അസ്ഥി ടിഷ്യുവിന്റെയും വീക്കം ആണ്, ഇത് ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദവും അമിതഭാരവും കാരണം ഉണ്ടാകുമെന്നാണ് വിശ്വസിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പെട്ടെന്നു വർധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനത്തിനൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പരിപാടിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കുന്നതിനോ നടക്കുന്നതിലേയോ കുന്നുകൾ, അസമമായ നില അല്ലെങ്കിൽ കോൺക്രീറ്റ് ഉപരിതലങ്ങൾ ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ ദിവസങ്ങളും മൈലുകളും ചേർക്കുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ പാദപീഠം ഒരു അധിക റിസ്ക് ഫാക്റ്റർ ആകാം, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് ഫ്ലാറ്റ് അടി അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന, ദൃഢചിഹ്നമായ ആർച്ച്സുകളാൽ കാണാൻ കഴിയും .

ഷൂ ഷൂട്ടുകളോ ഷൂ ശൈലികളോ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ വസ്ത്രധാരണ ഷൂകൾ അല്ലെങ്കിൽ സുഖപ്രദമായ ഷൂകൾ താരതമ്യേന ഉയർന്ന വെഡ്ജ് കുതികാൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ തോന്നാം.

ഷൈൻ സ്പ്ലിൻടുകൂടിയേക്കാമെന്നതിനാലാണ് പുറന്തള്ളുന്നത് . നിങ്ങളുടെ മുൻനിര കാൽ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ ഇത് ഓടിക്കുന്നതും നടക്കുന്നു. അതു നിങ്ങളുടെ ഷിൻ സമ്മർദ്ദം മാത്രമല്ല, അതു കാര്യക്ഷമവുമല്ല നിങ്ങളുടെ വേഗത സഹായിക്കില്ല.

ഷിൻ സ്പ്ളിൻറുകൾ തടയുന്നു

നിങ്ങൾ ഷിൻ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തെടുത്ത ശേഷം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ രീതിയിലേക്ക് മടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. പിരിഞ്ഞുപോകരുത് . നടക്കുമ്പോഴുള്ള ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് സംഭാവന നൽകുന്നത് വഴി കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെഡി വീണ്ടും മുമ്പിലും ചെറുതാക്കും. പുറകോട്ട് കൊണ്ട് കൂടുതൽ തള്ളിക്കയറിക്കൊണ്ട് വേഗത്തിൽ പോവുക.
2. ഷേവ് , ഷോർട്ട് ഷൂകൾക്ക് അനുയോജ്യത നേടുക : ഷിൻ സ്ലെയിനുകൾക്ക് ഓവർട്രോളേഷൻ ഒരു റിസ്ക് ഫാക്ടർ ആണ്. ഒരു സാങ്കേതിക റണ്ണിംഗ് ഷോർ സ്റ്റോർ അധികമായി നിങ്ങൾക്ക് വിലയിരുത്താനും ആവശ്യമെങ്കിൽ ചലന നിയന്ത്രണ ഷൂ ശുപാർശ ചെയ്യാനും കഴിയും.
3. ബൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശോക-ഉൾക്കൊള്ളിക്കാവുന്ന ഇൻസുലുകൾ : സൈനിക ബൂട്ട്കളും ഹൈക്കിംഗ് ബൂട്ടുകളും കുഷ്യോണിംഗ് ഇല്ല. ഒരു ഷോക്ക്-ഉൾക്കൊള്ളൽ ഇൻസോൽ ചേർക്കുന്നത് സൈനിക ഉദ്യോഗസ്ഥരെ പഠനത്തിൽ സഹായിക്കും.
4. ഇഷ്ടമുള്ള ഷൂസും താഴ്ന്ന ചൂയും ഉപയോഗിച്ച് നടക്കാനുള്ള ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക : കടുപ്പമുള്ള ഷൂകളുമായി നിങ്ങൾ ധരിക്കാവുന്ന ചെരുപ്പുകൾ ധരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും ഷിൻസും ഓരോ ഘട്ടങ്ങളോടും യുദ്ധം ചെയ്യുക. ഷൂ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഷേപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ ഷേപ്പ് സ്പ്ളിൻറുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ വാക്കർ കഴിയും. നടത്തം ഷൂസ് ഒരു ബിൽറ്റ്-അപ്പൂപ്പുകളില്ലാതെ താരതമ്യേന പരന്നതാണ്.

1. പഴയ ഷൂ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക : നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് ഷൂസുകളിലെ കുഷ്യോണിംഗും പിന്തുണയും ഓരോ 500 മൈൽ വീതം തീരെ കുറവാണ്.
2. വേഗത്തിൽ പോകുന്നതിന് മുൻപായി വെന്റിൽ അപ്: വേഗത്തിലുള്ള വേഗത അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഉണക്കുക.
3. ഇതര സക്രിയ ദിവസങ്ങൾ : തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായി പ്രവൃത്തിയിൽ ഏർപ്പെടരുത്. കഠിനമായ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തന ദിനങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഷിൻസും മറ്റേതെങ്കിലും പേശികളും ഒരു തിരിച്ചെടുക്കൽ ദിവസം കൊടുക്കുക.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിന്റെ ചികിത്സ

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നേടാൻ സ്വയം ശ്രദ്ധ നൽകാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഷിൻ റെഡ്, റെസ്പോൺ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ നിങ്ങൾ കാണണം. നിങ്ങൾ വീക്കം കൂടുതൽ വഷളായിത്തീരുകയാണെങ്കിലോ, അല്ലെങ്കിൽ വേദനയ്ക്ക് ഏതെങ്കിലുമൊരു ആഴ്ചപോലുമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചകൾക്കകം അത് മെച്ചപ്പെടുകയുമില്ല.

