ആവർത്തിച്ചുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ചലനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന മിക്ക ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളും പോലെ, ശരീരഭാരം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും ഫുട്ബാൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളും താരതമ്യേന കുറവാണ്.
ഫുട്ബോൾ , ഫുട്ബാൾ , ശീതളപാനികൾ എന്നിവയ്ക്ക് 100 മുതൽ 100 മണിക്കൂർ വരെ പരുക്കേറ്റിട്ടുണ്ട്. വെയ്റ്റ്ലിംഗ്, വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് എന്നിവയെ കുറിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്.
അറിവ് അപകടത്തെ തടയുന്നു
ഭാരം പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള സൂക്ഷ്മപരിജ്ഞാനവും സൂക്ഷ്മവുമായ സമീപനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. നിങ്ങളുടെ രീതി - നിങ്ങളുടെ ഫോം, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലിക്കുന്നത് - മുറിവുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, അസ്ഥി, പേശി ആരോഗ്യം, പരുക്കേറ്റ അവസ്ഥ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വ്യായാമവും വ്യായാമവും എങ്ങിനെയാണോ നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത് , പുഷ് അല്ലെങ്കിൽ അമർത്തുക തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ചാണ് വിധി.
"സുരക്ഷ" എന്നത് ആപേക്ഷിക കാലാവധിയാണെന്ന കാര്യം മനസിലാക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പെർഫോമൻസ് സുരക്ഷാ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക; കൂടുതൽ അനുഭവങ്ങൾ, പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത ശരീര ഘടനയുള്ള ഒരാൾക്ക് നിങ്ങൾ അപകടകരമായേക്കില്ല.
തുടക്കക്കാർക്ക് പരിചയസമ്പന്നരായ ഭാരം പരിശീലകർ
കാലാകാലങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം ബലവും, സഹിഷ്ണുതയും, ബൾക്ക്, വഴക്കവും, മെച്ചപ്പെടുത്തലും, തളികകളും, കട്ടികൂടുകളും, പേശികളുമാണ്. ഈ പുരോഗമനപരമായ അനുകൂലനത്തെ "പരിശീലന ഫലം" എന്നു വിളിക്കുന്നു. പതിവായി, സ്ഥിരമായി, തീവ്രത, സമയം, സമയം എന്നിവയിൽ ക്രമേണ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൻറെ ഒരു കാരണം അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഭാരമുള്ള പരിശീലനം നേടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരനെക്കാൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണതയുടെ സാധ്യതയും ഒരുപക്ഷേ വലിയ റിസ്കും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
ചുവടെയുള്ള വിവരങ്ങളിൽ അധികവും തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണ്.
നിങ്ങളുടെ സൗമ്യതയും ശരീരവും
ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം സുരക്ഷിതമായി നടത്താൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള അസ്ഥിയും മസിലുകളും ഘടനയെ ആശ്രയിച്ചായിരിക്കാം, മുൻകാല മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ അപകടത്തിന്റെ അനന്തരഫലമോ.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഞാൻ ഭിത്തിയിൽ ഭാരം കൂട്ടിയിണക്കുകയോ തലയുടെ പുറകിലിനോട് ചേർന്ന് പുൾഡൌഡുകളുണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഈ ദിശയിൽ തോളിൽ ഒരു ചെറിയ റൊട്ടേഷൻ എനിക്ക് രണ്ട് തോതിലേക്കും റോട്ടോറ്റർ കഫ് മുറിവുണ്ടായിട്ടുണ്ട് എന്നതിനാൽ എനിക്ക് അസുഖകരമായ ഒരുപക്ഷേ അപകടകരമാണ്.
നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക പരിധിക്കപ്പുറം വളരെയേറെ അകലം ഉള്ള സന്ധികൾ, കട്ടിലുകൾ, പേശികൾ, താലികൾ എന്നിവയെപ്പറ്റിയുള്ള കാര്യങ്ങൾ, വ്യായാമം, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക. ഒരേ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ബദൽ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും നിലവിലുണ്ട്. സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക, എന്നാൽ സാമാന്യബോധം ഉപയോഗിക്കുക.
ശരിയായ വ്യായാമം നടത്തുക
ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയായ ഫോമിനും സാങ്കേതിക നിർദ്ദേശത്തിനും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുണ്ട്. ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ
നിങ്ങൾ നിരന്തരം വേഗത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ഇടപെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ ഒരു "അധികബാധ്യത" പരിഭ്രാന്തിയെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും തകരാറുണ്ടാകാൻ കാരണമാകും ഒരു overworked താലന്തു, നിന്ന് ഫലങ്ങൾ.
തൈകൾ അസ്ഥിക്കുരുവിനുള്ളിൽ മുഴങ്ങുന്നു. മുറിവ് നിസ്സാരമായിരിക്കും, വിശ്രമിക്കാൻ പ്രതികരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ഒരു ഗുരുതരമായ പ്രശ്നമാകാം. കായിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കനത്ത വ്യായാമങ്ങളിലും സാധാരണയായി ഓവർസീസ് പരിക്കുകൾ സാധാരണമാണ്.
ഒരു ഘടന പൊട്ടിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കാലക്രമേണ ധരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം. കീറലോ, പേശികളോ, പേശികളോ, തലച്ചോറിന്റേയോ, എല്ലുകൾ നിന്ന് വലിച്ചെറിയപ്പെട്ടതോ, എല്ലായ്പോഴും മൃതദേഹങ്ങൾ മറച്ചുപിടിക്കുന്നതും, എല്ലായ്പ്പോഴും വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അസ്ഥികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടതും.
മൂന്ന് വലിയ ഗ്യാസ് സൈറ്റുകൾ
വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ്ങിൽ, ഏറ്റവും പരിക്കേറ്റ പ്രദേശങ്ങൾ താഴ്ന്ന പുറം, തോളുകൾ, മുട്ടുകൾ എന്നിവയാണ് . ഏറ്റവും കൂടുതൽ മുറിവുകൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്, ഒരു ചെറിയ ശതമാനം കൂടുതൽ ഗുരുതരമാണ്. താഴെയുള്ള ബാക്ക് പട്ടികയിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനത്താണ്, പല കായിക ഇനങ്ങളിലും ഇത് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഒരു മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ബലഹീനതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നതിൽ സംശയമില്ല.
പ്രൊഫഷണൽ വെയ്റ്റലിഫേഴ്സ് നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, "എലൈറ്റ് വെയ്റ്റലിഫയർമാർക്ക് സാധാരണയുള്ള പരിക്കുകൾ പ്രധാനമായും മയക്കുമരുന്ന് ഉള്ളവയാണ്, ജോയിന്റ് ഇന്റഗ്രിറ്റിയിൽ വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാത്ത ട്രോമൂമാറ്റിക് പരിക്കുകൾ അല്ല."
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഉല്ലാസവും ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലുള്ളതുമായ വെയ്റ്റുകൊണ്ട് പരിശീലനം നൽകുന്നത് ശീലമാക്കിയതിനെക്കാൾ ഈ അപകടങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയാണെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല.
ഉചിതമായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നല്ല രീതിയിലുള്ള പേശികൾക്കും സന്ധികളിലേക്കും ഭിന്നമായ അളവുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ പരിശീലനവും പരിശീലന പരിശീലനശേഷിയില്ലാതിരുന്നതിനേക്കാൾ ഗുരുതരവും കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്.
സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുഴങ്ങളിന്മേൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ പൂർണ്ണമായി സ്ക്വയറുകളേക്കാൾ പകുതി കുപ്പികൾ താരതമ്യേന സുരക്ഷിതമാണ്. കായികാഭ്യാസങ്ങളാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മുട്ട് പരിക്കേറ്റവർ, ഹോപ്രെക്സ്റ്റൻഷൻ, ഫുട്ബാൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ശീതകാല സ്പോർട്സ് തുടങ്ങിയ സൈഡ് ഇംപാക്റ്റ് ഫോറുകളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകാം.
അപകടകരമായ അപകടങ്ങൾ
ഭാരം അപകടകരമായ പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക ഇതാണെങ്കിൽ അപകടസാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പലപ്പോഴും സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലേഖനത്തിൽ മുമ്പ് ചർച്ചചെയ്തതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തിന്റെ നിലവാരം, അറിയാവുന്ന ശേഷികൾ അല്ലെങ്കിൽ അപര്യാപ്തത എന്നിവയുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഈ പട്ടിക നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും അപകടകരമാണ്-തൂക്കങ്ങൾ ഭാരമുള്ളവയാണ് - ഈ പട്ടികയിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു (സൈറ്റിന്റെ ബാധിതവും ലിസ്റ്റും ആണ്). കാരണം, വ്യായാമം ചലനം നിങ്ങളുടെ കൂട്ടായ ചില ഭാഗങ്ങൾ ഒരു അപഹാസ്യ പദവിയായാൽ സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്.