ഇത് കമ്പാർട്ടുമെന്റ് സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് എക്സ്ട്രാക്സിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ആകാം.

ഷിൻ പിളർപ്പ് സാധാരണയായി വിശ്രമത്തോടെ സുഖപ്പെടുത്തുകയും പിന്നീട് പേശികളിലെ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ നടപടികൾ എടുക്കുക.

1. വിശ്രമം: ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദനയുടെ ആദ്യ ചിഹ്നത്തിൽ വേദന നീക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിർത്തുക. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന ലൊക്കേഷനിൽ തിരിച്ചെത്തണമെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ നടന്ന് നിങ്ങൾ തിരികെ വരുന്നതുവരെ മൃദുലമായ ഉപരിതലത്തിൽ (കോൺക്രീറ്റ് അല്ലാതെ) നടക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. അഴുക്കുചാലുകൾ മൃദുമായിരിക്കും, പക്ഷെ മൂത്രപ്പുരയെക്കാൾ മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിച്ച ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകൾ സൌഖ്യം അനുവദിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം പതിവായി രണ്ട് ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കണം. നീന്തുന്നതോ ബൈക്കിംഗോ പോലുള്ള മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആ സമയം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഷിൻസ് ഊന്നിപ്പറയുന്നില്ല.
2. ഒരു തവണ 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഷിൻസ് തണുത്ത പാക്ക് ഉപയോഗിക്കുക, ഓരോ തവണയും നിരവധി തവണ, നിങ്ങളുടെ കാലിലും ഐസിലും ഒരു ടവ്വൽ അല്ലെങ്കിൽ തുണികൊണ്ടുള്ള ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ചർമ്മവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെടുന്നില്ല . നിങ്ങൾ വേദന അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ നോൺ-സ്റ്റെറോയ്ഡൽ വേദന മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉചിതമായ കാര്യം ചർച്ച ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
3. ഷിനുകൾക്ക് നീട്ടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും: ഷിൻ പേശികൾ മറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഷിൻ പേശികൾ പണിയാനും, മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ബാലൻസ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും വിദ്യകളും മനസിലാക്കാൻ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
4. ആർക്ക് സപ്പോർട്ടുകളും ഉചിതമായ പാദരക്ഷകളും: നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ മാറ്റി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശോധിക്കാൻ സമയമെടുക്കുവാനായി പരിശോധിക്കുക. മികച്ച നിലവാരമുള്ള അത്ലറ്റിക് ഷൂ സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ശരിയായ പാദരക്ഷകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സമയം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ആർച്ചുകൾക്ക് ആർക്ക് സപ്പോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഓർത്തോട്ടിക്സ് ഉചിതമാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച ഒരു പാദരോഗവിദഗ്ദ്ധനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആലോചിക്കണം . Medial tibial stess syndrome തടയുന്നതിന് ഔട്ടോട്ടിക്സിക്സ് ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നു പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിഞ്ഞ്: പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് തിരികെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് വേദന-രഹിതനാകാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിച്ചേക്കാം. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. മൃദുവായ ഉപരിതലങ്ങൾ തേടുക : ഓട്ടം, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് സാധ്യമാക്കുന്ന ഇടങ്ങളിലെല്ലാം കോൺക്രീറ്റ്, മറ്റ് ഹാർഡ് ഉപരിതലം ഒഴിവാക്കുക.
2. ചൂടുപിടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ വലിക്കുക : നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവ് ചെയ്യുക , പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം.
3. ചൂടുപിടിച്ചതിനു ശേഷമേ വേഗത കൂട്ടുക . കാളക്കുട്ടിയെ വേദനിക്കുന്നതെങ്കിൽ വേഗം കുറയുക.
4. നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദനയെ പതുക്കെ നോക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവസാനിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക : വേദന വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ പോയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അവസാനിപ്പിക്കുകയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
5. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഐസ് : വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 20 മിനുട്ട് നിങ്ങളുടെ ഷിൻസ് ഐസ്.
6. എളുപ്പത്തിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം വരെ മൈലേജ്, ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ വേദനയനുഭവിക്കുന്നതുവരെ മത്സരം ഒഴിവാക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഷിൻ പിളർപ്പ് തടയാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ജയിക്കാൻ കഴിയുന്ന റോഡിൽ ഒരു ചെറിയ ബംബ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ സുഖപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ നിങ്ങളുടെ ഷിനുകളെ ഊന്നിപ്പറയരുത്. വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമവും പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മോയിൻ എം.എച്ച്, ടോൾ ജെൽ, വേയർ എ, സ്റ്റ്യൂൺബ്രിങ്ക് എം, ഡി വിൻറർ ടിസി. ഇടത്തരം ടിബിയൽ സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം: ഒരു വിമർശന അവലോകനം. സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> റീസെഫ് എൻ, ഗീലിച്ചിർ ഡി. ഇടത്തരം ടിബിയൻ സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം. ക്ലിൻ സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2012 ഏപ്രിൽ 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> ഷിൻ സ്പ്ലിൻസ്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> ഷിൻ splints - സ്വയം സംരക്ഷണം. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ് NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.