- ഫുൾ സ്ക്വാറ്റ് (മുട്ട്)
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ (മോക്ക്)
- ശരിയായ വരി, ഇടുങ്ങിയ പിടി (തോളിൽ)
- ലറ്റ് പുൽഡൌൺ തലയ്ക്ക് (തോളിൽ)
- സൈനിക, ഓവർഹെഡ്, തലയുടെ പിന്നിൽ അമർത്തുക (തോട്ടം)
- കേബിൾ നിര, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പിൻഭാഗം (പുറകോട്ട്)
- നല്ല മാളികകൾ, പിറകിലേക്ക് (തിരിച്ച്)
- വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പിൻഭാഗത്തുള്ള കുത്തഴിഞ്ഞ കാൽപ്പാദം (പിന്നോട്ട്)
- അമിത ഭാരം (താഴത്തെ പുറകോട്ട്)
- മുട്ടുകുത്തിയതിനു പകരം നേരായ കാൽമുട്ടിനോട് കിടക്കുന്നത് (താഴത്തെ പിൻഭാഗം)
- സൈറ്റ്അപ്പ് [താഴത്തെ പുറകോട്ട്]
- ടച്ച് ട്യൂസ്, നേരായ കാലുകൾ (താഴത്തെ പിൻഭാഗം)
നല്ല ഫോമിൽ ജനറൽ പോയിന്റുകൾ
- വ്യായാമങ്ങൾ, ഡെൽഫ്റ്റിറ്റുകൾ, നല്ല രാവുകൾ, ബെന്റ് വരികൾ, കേബിൾ വരികൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മുടിയുടെ പുറകിൽ വലിച്ചെടുക്കുക. പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു കോണി നിലത്തു മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ടു പോയാൽ പോലും, അത് നേർത്ത സമയത്ത് വക്രതയില്ല.
- സന്ധികൾ പൊട്ടിത്തെറിഞ്ഞ് ലോക്ക് ചെയ്യരുത്. ഈ ശുപാർശ പലപ്പോഴും ഓവർഡോണാണ്. മത്സരത്തിൽ മുട്ടുകൾ പൂട്ടാൻ പവർലിഫ്റ്റിങ് ബെഞ്ച് പ്രെമെൻറുകൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരം ചുമക്കാതെ കഠിനമായി തല്ലിക്കടക്കുന്നിടത്തോളം മുട്ടുമുട്ടിയോ മുട്ടുകുത്തിയോ സന്ധികൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ടോ യാതൊരു ദോഷവും നടക്കില്ല.
- മുട്ടുമടങ്ങ് അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ വണങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ മുൾപടർപ്പു നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനോ മുൾപടർപ്പു നടത്തുമ്പോഴോ മുൾപടർപ്പു പിന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്. സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി പിന്തുണ ആവശ്യമുണ്ട്.
- ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര തലയും കഴുവും നിയന്ത്രിക്കുക. തലയിൽ ഒരു ശിശിരശൃംഖലയുടെ കുറുകിയാൽ നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
- ചലനത്തിന്റെ പരിധിക്ക് പുറത്തുള്ള തോളിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലോഡിന് കീഴടങ്ങാതെ വ്യായാമങ്ങളിലോ സൂക്ഷിക്കുക. ഏതൊരു സംയുക്തത്തിൻറെയും ചലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ പരിധിയാണ് തോളിൽ കാണുന്നത്. നീന്തൽ, ഫ്ലിഷ്യൻ, കളക്ഷൻ അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടേഷൻ എന്നിവയിൽ തോടിനുള്ളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ബെഞ്ച് അമർത്തലുകളും തോളിൽ അമർത്തലുകളും പോലെയുള്ള പുഷ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മുൾപടർപ്പു, മുകളിലെ ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ഭാരം കുറഞ്ഞതുകൊണ്ട് താഴത്തെ തട്ടിലുടനീളം കുറവാണ്. ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ല സുരക്ഷയാണ്. (ബെഞ്ച് പത്ര മത്സരത്തിൽ, ബാർ നെഞ്ച് വരെ കുറയ്ക്കണം.)
- കനത്ത സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ ഒരു ബഡ്ഡി അല്ലെങ്കിൽ "സ്പോട്ടർ" അസിസ്റ്റന്റ് ഉപയോഗിക്കുക. സംശയം തോന്നിയാൽ ലൈറ്റ് ബെഥുകൾ ഉയർത്തുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കാലെൺ ജി, ഫ്രൈ എസി. അപകട മരണനിരക്കും എലൈറ്റ് കോമ്പറ്റിറ്റീവ് വെയ്റ്റ്ലൈഫറുകളുടെ പ്രൊഫൈലുകളും. ജെ ആഥൽ ട്രെയിൻ ജൂലൈ 34 (3): 232-238, 1999.
> ഹാമിൽ ബിപി. > ഭാരോദ്വവം> ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ ഭാരവും പരിശീലനവും. ജെ സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് , 8,1: 53-57, 1994.